É surpreendentemente fácil para os homens fazerem um treino de queima de calorias e construção muscular em casa em 40 minutos. Não é necessário academia - e você nem precisa sair do conforto da sua sala de estar. Tudo o que você precisa é de algumas peças básicas (como uma bola medicinal, faixa de resistência e um conjunto de halteres) e a motivação para sair do sofá.
Primeiro, um aquecimento de 10 minutos
Assim como qualquer outro treino, você precisa começar com um aquecimento adequado. "O objetivo de um aquecimento é preparar seu corpo para o treino que você planeja realizar", diz Samantha Clayton, personal trainer certificada que trabalha com atletas de elite como vice-presidente de desempenho esportivo e educação física. na Herbalife Nutrition.
"Você quer fazer o sangue fluir e preparar os músculos e tendões que farão o trabalho em sua sessão. Como um aquecimento é tudo sobre como preparar o corpo para o movimento, você deve fazer movimentos e alongamentos dinâmicos, ao contrário para os estáticos ".
Comece com cinco minutos de cardio leve para aumentar a freqüência cardíaca e os músculos. Em seguida, pense no exercício a seguir e verifique se os grandes grupos de músculos que você terá como alvo estão relaxados e prontos para começar. "O melhor aquecimento é aquele que leva em consideração o treino planejado. Depois, para cada exercício planejado, faça uma versão lenta e controlada de baixa intensidade para o aquecimento", diz Clayton.
Cardio
Faça: 60 segundos de cada uma das opções a seguir e repita o circuito duas vezes.
- 60 segundos correndo no lugar
- 60 segundos polichinelos
- Joelhos com 60 segundos de altura
Mover 1: movimentar-se no lugar
- Finja como se estivesse correndo, mas fique em um local.
Mover 2: Jumping Jacks
- Comece em pé com os braços ao seu lado.
- Salte alguns pés e levante os braços acima da cabeça.
- Pule os pés juntos novamente e abaixe os braços.
Mover 3: Joelhos Altos
- Fique em pé enquanto levanta o joelho direito em direção ao peito.
- Ao abaixar o pé direito, levante rapidamente o outro joelho em direção ao peito.
- Continue alternando os joelhos o mais rápido possível.
Exercícios de peso corporal e alongamentos dinâmicos
Faça: 45 segundos de cada um dos seguintes exercícios.
- Agachamento com peso corporal
- Pulmões
- Abraços do nadador
- Alongamento dinâmico do ombro
- Torções do núcleo permanente
Mover 1: agachamento com peso corporal
- Stand com os pés na largura dos quadris.
- Dobrar os joelhos e dobrar os quadris para sentar em um agachamento.
- Endireite os joelhos e os quadris para ficar em pé, apertando os glúteos na parte superior.
Mover 2: Estocada
- Levante-se e dê um grande passo à frente na perna direita, dobrando os joelhos a 90 graus.
- Afaste-se para que seu pé direito encontre o esquerdo.
- Repita com a perna oposta.
Mover 3: Abraços do Nadador
- Traga os braços abertos para o lado para que seu corpo esteja em forma de T.
- Envolva os braços em volta do corpo, como se estivesse se abraçando.
- Abra os braços para trás o máximo que puderem.
Mover 4: Alongamento Dinâmico do Ombro
- Segure uma faixa de resistência com os braços esticados na frente do peito.
- Levante a faixa sobre sua cabeça, levando-a o mais longe possível.
- Segure por um segundo e, em seguida, abaixe-se.
Mover 5: Torções Principais Permanentes
- Com os cotovelos dobrados e os braços na altura da cintura, use o núcleo para torcer o tronco de um lado para o outro.
: 5 exercícios em casa para homens atingirem todas as partes do corpo
Exercícios para a parte inferior do corpo para homens
As pernas são os maiores músculos do corpo e uma área que muitos homens negligenciam, então treine-as primeiro. E enquanto você pode executar qualquer um dos exercícios a seguir apenas com o seu peso corporal, também pode adicionar um conjunto de halteres.
"Lento e controlado é melhor quando se usa pesos", diz Clayton. Comece no lado inferior e aumente o peso à medida que for se fortalecendo e se familiarizando com os exercícios.
Faça: 40 segundos de cada um dos movimentos a seguir, descanse 20 segundos e depois passe para o próximo movimento. Repita o circuito duas vezes.
- Agachamento dividido (45 segundos de cada lado)
- Estabilidade bola isquiotibiais cachos
- O tempo todo dispara
- Wall senta-se
Mover 1: agachamento dividido
- Fique em pé com o pé traseiro apoiado no sofá ou em uma cadeira. (Opção para segurar um haltere em cada mão.)
- Dobre os joelhos e agache-se, mantendo o peso do pé da frente e o tronco ereto.
- Endireite as pernas para ficar de pé.
Mover 2: Curva do tendão da bola de estabilidade
- Deite-se de costas com os calcanhares em uma bola de estabilidade.
- Empurre os quadris em direção ao teto.
- Traga os pés em direção à sua bunda, rolando a bola em sua direção.
- Estenda os pés de volta.
Mover 3: o tempo todo
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris (segurando halteres, se quiser) e dê um passo à frente com a perna direita, dobrando os joelhos em uma investida frontal.
- Volte para o centro e depois para a direita com a perna direita, dobrando os joelhos em uma investida lateral.
- Volte ao centro, depois dê um passo para trás com a perna direita, dobrando os joelhos em uma investida inversa.
- Volte para o centro e repita com a perna esquerda na posição inversa - estocada reversa esquerda, estocada lateral esquerda, estocada frontal esquerda.
Mover 4: Wall Sit
- De costas para a parede, finja que está sentado em uma cadeira e segure por 40 segundos.
Exercícios da parte superior do corpo para homens
Você não pode vencer flexões para construir força no peito, ombro e tríceps em casa. Aqueles que são mais avançados podem achar as flexões básicas muito fáceis, então o treinador Brian Nguyen sugere duas variações extras de flexão - flexões de plyo e flexões isométricas. Você também vai querer fazer alguns exercícios específicos de resistência que exercitam o ombro para completar sua rotina na parte superior do corpo, diz Clayton.
Faça: 2 séries de 10 repetições de cada um dos exercícios a seguir, descansando por 15 a 30 segundos no meio.
- Flexões Plyo
- Mosca reversa
- Flexões isométricas
- Imprensa no ombro
Mover 1: Flexão Plyo
- Comece em uma posição de flexão com as mãos diretamente sob os ombros.
- Abaixe-se até a parte inferior da posição de flexão, com o peito pairando logo acima do solo, mas sem tocá-lo.
- Afaste-se do chão com a maior velocidade e potência possível, deixando as mãos sair do chão por uma fração de segundo. Se puder, bata palmas no topo.
- Aterre com as mãos diretamente abaixo dos ombros, cotovelos levemente dobrados.
Mover 2: Reverse Fly
- Fique em pé com os pés embaixo dos ombros, dobrando os quadris para a frente até o tronco ficar quase paralelo ao chão.
- Segure um haltere em cada mão, deixando o braço cair dos ombros, as palmas voltadas uma para a outra, os braços levemente dobrados.
- Mantendo as costas retas e o tronco imóvel, levante os braços estendidos para os lados até que estejam alinhados com os ombros, os cotovelos ainda levemente dobrados.
- Faça uma pausa e retorne lentamente à posição inicial.
Mover 3: flexão isométrica
- Comece em uma posição de flexão com as mãos diretamente sob os ombros.
- Abaixe-se até a parte inferior da posição de flexão, com o peito pairando logo acima do solo, mas sem tocá-lo.
- Mantenha a posição por 10 a 30 segundos (em vez das 10 repetições).
Mover 4: Imprensa no Ombro
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou sente-se em um banco, segurando um haltere em cada mão.
- Segure os halteres ao nível dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Pressione os dois halteres acima da cabeça, aproximando os pesos até quase tocarem.
- Abaixe as costas até os ombros.
Exercícios básicos para homens
Faça: 30 segundos de cada e repita por 3 rodadas.
- Prancha do antebraço
- Trituração de bicicleta
Mover 1: Antebraço Prancha
- Deite-se de bruços com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
- Mantenha os pés flexionados com a parte inferior dos dedos dos pés no chão. Feche as mãos na frente do rosto.
- Levante os dedos dos pés para que apenas os antebraços e os dedos encostem no chão. Seu corpo deve pairar alguns centímetros do chão em uma linha reta, dos ombros aos pés.
- Puxe o umbigo em direção à coluna e aperte as coxas e as nádegas. Olhe para o chão para manter a cabeça em posição neutra e respirar normalmente.
Mover 2: Crunch de bicicleta
- Deite-se de costas e levante os joelhos para formar um ângulo de 90 graus nas articulações do quadril e joelho.
- Apoie a parte de trás da cabeça e a parte superior do pescoço com as mãos.
- Traga o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, estendendo simultaneamente a perna direita.
- Repita no lado oposto.
Terminar com um Tempo de Recarga
Por fim, passe os cinco minutos finais alongando todos os principais grupos musculares em que você trabalhou - quadriláteros, panturrilhas, isquiotibiais, glúteos, peitoral, quadris e ombros. O alongamento dos músculos após o treino é tão importante quanto cada exercício se move, por isso não se esqueça de tomar um tempo com cada parte do corpo - e não se esqueça de beber muita água ao terminar.
Faça: mantenha cada um desses alongamentos por 20 segundos
- Estiramento quádruplo em pé
- Alongamento da panturrilha
- Alongamento do tendão sentado
- Figura 4 trecho
- Alongamento do peito
- Braço através do alongamento do corpo
Mover 1: Alongamento Quad Permanente
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, puxe os abdominais e relaxe os ombros.
- Dobre a perna esquerda, aproximando o calcanhar dos glúteos e agarre o pé esquerdo com a mão esquerda. Segure as costas de uma cadeira para se equilibrar.
- Mantendo os quadris dobrados, tente alinhar a parte da frente das coxas enquanto mantém o alongamento.
- Troque as pernas e repita.
Mover 2: Alongamento da panturrilha
- Fique perto de uma parede com um pé na frente do outro, o joelho da frente levemente dobrado.
- Afaste o outro pé, mantendo o joelho reto e o calcanhar pressionado contra o chão. Incline-se para a parede.
- Sinta o alongamento ao longo da panturrilha da perna traseira, mantendo o alongamento.
- Troque as pernas e repita.
Mover 3: Alongamento do tendão sentado
- Sente-se no chão ou na esteira, com as solas dos pés juntas, mantendo as costas retas.
- Estenda a perna direita para fora, apontando os dedos dos pés em direção ao teto, enquanto o joelho esquerdo permanece dobrado.
- Mantendo o joelho direito reto, dobre os quadris para a frente até sentir um puxão na parte de trás da coxa direita, mantendo o alongamento.
- Troque as pernas e repita.
Mover 4: Figura 4 Alongamento
- Deite-se de costas no chão ou tapete. Mantenha os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruze o tornozelo direito até a coxa esquerda.
- Levante o pé esquerdo do chão e feche as mãos atrás do joelho, abraçando o joelho em direção ao peito, dobrando os cotovelos.
- Mantenha o alongamento, depois solte o fecho e abaixe lentamente o pé de volta ao chão.
- Troque as pernas e repita.
Mover 5: Alongamento do Peito
- Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris e amoleça os joelhos.
- Entrelaçar os dedos atrás do cóccix.
- Pressione os nós dos dedos em direção ao chão enquanto abre o peito para cima e para cima. Quanto mais você afastar as mãos do cóccix, maior será a intensidade.
Mover 6: Braço ao longo do alongamento do corpo
- Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris e amoleça os joelhos.
- Com a mão direita, segure a parte traseira do braço esquerdo, logo acima do cotovelo.
- Usando o braço direito, puxe suavemente o braço esquerdo pelo corpo, mantendo o alongamento.
- Troque os braços e repita.
