Fortalecer os músculos poderosos das costas exige uma variedade de exercícios compostos que visam diferentes áreas da parte superior do corpo. Um movimento que faz um trabalho fantástico de recrutar vários grupos musculares na parte superior, média e lombar é a linha da barra em T.
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A linha da barra T trabalha os músculos superiores, médios e inferiores das costas.
Considerada um dos exercícios de "linha", a linha da barra T faz parte de um grupo de movimentos que dependem do movimento de tração para treinar os músculos das costas. Outras variações de linha que também exercitam os principais músculos das costas incluem a linha de barra dobrada, a linha de halteres de um braço, a linha sentada e a linha inclinada inclinada do banco.
Músculos no trabalho
Ao executar a barra t, você sentirá vários músculos trabalhando para ajudar a puxar o peso em direção ao peito e estabilizar a região lombar. Ao puxar o peso em direção ao seu tronco, você retrai as omoplatas, o que ajuda a puxar os ombros para baixo e para trás.
Esta é uma posição importante para treinar seu corpo, pois passamos muito tempo sentado com os ombros arredondados, o que resulta em má postura. Para corrigir isso, a Harvard Health Publishing diz que o objetivo é buscar uma posição neutra e vertical da coluna, que não seja flexionada muito para a frente ou para trás.
Os músculos primários visados incluem durante a linha da barra T:
- Latissimus dorsi, que é o músculo grande que cobre a maior parte do meio para a parte inferior das costas que se estende, aduz e gira o braço.
- Deltóide posterior ou ombros traseiros.
- Trapézio, que se estende do pescoço para baixo ao longo da coluna e através das omoplatas.
- Romboides, que ajudam a apertar as omoplatas.
- Teres major, que fica próxima ao deltóide e adutos e gira medialmente o braço.
- Teres menor e infraespinal, ambos músculos do manguito rotador.
Os músculos estabilizadores envolvidos incluem o bíceps braquial, tríceps, eretores da coluna, isquiotibiais, glúteos, abdominais e oblíquos.
Executando a linha da barra T
Muitos ginásios designaram máquinas de fileira de barra em T como parte de seu circuito de treinamento de resistência. Esses tipos de máquinas usam uma pilha de pesos ou uma barra para carregar placas pesadas. Esse tipo de equipamento ajuda a suportar a forma correta, o que o torna ideal para pessoas novas neste exercício.
Esteja você usando uma máquina projetada para a linha da barra T ou criando seu próprio equipamento com barra e alça, a técnica básica para executar esse movimento é geralmente a mesma.
- Carregue a barra com placas. Para ajudar a aperfeiçoar sua forma, comece com um peso mais leve e suba.
- Suba na barra, de frente para o punho e dobre para a frente a partir dos quadris, joelhos levemente dobrados.
- Segure as alças com um punho aberto, com a largura dos ombros afastada. Você pode mudar o movimento usando uma empunhadura. Se você estiver usando uma configuração de barra, agarre a alça com um punho neutro, onde as palmas das mãos se enfrentam.
- Puxe em direção ao seu tronco. Pausa no final do movimento; depois abaixe para a posição inicial. Seus braços serão totalmente estendidos.
- Repetir.
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O ExRx.net diz que, se suas costas não permanecerem planas e seu torso subir mais de 45 graus para completar a repetição, você precisará aliviar a carga.
Exercícios alternativos para as costas
Para obter um treino eficaz nas costas, você precisa variar os exercícios que usa para treinar esses músculos. Ao projetar uma rotina da parte superior do corpo que atinja suas costas, tente fazer pelo menos três a quatro movimentos diferentes que você pode incluir em sua rotina geral. Isso permite que você escolha um a dois exercícios diferentes a cada vez que treina.
Com isso em mente, além da linha da barra em T, considere tentar a linha inclinada, a linha sentada, a linha de halteres de um braço e o puxador para baixo. É importante observar que, se você está considerando a linha de inclinação, o Conselho Americano de Exercício atribui a este exercício uma classificação de dificuldade avançada, o que significa que seus músculos precisam ser fortes o suficiente para suportar o peso, mantendo uma forma estrita.
Para colocar esses movimentos em prática, incorpore um ou dois deles em um treino de corpo inteiro dois a três dias por semana. Apenas certifique-se de permitir pelo menos um dia de descanso entre as sessões de treinamento que estressam os mesmos grupos musculares. Ao executar uma rotina de corpo inteiro, a Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda o treinamento de resistência em dias não consecutivos, como terça, quinta e sábado.
