Flexões e abdominais compõem dois terços do teste de aptidão física dos militares. Esses dois exercícios básicos são a base do treinamento no estilo do campo de treinamento, porque são fáceis de aprender e você pode fazer em qualquer lugar. No entanto, isso não significa que eles são fáceis. Se eles são desafiadores o suficiente para serem usados pelos militares, provavelmente são desafiadores o suficiente para você.
Visão geral dos exercícios
Os militares desenvolveram exercícios de flexão e abdominais porque são dois dos exercícios mais importantes que eles usam em testes de condicionamento físico. Para preparar os cadetes para os testes, eles os fazem realizar exercícios de alta repetição sem muito descanso. No teste real de flexão e abdominais, os cadetes precisam realizar um número cansativo de repetições para cada exercício em dois minutos.
Os treinos são baseados em recursos militares, incluindo o guia de bolso do Exército e um manual de condicionamento da Marinha. Os exercícios de flexão o ajudarão a aumentar a força no peito, ombros e tríceps, e os exercícios de abdominais o ajudarão a desenvolver os abdominais. Você também queimar calorias e aumentar sua boa forma física, porque esses exercícios são rápidos.
Algumas pessoas não serão capazes de realizar flexões completas a partir dos pés; nesse caso, é perfeitamente aceitável realizar flexões de joelhos.
Exercício No. 1
Um dos maiores recursos on-line de informações militares, o Military, criou um treino que começa com um aquecimento de 10 polichinelos e 10 flexões e alguns alongamentos leves nos ombros, peito e tríceps, é hora de começar a trabalhar. Para flexões, verifique se as mãos estão na largura dos ombros. Para um desafio adicional, tente fazer todo esse treino sem parar.
Faça duas rodadas consecutivas:
- Um minuto de flexões
- Um minuto de abdominais
Descanso opcional de um minuto antes de passar para três rodadas:
- 30 segundos de flexões
- 30 segundos de abdominais
Descanso opcional por um minuto antes de terminar com quatro rodadas:
- 15 segundos de flexões
- 15 segundos de abdominais
Este treino é muito rápido, mas cansativo. O objetivo é cansar completamente os músculos. O autor também recomenda realizar as flexões o mais rápido possível, para obter a quantidade máxima de repetições durante o período de tempo alocado.
Exercício No. 2
O Guia de Treinamento Físico do Exército se encaixa em um plano de treinamento mais amplo, projetado para preparar os cadetes para o treinamento básico. Para esse programa, o Exército inclui exercícios de aquecimento e condicionamento, que incluem corrida e outros circuitos de peso corporal.
Os exercícios de flexão e abdominais estão incluídos nas flexões no formato 15/15/5, o que significa que você realiza 15 flexões, 15 abdominais e cinco flexões. Este circuito continua por quatro rodadas. O treino é concluído todas as terças e quintas-feiras. À medida que o treinamento avança, as repetições aumentam. Você pode adicionar representantes para torná-lo no formato 20/20/5.
Treino No. 3
O Corpo de Treinamento de Oficiais da Reserva da Marinha montou um treino que inclui abdominais (que eles chamam de flexões) e flexões, com um protocolo diferente para cada um. Nos dois exercícios, você deve descansar por dois minutos entre as séries em todos os exercícios.
Para abdominais, eles recomendam fazer dois sets nas primeiras quatro semanas. Durante cada série, você realiza o maior número possível de repetições e para quando começa a sentir fadiga nos abdominais.
Após essas quatro semanas, continue realizando duas séries de abdominais, mas dessa vez até que você não consiga mais fazer abdominais. Você deve obter mais repetições do que nas quatro semanas anteriores. Eles recomendam fazer este treino não mais que duas vezes por semana.
As recomendações de flexão são semelhantes. Nas primeiras quatro semanas, faça três séries de flexões, parando ao primeiro sinal de fadiga no braço ou no ombro.
Após essas quatro semanas, mude o protocolo. Você realizará duas séries de flexões de joelhos, repetindo o máximo possível em 30 segundos. Após essas duas séries, faça flexões de seus pés por duas séries, mais uma vez repetindo o máximo possível. O autor também recomenda fazer um conjunto de flexões a cada duas semanas por dois minutos para ver quantas repetições você pode obter.
