Feito com arroz e frutos do mar, o sushi é uma boa fonte de nutrientes. Infelizmente, mesmo os rolos de sushi mais saudáveis podem conter muitos carboidratos. Além disso, peixes e frutos do mar mal cozidos podem estar contaminados com bactérias e levar a doenças transmitidas por alimentos.
Gorjeta
Sushi não é a comida mais saudável, mas pode fazer parte de uma dieta equilibrada. Variedades de baixo teor de sódio feitas com sementes de gergelim ou arroz integral, peixe com baixo teor de mercúrio e muitos vegetais devem vir em primeiro lugar na sua lista.
Calorias e nutrientes essenciais do sushi
Este prato tradicional japonês está se tornando cada vez mais popular nos EUA. Como é feito com peixe, arroz e algas, é considerado saudável. Seu valor nutricional, no entanto, depende dos ingredientes utilizados e do tamanho da porção, que pode variar muito de um restaurante para outro.
O sushi Nigiri, por exemplo, possui 47 calorias, 2 gramas de proteína, 7, 8 gramas de carboidratos e menos de 1 grama de gordura por onça, dependendo da receita. Este prato geralmente consiste em dois pedaços de sushi, mas também pode incluir seis, oito ou até 12 pedaços. Se você comer tudo de uma vez, as calorias serão adicionadas.
O sushi vegetal, em comparação, fornece cerca de 19 calorias, 2, 4 gramas de carboidratos, 0, 8 gramas de gordura e 0, 8 gramas de proteína por onça. O RA Sushi, um restaurante japonês popular, lista os seguintes valores nutricionais para suas receitas de sushi:
- Tootsy maki - 420 calorias, 14 gramas de gordura, 61 gramas de carboidratos, 9 gramas de proteína e 1.360 miligramas de sódio por porção (7, 75 onças)
- Variedade de sushi no almoço - 590 calorias, 23 gramas de gordura, 74 gramas de carboidratos, 18 gramas de proteína e 1.250 miligramas de sódio por porção (11 onças)
- Sushi de atum nigiri de albacora - 60 calorias, 9 gramas de carboidratos, 6 gramas de proteína e 130 miligramas de sódio por porção (1, 7 onças - 2 peças)
- Sushi nigiri de peixe voador - 70 calorias, 15 gramas de carboidratos, 2 gramas de proteína e 260 miligramas de sódio por porção (1, 5 onça - 2 peças)
- Maki sushi abacate roll - 370 calorias, 20 gramas de gordura, 42 gramas de carboidratos, 5 gramas de proteína e 420 miligramas de sódio por porção (7, 4 onças)
Com algumas exceções, as calorias do sushi não são motivo de preocupação. Se você estiver de dieta, evite os rolos de sushi feitos com ingredientes fritos, molhos ou maionese.
Sushi é bom para você?
O arroz branco, o principal ingrediente deste prato, deve ser consumido com cautela por aqueles em risco de diabetes. Uma revisão publicada na revista Heart Asia em agosto de 2017 relata que o arroz branco pode contribuir para o aparecimento da síndrome metabólica em certas populações quando consumido regularmente. Os pesquisadores não encontraram uma associação direta entre esse grão e diabetes, derrame ou doença cardíaca, mas outros estudos indicam o contrário.
Por exemplo, uma revisão de fevereiro de 2015 apresentada na ARYA Atherosclerosis indica uma forte ligação entre o consumo de arroz branco e fatores de risco cardiovascular, como diabetes e síndrome metabólica. O arroz integral, por outro lado, pode ajudar a proteger contra essas doenças devido ao seu alto teor de fibras.
Peixes e algas, outros ingredientes-chave no sushi, são ricos em proteínas e pobres em carboidratos. Atum, salmão e outros peixes gordurosos apresentam grandes doses de ômega-3 e podem ajudar a diminuir o risco de derrame e problemas cardiovasculares, afirma a American Heart Association. A desvantagem é que a maioria dos tipos de peixes e frutos do mar usados no sushi é mal cozida e pode conter altos níveis de mercúrio.
Se o sushi é saudável se resume aos ingredientes usados e quanto você come. Algumas variedades são mais saudáveis que outras e têm apenas algumas calorias por porção. Embora o peixe seja uma boa fonte de proteínas e ácidos graxos ômega-3, outros ingredientes, como arroz branco e sódio, podem aumentar e prejudicar sua saúde a longo prazo.
Cuidado com intoxicação alimentar
Este prato tradicional japonês geralmente é feito com peixe cru ou frutos do mar e pode abrigar bactérias, como Salmonella . A Academia de Nutrição e Dietética alerta sobre os perigos do Vibrio vulnificus , uma bactéria causadora de doença que pode ocorrer em peixes mal cozidos. Em 2014, infectou mais de 1.200 pessoas somente nos EUA.
Certos indivíduos, como crianças, idosos, mulheres grávidas e pessoas com um sistema imunológico fraco, são aconselhados a evitar peixes e frutos do mar crus ou mal cozidos. Se você se enquadra em qualquer uma dessas categorias, mantenha-se seguro e evite qualquer tipo de sushi que contenha peixe cru.
Outro problema é o mercúrio no atum rabilho ou albacora, peixe-espada, cavala, bonito e outros tipos de peixes usados nas receitas de sushi. A Associação Americana de Gravidez recomenda que as mães grávidas evitem peixes mal cozidos e com alto teor de mercúrio.
Algumas variedades de sushi são seguras, no entanto. Se estiver grávida, você pode comer até duas porções de 6 onças das seguintes variedades de sushi por semana:
- Ebi (camarão)
- Saquê (salmão)
- Tai (dourada)
- Kani (caranguejo)
- Uni (ovas de ouriço do mar)
- Tako (polvo)
- Masu (truta)
- Hatahata (peixe-areia)
Melhores e Piores Sushi
Se você está preocupado com calorias de sushi ou intoxicação alimentar, ainda pode desfrutar deste prato saboroso, desde que saiba o que procurar. Além disso, pule os molhos e molhos, que podem ser ricos em açúcar, gordura e calorias.
Se possível, peça arroz integral ou sementes de gergelim em vez de arroz branco em rolos de sushi. Encomende variedades de sushi feitas com salmão, truta, caranguejo e outros frutos do mar com baixo teor de mercúrio. As opções mais seguras são aquelas que contêm peixe ou legumes cozidos, como enguia e ebi, de acordo com a Universidade da Califórnia. Cuidado: o sushi "americano" pode conter foie gras, queijo creme, maionese e outros ingredientes carregados de gordura.
O sushi é tipicamente rico em sódio - e o molho de soja só piora as coisas. Algumas variedades, como tootsy maki, possuem até 1.360 miligramas de sódio por porção.
Atenção
A American Heart Association recomenda não mais de 1.500 miligramas de sódio por dia. Quando consumido em excesso, o sódio pode aumentar sua pressão arterial, causar retenção de líquidos e colocar você em risco de derrame, pedras nos rins, insuficiência cardíaca e outras doenças.
Para reduzir o sal, troque o sushi pelo sashimi e use molho de soja com baixo teor de sódio. Os rolos da Califórnia, por exemplo, são relativamente saudáveis. Uma peça contém cerca de 28 calorias, 5, 5 gramas de carboidratos, 0, 2 gramas de gordura, 0, 8 gramas de proteína e apenas 129 miligramas de sódio, dependendo dos ingredientes. Sirva com wasabi ou rábano japonês, que possui propriedades antimicrobianas e antioxidantes.
Nigiri, sashimi, rolos de arco-íris, rolos vegetarianos e rolos da Califórnia são algumas das melhores opções devido ao seu baixo teor de mercúrio. Além disso, eles são feitos com abacate, claras de ovos, carne de caranguejo, pepino e outros ingredientes que podem beneficiar sua saúde.
