Não deixe que o nome longo do PNF - facilitação neuromuscular proprioceptiva - o intimide. É uma estratégia simples de alongamento que efetivamente cria flexibilidade, tornando-o uma escolha inteligente para incorporar à sua rotina de exercícios.
Você aproveita a maneira como o sistema nervoso funciona quando você usa o PNF. Também é chamado de alongamento por contrato-relaxamento, porque você puxa um músculo antes de flexioná-lo. Quando você contrai um músculo, seu cérebro está dizendo para ele contrair. Quando você relaxa esse músculo, seu cérebro envia sinais para relaxar. Quando seu músculo relaxa, você rapidamente o puxa para um alongamento e, porque seu cérebro ainda está dizendo para relaxar, você pode puxá-lo ainda mais.
Esses alongamentos funcionam tão bem que você deve tentar não usá-los antes de um treino. Seus músculos estarão muito soltos e flexíveis, o que pode torná-los mais fracos. Tente usar o alongamento do PNF após um treino ou nos seus dias de folga.
Elevação das pernas com faixas
Deite-se de costas e coloque uma faixa de resistência ao redor do pé. Suas pernas devem estar retas. Segure a banda de resistência com as duas mãos. Puxe a perna para trás, mantendo o joelho reto. Mantenha a outra perna no chão.
Puxe a perna para trás o máximo que puder até sentir um alongamento. Segure por 5 segundos. Empurre a perna de volta ao chão, resistindo com a faixa. Puxe-o de volta e traga-o de volta um pouco mais do que antes. Segure-o por mais cinco segundos antes de levá-lo de volta ao chão. Repita cinco vezes.
Ajoelhamento Quad Stretch
Coloque uma almofada ou outra superfície macia no chão, em frente a uma bancada ou cadeira de treino. Fique na frente do bloco, voltado para longe do banco ou cadeira. Fique em uma perna e plante a parte superior do outro pé no objeto atrás de você.
Seu outro pé ainda deve estar plantado na frente da almofada. Abaixe o joelho das costas na almofada. Você já pode sentir um alongamento na frente da perna traseira. Incline seu corpo de volta para a perna no banco e sinta um alongamento. Em seguida, pressione a perna no banco o mais forte possível por 3 segundos. Relaxe e incline-se mais para trás.
Continue alternando entre pressionar o banco e recostar-se no alongamento cinco vezes. Tente recuar cada vez mais.
Toalha Glute Stretch
Pegue uma toalha e deite-se de costas no chão com as pernas esticadas. Traga uma perna em direção ao peito, com o joelho dobrado. Coloque a toalha na parte de trás do joelho e segure um lado em cada mão.
Puxe a toalha com as duas mãos para esticar o glúteo. Em seguida, empurre a perna para a frente na toalha por 3 segundos. Relaxe e puxe o joelho perto do peito. Repita cinco vezes e depois troque as pernas.
Estiramento da panturrilha do PNF
Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Coloque uma faixa em torno de um pé e pegue-a com as duas mãos. Puxe a faixa para trás, puxando os dedos dos pés em direção à sua canela, sentindo um alongamento no músculo da panturrilha.
Empurre contra a banda com o pé, apontando os dedos dos pés para baixo o máximo que puder. Depois, relaxe e puxe os dedos para trás mais longe do que no tempo anterior. Segure por 5 segundos e flexione a panturrilha novamente. Repita cinco vezes no total e depois troque as pernas.
Alongamento torácico TRX
Pegue as alças de um TRX e olhe para a frente. Coloque as mãos o mais largo possível, com os cotovelos retos. Dê um passo à frente com uma perna e incline-se para a frente com o tronco, esticando as mãos atrás dos ombros.
Coloque o peito para fora e mantenha-se alto com a parte superior do corpo. Você deve sentir um alongamento no peito e nos ombros. Pressione para a frente com as mãos, puxando o tronco para trás, por 3 segundos. Depois, incline-se para a frente novamente e estique-se ainda mais. Repita cinco vezes.
