Se você está levantando pesos para melhorar a força muscular ou o físico, o que você come é importante. Embora a proteína seja certamente importante para o crescimento muscular, uma dieta de treinamento com pesos para mulheres deve ser equilibrada e incluir uma mistura saudável de carboidratos, proteínas e gorduras para melhorar os treinos, força e tônus. Consulte o seu médico antes de fazer alterações na sua dieta.
O número certo de calorias
Ao treinar com pesos para construir músculos, você deve obter o número certo de calorias. Comer muito poucas calorias pode levar à perda muscular, enquanto comer mais calorias do que o corpo precisa pode levar ao ganho de gordura. Quantas calorias uma mulher precisa comer em uma dieta de treinamento com pesos depende da idade e do nível de atividade e varia de 1.800 a 2.400 calorias por dia. O seu médico ou nutricionista pode ajudá-lo a determinar suas necessidades calóricas para promover o crescimento muscular.
Comer bastante carboidratos
Os carboidratos são a fonte de energia preferida do seu corpo, e garantir que você receba carboidratos suficientes ao longo do dia poupa seu corpo do uso de músculos como energia. Você deve procurar 2, 3 a 3, 6 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia durante o treinamento com pesos, ou 276 gramas a 432 gramas para uma mulher que pesa 120 quilos. Inclua alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes e grãos integrais, para maximizar a qualidade nutricional de sua dieta.
Proteína para construção muscular
Como uma mulher com treinamento com pesos, suas necessidades de proteína são maiores em comparação com uma mulher que não se exercita. Para promover o crescimento muscular, você precisa de 0, 9 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, ou 108 a 120 gramas de proteína para uma mulher de 90 quilos. As proteínas devem provir de fontes de alta qualidade, como ovos, leite com baixo teor de gordura, peixe, carne magra, aves, feijões, grãos e nozes.
Gorduras Saudáveis
Embora você possa limitar a gordura de sua dieta para promover uma aparência mais enxuta, comer pouca gordura pode prejudicar seu treino e aumentar o risco de deficiências nutricionais. Uma dieta saudável de levantamento de peso para uma mulher deve incluir de 20% a 35% das calorias provenientes da gordura. A inclusão de fontes de gordura saudáveis para o coração, como peixes gordurosos como salmão, nozes, sementes e óleos, pode ajudar a limitar a ingestão de gordura saturada.
Juntando tudo
Ao treinar com pesos, é importante comer regularmente - três refeições e um a dois lanches por dia - e ter uma fonte de proteína e uma fruta ou vegetal em cada refeição e lanche. Por exemplo, um café da manhã saudável para musculação pode incluir um ovo cozido com um muffin inglês torrado de trigo integral e uma banana. No almoço, você pode desfrutar de verduras mistas cobertas com salmão grelhado, passas e amêndoas com um rolo de trigo integral. Uma refeição saudável pode incluir frango assado com batatas assadas e brócolis cozido no vapor. Uma maçã com manteiga de amendoim ou um iogurte desnatado com uma laranja faz boas escolhas para o lanche.
