Para uma saúde ideal (e quem não quer isso?), Você deve fazer pelo menos 30 minutos de algum tipo de exercício cardiovascular (também conhecido como cardio) na maioria dos dias da semana. Seja você velho ou jovem, naturalmente magro ou com alguns quilos a mais para perder, o cardio mantém seu coração saudável e ajuda a controlar seu peso.
Mas cardio nem sempre significa pular na esteira ou elíptico na academia, e não precisa ser monótono. Existem inúmeras atividades que você pode realizar para melhorar seu nível geral de condicionamento físico e manter-se em boa forma. Escolha um ou dois (ou um monte) que você gosta e faça-os regularmente.
1. Caminhada / Caminhada
Essa atividade que você realiza todos os dias para ir do ponto A ao ponto B também é uma ótima maneira de ficar e manter a forma. Caminhar é especialmente adequado para pessoas que estão apenas começando uma rotina de exercícios. Também é uma boa atividade para pessoas que fazem exercícios mais intensos e desejam uma atividade mais suave para dias de recuperação ou treinamento cruzado.
A chave para obter um bom treino cardiovascular durante a caminhada é andar rápido o suficiente para que você sue e se sinta um pouco sem fôlego. Aponte pelo menos 100 passos por minuto até 130 passos por minuto (a corrida normalmente começa cerca de 140 passos por minuto), de acordo com um estudo de janeiro de 2019 do International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity .
Você pode andar em quase qualquer lugar, em uma esteira dentro de casa (defina o valor em linha para pelo menos um por cento, um estudo frequentemente citado da edição de agosto de 1996 do Journal of Sports Sciences ) ou em uma trilha ao ar livre. Bônus: Subir colinas desafia os músculos das pernas e glúteos ainda mais do que andar em terreno plano.
2. Corrida / Corrida
Há uma razão para você ver tantas pessoas correndo ou correndo. Além de ser uma ótima maneira de manter a forma e o equilíbrio, também está associado a um menor risco de doença cardiovascular e melhora do humor. Como andar, correr e correr são atividades de sustentação de peso que fortalecem os ossos e podem ajudar a gerenciar e até prevenir a osteoartrite.
A única diferença entre correr e correr é o ritmo. Um ritmo de cerca de 6, 5 quilômetros por hora é a velocidade média de corrida e qualquer coisa mais rápida do que isso está correndo ou correndo. Você pode correr ao ar livre em uma calçada ou ciclovia, ou dentro de casa em uma esteira. Você também pode correr em trilhas naturais. A superfície macia é mais fácil nas suas articulações.
Para progredir da caminhada para a corrida, alterne alguns minutos de corrida com alguns minutos de caminhada. Continue aumentando o tempo gasto em execução, até poder executar o tempo todo.
3. Ciclismo interno ou externo
Andar de bicicleta é outra atividade de sustentação de peso, mas como você está sentado na bicicleta, suas pernas não suportam tanto peso, tornando-o um bom exercício de baixo impacto para pessoas que sofrem de dor no joelho.
Se você gosta de fazer longas viagens ao ar livre ou se exercitar em uma aula de ciclismo indoor, você desenvolverá músculos nas pernas e glúteos, além dos músculos abdominais, nos braços e nos ombros. Andar de bicicleta em subidas ao ar livre ou aumentar a resistência em uma bicicleta ergométrica aumenta o desafio para os músculos e o sistema cardiovascular.
4. Natação
A natação oferece todos os benefícios cardiovasculares de caminhar, correr e andar de bicicleta, mas como seu corpo é sustentado pela água, há muito menos estresse nas articulações, tornando-a outra opção de baixo impacto, adequada para todas as idades, de acordo com uma pesquisa da Swim England publicada em junho de 2017. De uma raquete de cachorro básica a um desafio de borboleta, a natação é facilmente modificada para se adequar a qualquer nível de condicionamento físico.
A natação usa quase todos os músculos do seu corpo, por isso é uma ótima maneira de criar força total e tônus muscular. Além disso, você pode queimar cerca de 300 a 500 calorias em 30 minutos, dependendo do seu peso e nível de intensidade, de acordo com a Harvard Health Publishing. Você pode nadar em uma piscina interna ou externa ou ir à praia, lago ou lagoa.
5. Remo
Remo é outra atividade de baixo impacto que é desafiadora e divertida. Ele usa todos os músculos do seu corpo e constrói a força total do corpo e a definição muscular, enquanto melhora sua aptidão cardiovascular.
"É um treino fenomenal se você estiver procurando por uma explosão cardio de bombear o coração sem o impacto, por exemplo, da corrida", diz Kat Wiersum, instrutora de remo e intervalo no Studio Three, em Chicago.
Máquinas de remo geralmente são mais difíceis de encontrar em academias do que esteiras e bicicletas estacionárias, mas cada vez mais academias estão começando a oferecê-las. E os estúdios estão surgindo nas principais cidades que oferecem aulas de remo em grupo. Semelhante a uma aula de ciclismo indoor, um instrutor o guia por uma rotina de remo divertida e desafiadora.
Ou, se preferir remar à moda antiga e morar perto de um lago, poderá ingressar em uma equipe de remo. Você não apenas obterá um ótimo treino, mas também conhecerá novas pessoas e poderá desfrutar do ar livre.
6. Dançando
Conseguir um ótimo treino cardiovascular pode ser tão fácil e divertido quanto dançar. Na maioria das cidades, você pode encontrar uma variedade de estúdios de dança e fitness, oferecendo aulas em diversos estilos de dança, do balé ao hip-hop.
Desenvolva um novo talento, bem como força muscular, equilíbrio melhorado, um corpo mais magro e melhor condicionamento cardiovascular, tudo ao mesmo tempo. Além disso, a dança pode diminuir o risco de morrer de doença cardíaca, de acordo com um estudo de junho de 2016 publicado no American Journal of Preventive Medicine .
7. Praticar esportes
Porém, nem todas as atividades consideradas esportivas são boas atividades cardiovasculares. Por exemplo, bilhar e boliche não se qualificam. Procure um esporte que acelere e faça você suar por pelo menos 20 minutos de cada vez. Voleibol, softbol, esgrima, handebol ou ginástica são algumas outras idéias, de acordo com a Harvard Health Publishing.
8. Kickboxing
Combinando técnicas de artes marciais com movimentos cardio de alta energia, as aulas de kickboxing estão se tornando cada vez mais populares em academias e estúdios independentes. Chutar e socar queima calorias, fortalece e aumenta a sua aptidão cardiovascular.
Também é uma ótima maneira de aliviar o estresse após um longo dia de trabalho. "Eu acho que é a forma mais barata de terapia por aí", diz Katalin Rodriguez Ogren, quatro vezes faixa-preta e proprietária da POW! Academia Chicago.
Você pode montar um saco de pancadas em casa ou se inscrever em uma aula de kickboxing. As aulas geralmente envolvem treinamento técnico, bem como fortalecimento muscular e condicionamento metabólico.
9. Treinamento de Força
Embora o treinamento de força seja geralmente considerado separado do cardio, ele pode aumentar sua frequência cardíaca se você o fizer da maneira certa. A chave é levar pouco ou nenhum tempo de descanso entre os conjuntos.
O superconjunto ou o treinamento em circuito são duas maneiras de fazer isso. Em vez de fazer todas as séries de um exercício e descansar entre séries, faça uma série de um exercício e depois vá direto para uma série de outro exercício sem descansar (isso é um superconjunto). Escolha vários exercícios diferentes e faça um conjunto de cada um (isso é treinamento em circuito). Descanse ou faça algum tipo de polichinelo ou pular corda, por exemplo - entre as rodadas.
Exercícios pliométricos (também conhecidos como plyo), que envolvem movimentos de salto e explosivos, também são ótimos para a construção de condicionamento cardiovascular. Exemplos incluem agachamentos, saltos de caixa, flexões e burpees de palmas. Misture alguns deles em seu circuito de treinamento com pesos ou faça um treino inteiro de pliometria e você verá o quão desafiador pode ser.
10. Subir escadas
Toda vez que você sobe as escadas, seu coração precisa trabalhar mais para bombear sangue para os músculos. Um vôo longo ou vários lances de escada podem aumentar sua frequência cardíaca e fazer você suar, queimando de 180 a 266 calorias em 30 minutos no processo.
Subir escadas como uma atividade cardio fornece um excelente treino, fortalecendo as pernas, queimando calorias e melhorando a função cardiovascular. Coloque seu tênis e suba as escadas em seu apartamento ou prédio de escritórios ou suba em uma escada na academia.
Outras atividades
Existem muitas outras atividades que se qualificam como cardio, mesmo as coisas que você não acha que necessariamente contam.
- Cortar a grama, especialmente se você precisa cortar colinas ou se o seu quintal é grande
- Ajuntando folhas
- Cortar madeira
- Calhas de limpeza
- Pulando em um trampolim
- Hula hooping
- Fazendo polichinelos ou pulando corda
- Brincando de tag com seus filhos
Qualquer coisa que você faça, a chave é fazê-lo vigorosamente o suficiente para aumentar sua freqüência cardíaca por um longo período de tempo (lembre-se das diretrizes de 20 a 30 minutos por dia).
