Osteopenia - uma perda de densidade mineral óssea que não é grave o suficiente para ser classificada como osteoporose - pode colocar você em risco de osteoporose e aumentar sua suscetibilidade a ossos quebrados. De acordo com os alertas de saúde da Johns Hopkins, mais de 50% das fraturas ósseas em mulheres na pós-menopausa ocorrem em mulheres com osteopenia e não com osteoporose. Uma rotina de exercícios adequada pode ajudá-lo não apenas a evitar mais perda óssea, mas também a manter e até aumentar sua densidade óssea existente.
Recursos
O nome osteopenia é uma tradução literal do grego, que significa "pobreza óssea". A osteopenia afeta mulheres mais comumente do que os homens - cuja osteopenia geralmente está ligada ao consumo excessivo de álcool, baixa testosterona e problemas gastrointestinais - e geralmente se desenvolve após os 50 anos de idade. A osteopenia é diagnosticada com base em uma figura chamada de escore T. Um número negativo indica ossos menos densos que o ideal; quanto menor o número, maior a perda óssea. Um escore T de -1, 0 a -2, 5 é caracterizado como osteopenia, enquanto qualquer escore menor que -2, 5 é classificado como osteoporose. Para cada 1 ponto de desvio padrão do ideal, seu risco de fratura é dobrado.
Tratamento
A osteopenia pode ser tratada com medicamentos bifosfonados, além de doses suplementares de cálcio e vitamina D. Além disso, o exercício de sustentação de peso - ajudando a manter e até aumentar a densidade mineral óssea - pode ajudar a interromper a progressão em direção à osteoporose. De acordo com o Johns Hopkins Health Alert, as mulheres que se exercitaram por 26 meses aumentaram sua densidade mineral óssea em 0, 7%, em comparação com uma perda de densidade de 2, 3% em um grupo de mulheres que não se exercitam.
Exercícios ideais para osteopenia
O exercício com pesos, que trabalha contra a gravidade e estimula a formação óssea, é mais eficaz na prevenção da osteoporose do que exercícios sem peso, como andar de bicicleta e nadar. Caminhar, correr, subir escadas, tênis e dançar são frequentemente recomendados para pessoas com osteopenia. O Johns Hopkins Health Alert acrescenta que a corrida e o salto demonstraram ser particularmente eficazes no aumento da formação óssea. Exercite-se com pesos livres de mão e consulte um especialista em exercícios para criar um treino seguro e eficaz, adaptado às suas habilidades. O site do NIAMSD recomenda pelo menos duas sessões de treinamento resistido por semana, com oito a 12 repetições de oito a 10 exercícios.
Exercícios específicos de Osteopenia
Você pode fazer chutes no quadril, recomendados pelo Osteopenia3.com, apoiando-se em um balcão com uma mão, levantando a perna para o lado e abaixando-a. Estenda a perna para trás e gire-a suavemente para a frente. Repita a sequência lateral, traseira e frontal oito vezes e depois mude para a outra perna. Cuidado para não estender demais as pernas; você deve sentir tensão, não dor. Fortaleça também as costas e os quadris, levantando-se de uma cadeira de encosto reto sem usar as mãos, repetindo o movimento várias vezes.
Precauções e considerações de segurança
Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer regime de exercícios para osteopenia ou osteoporose e esteja ciente de que o tipo errado de exercício pode fazer mais mal do que bem. Evite abdominais e abdominais se tiver osteopenia; esses exercícios aumentam as chances de fraturas por compressão na coluna inferior. Evite também exercícios que flexionem, enrolem ou torçam a coluna, além de atividades de alto impacto.
