Trabalhar no turno da noite pode afetar sua saúde e bem-estar, causando interrupções no sono, dieta e exercício. Criar uma estratégia para nutrição adequada, autocuidado e exercício físico ajudará você a perder peso e a obter um peso saudável. Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
Coma bem
Perder peso significa criar um déficit calórico. Reduza sua ingestão calórica em 250 a 500 calorias para uma perda de peso saudável de 1 a 2 libras por semana. Pode ser difícil recusar lanches açucarados e alimentos gordurosos quando você está cansado; portanto, planejar e preparar alimentos saudáveis é essencial se você trabalha no turno da noite. Comer lanches e refeições que consistem em carboidratos complexos, proteínas, gorduras saudáveis, frutas e legumes ajuda a manter seus níveis de açúcar e energia durante a noite. Pule os doces e refrigerantes e opte por lanches nutritivos. Amendoim, frutas, homus e vegetais, bolachas integrais, iogurte desnatado e smoothies de frutas são exemplos de alimentos fáceis e nutritivos.
Influencie seu ambiente
Converse com a gerência sobre as opções de alimentos na máquina de venda automática ou na lanchonete e sugira maneiras de torná-las mais nutritivas. Por exemplo, muitos hospitais oferecem sopas e saladas saudáveis durante a noite, relata a National Public Radio. A Cleveland Clinic parou de oferecer bebidas açucaradas, bolos e bolos em 2010 para incentivar uma alimentação saudável, diz a NPR. Expressar suas necessidades e defender mudanças ajuda a criar um ambiente favorável à perda de peso.
Obtenha seus Zs
O trabalho noturno interrompe seu ritmo circadiano, o relógio interno do corpo para acordar dormindo. Embora você não possa controlar seu sistema interno, pequenas etapas podem ajudá-lo a dormir o que seu corpo precisa para funcionar e perder peso. A falta de sono diminui o metabolismo, dificulta a rejeição de alimentos que aumentam os quilos e diminuem a energia do exercício. Desligar o telefone e evitar a estimulação sensorial após o trabalho ajuda o corpo a passar para o modo de suspensão. Ler um livro, ligar para um amigo ou assistir a um filme pode ajudá-lo a relaxar, mas eles podem impedir que você durma muito. Descansar em uma sala escura, fresca e silenciosa permite que seu corpo passe por ciclos de sono ininterruptos.
Mexa-se
Criar um plano de exercícios específico para trabalhar no turno da noite ajudará você a perder peso. Muito estímulo antes de dormir pode interferir no seu sono, e o exercício pode mantê-lo acordado. Ir à academia a caminho do seu turno é uma maneira de agendar exercícios em sua rotina diária. Se você não quiser ir à academia, faça um horário em casa para correr, faça um DVD de treino ou levante pesos. Fazer 150 a 300 minutos de cardio e duas ou três sessões de treinamento de resistência a cada semana ajudará você a perder quilos. Embora os trabalhadores em turnos, como enfermeiros e bombeiros, possam não ter muita previsibilidade em seus dias, pequenos esforços contribuem para a perda de peso. Pule corda, faça uma caminhada rápida ou faça polichinelos durante uma pausa.
