De acordo com MayoClinic.com, suas calorias diárias precisam diminuir constantemente à medida que você envelhece. Muitas pessoas acham que, quando atingem a idade de 50 anos, um peso extra foi acumulado. Frequentemente, isso ocorre porque você não pode ajustar sua ingestão diária de alimentos para baixo à medida que envelhece - se esse for o caso, o excesso de calorias além das necessidades diárias pode ser armazenado como gordura corporal. No entanto, para perder 10 libras. não leva muito tempo ou esforço - com dieta e exercício, você pode perder peso extra em algumas semanas.
Passo 1
Descubra quantas calorias seu corpo precisa todos os dias para manter seu peso atual. As calorias necessárias dependem da sua altura, peso atual e sexo. Uma estimativa individual de suas necessidades calóricas diárias pode ser calculada com a calculadora MayoClinic.com. Para os fins deste plano, calcule suas necessidades diárias de calorias "sedentárias" ou "inativas" - isso estabelecerá o número de calorias que você deve consumir antes de usar o exercício para perder peso por um déficit calórico. Para um homem de 50 anos, pesando 170 libras. e em pé 6 pés de altura, a necessidade diária será de 2.050 calorias. Para uma mulher de 50 anos com um peso de 160 libras. e uma altura de 1, 5 m, a necessidade diária será de 1.700 calorias.
Passo 2
Crie um plano de refeições diário ou semanal que forneça o número de calorias que você calculou na etapa anterior. Verifique se o seu plano de refeições fornece quantidades diárias suficientes de proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais. O cálcio é um mineral importante a consumir aos 50 anos, principalmente para as mulheres. Um relatório publicado na edição de junho de 1998 da revista "Sports Medicine" relata que mulheres mais velhas correm maior risco de desenvolver osteoporose.
etapa 3
Elabore um cronograma de exercícios que queimará entre 1.750 e 3.500 calorias por semana. As calorias queimadas por diferentes formas de exercício dependerão do seu peso atual - quanto mais pesado você for, mais calorias queimará fazendo o mesmo exercício em comparação com uma pessoa mais leve. Caminhar ou correr normalmente queima aproximadamente 100 calorias por quilômetro; o ciclismo moderado queima aproximadamente 500 calorias por hora. Se você queimar 1.750 calorias por semana durante o exercício - enquanto segue seu plano de refeições -, deve perder 1, 5 kg a cada semana e perder 10 kg. durante um período de 20 semanas. Se você aumentar seu exercício semanal para queimar 3.500 calorias por semana, perderá um quilo por semana e poderá perder 10 libras em apenas 10 semanas.
