Todas as vitaminas do complexo B são importantes para o crescimento e desenvolvimento do seu corpo. Sem a quantidade adequada em sua dieta, você pode ter problemas com a função muscular e nervosa, desenvolvimento de glóbulos vermelhos e muito mais. Todas as vitaminas B podem ser encontradas em produtos de origem animal, bem como em alguns alimentos fortificados, portanto os vegetarianos podem não obter o suficiente de cada vitamina. Se você corre o risco de ter uma deficiência, preste muita atenção aos alimentos que você come para ter certeza de que está consumindo a quantidade certa de todas as vitaminas do complexo B.
Vitamina B-1
A tiamina, ou vitamina B-1, está envolvida no metabolismo dos carboidratos e na produção de energia. As fontes vegetarianas incluem grãos integrais, pães e farinhas enriquecidas, feijões secos, nozes e sementes, ervilhas e ovos.
Vitamina B-2
A vitamina B-2, ou riboflavina, trabalha com outras vitaminas do complexo B para produzir glóbulos vermelhos e gerar energia quebrando os carboidratos. Você pode encontrar a riboflavina em vegetais de folhas verdes, feijão, nozes, ovos e laticínios.
Vitamina B-3
Abacates, ovos, feijões, nozes e batatas contêm vitamina B-3, também conhecida como niacina. Comer o suficiente desses alimentos ajudará os nervos a funcionar corretamente.
Vitamina B-5
O ácido pantotênico, também conhecido como vitamina B-5, é necessário para o metabolismo dos alimentos, bem como para a produção de hormônios e colesterol. Pode ser encontrada em abacates, brócolis, couve, couve, ovos, feijão e lentilha, cogumelos, cereais integrais e produtos lácteos.
Vitamina B-6
Também conhecida como piridoxina, a vitamina B-6 está envolvida na produção de células sanguíneas e na função cerebral. Abacates, bananas, feijões, nozes e grãos integrais são todas fontes de vitamina B-6.
Vitamina B-7
Encontrada em chocolate, gemas de ovos, cereais fortificados, feijão, nozes e leite, a biotina está envolvida na quebra de proteínas e carboidratos para obter energia. E ele desempenha um papel crítico na produção de colesterol e hormônios.
Vitamina B-9
O folato, também conhecido como vitamina B-9, ajuda a prevenir defeitos congênitos devido ao seu papel na produção e reparo de DNA. As fontes vegetarianas incluem aspargos, brócolis, beterraba, feijão e lentilha, vegetais de folhas verdes, cereais fortificados, laranjas e suco de laranja fortificado, amendoim e gérmen de trigo. O ácido fólico é a forma sintética do folato e é o que é adicionado aos alimentos e sucos fortificados. A Escola de Saúde Pública de Harvard e o Instituto de Medicina recomendam contra a ingestão excessiva de ácido fólico de alimentos e suplementos fortificados. Em vez disso, concentre-se no folato natural encontrado nos alimentos.
Vitamina b12
A vitamina B-12 é usada na produção de glóbulos vermelhos e é necessária para a função nervosa. Pode ser encontrada em ovos e laticínios, bem como cereais enriquecidos e leite de soja. A principal preocupação é para os vegetarianos que não comem ovos e laticínios, pois não conseguem obter vitamina B-12 suficiente de outras fontes. A adição de outras opções vegetarianas, como leveduras nutricionais, substitutos enriquecidos de carne e suplementos, pode ajudar os vegetarianos a obter as quantidades recomendadas.
