Se você já admirou uma exibição colorida de frutas e legumes, viu a quercetina em ação. A quercetina não apenas produz um tom brilhante, mas também pode ter efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Alcaparras, maçãs e cebolas são fontes ricas deste fitonutriente.
O que é quercetina?
A quercetina é o bioflavonóide mais comum na dieta humana. De acordo com uma revisão de pesquisa publicada na revista Nutrients em março de 2016, representa 75% da ingestão total de flavonol entre adultos nos EUA.
Os flavonóis, uma classe de bioflavonóides, são encontrados em frutas de tom púrpura, como mirtilos e amoras. Esses compostos exibem atividade antioxidante - a capacidade de neutralizar ou destruir moléculas instáveis, incluindo radicais livres, que podem danificar suas células.
O estresse oxidativo causado por moléculas nocivas pode levar a uma série de efeitos negativos no corpo, incluindo o desenvolvimento de câncer, doenças cardíacas e, potencialmente, obesidade, relata uma revisão publicada em Medicina Oxidativa e Longevidade Celular em agosto de 2017. Pesquisas extensivas foram foi conduzido para determinar o papel dos flavonóis, como a quercetina, na prevenção de doenças e na melhoria da saúde humana.
No entanto, a pesquisa, a maioria das quais foi realizada em laboratório e não em testes em humanos, é inconclusiva. De acordo com o Memorial Sloan Kettering Cancer Center, a quercetina não demonstrou tratar o câncer ou qualquer outra doença.
Preencher com quercetina alimentos
A quercetina é encontrada apenas em alimentos vegetais, como frutas, legumes, grãos, nozes e sementes. Se você ingere uma dieta baseada em vegetais, provavelmente já está consumindo uma quantidade razoável de quercetina todos os dias.
Alguns dos alimentos mais consumidos com quercetina incluem maçãs, cebolas, pimentões verdes, alface de folhas vermelhas, aspargos, brócolis, uvas, feijão e tomate. Chás pretos e verdes também são boas fontes.
Mas, de longe, a fonte mais rica de quercetina são as alcaparras. Embora pareçam bagas, as alcaparras são na verdade pequenos botões de flores que crescem em arbustos em toda a região do Mediterrâneo. De acordo com dados coletados pelo USDA, as alcaparras cruas fornecem 234 miligramas de quercetina por 100 gramas (3, 5 onças). Alcaparras em conserva em salmoura - como são comumente consumidas - fornecem 173 miligramas de quercetina.
Em comparação, 3, 5 onças de cebola crua fornecem 39 miligramas, e a mesma quantidade de aspargos cozidos tem 15 miligramas, de acordo com o USDA.
Atingindo sua cota de quercetina
Vale a pena abater muitas alcaparras todos os dias para obter o máximo de quercetina possível? Provavelmente não.
Antes de tudo, as alcaparras cruas são amargas e desagradáveis. Mesmo se você gosta de alimentos em conserva, ingerir muitas alcaparras em salmoura não é bom para a sua saúde devido ao seu alto teor de sódio. Segundo o USDA, apenas 1 colher de sopa tem 200 miligramas de sódio, o que representa quase 10% da ingestão diária recomendada.
Excesso de sódio pode aumentar sua pressão arterial e aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames. Quaisquer efeitos positivos que a quercetina possa ter sobre a saúde do coração seriam neutralizados por uma ingestão tão alta de sódio.
Como os efeitos dos bioflavonóides em geral e da quercetina especificamente ainda não são bem compreendidos, não existe uma ingestão diária recomendada de fitonutrientes, assim como proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. A melhor estratégia para estocar quercetina e uma série de outros nutrientes é comer uma grande variedade de frutas e vegetais coloridos todos os dias.
