O exercício é vital para meninos de 13 anos de idade, tanto para o desenvolvimento físico quanto mental. É importante incentivar a atividade física nessa idade, pois pode se transformar em um hábito que durará toda a vida.
O esporte pode ser uma ótima maneira de um jovem adolescente fazer exercícios físicos suficientes todos os dias, pois são interativos, divertidos e sociais. Rotinas de treinamento com pesos para meninos de 13 anos de idade são outra possibilidade, mas certas restrições devem ser levadas em consideração para que sejam seguras para o crescimento de corpos.
Caminhar, correr ou correr
Um período de 60 minutos de caminhada, corrida ou corrida - sete dias por semana, de acordo com as Diretrizes de atividade física para os americanos - deve começar com uma sessão de aquecimento de cinco a 10 minutos de marcha no lugar com os joelhos altos antes de aumentar lentamente a velocidade da corrida. ou ritmo de corrida.
Isso pode continuar por 45 minutos, com pausas curtas, se necessário, e ser seguido de um relaxamento com uma caminhada de cinco a 10 minutos. Isso também pode ser feito em um ambiente esportivo, como no futebol, ou pode ser dividido em segmentos mais curtos ao longo do dia.
Andar de bicicleta como uma atividade aeróbica
Andar de bicicleta é uma atividade que a maioria dos adolescentes gosta e oferece um excelente exercício aeróbico, além de ser divertido e de lazer. Depois de esticar as pernas, braços e músculos das costas por cinco minutos, uma corrida lenta por cinco a 10 minutos serve como um aquecimento dos músculos e para aumentar a freqüência cardíaca.
Depois disso, um ritmo moderado a vigoroso por 30 a 45 minutos deve ser seguido por um período de resfriamento de cinco a 10 minutos de bicicleta ou caminhada lenta.
Exercícios pliométricos suaves
Os adolescentes devem se aquecer para exercícios pliométricos, movimentando-se por cinco a 10 minutos. As crianças de treze anos devem começar a fazer pliometria por um curto período de tempo e gradualmente trabalhar para uma rotina mais longa. Isso deve ser feito em dois dias não consecutivos por semana. A rotina de um bom iniciante envolveria um exercício na parte superior do corpo, como passes no peito ou passagens aéreas com uma bola medicinal.
Isso pode ser seguido por um exercício na parte inferior do corpo, como saltos de perna dupla ou saltos de caixa. A rotina pode incluir seis a 10 repetições de uma a três séries de cada exercício por sessão. Isso deve ser seguido por uma caminhada ou corrida de cinco minutos.
Yoga para flexibilidade e atenção plena
O yoga é um bom exercício para meninos de 13 anos, porque os ajuda a permanecer flexíveis, aumenta a força muscular e óssea e, muitas vezes, aumenta os níveis de atenção na vida cotidiana, diz TeensHealth From Nemours. Um exemplo de uma rotina simples de ioga começa com uma pose de montanha, passa para a pose de mesa e depois para cachorro voltado para baixo.
A pose da criança ajuda os meninos a descansar por um momento antes de passar para a pose do Guerreiro Dois. De lá, eles podem se mudar para Tree, Bridge e - finalmente - Corpse pose para relaxar por alguns minutos antes de terminar a sessão. Os adolescentes devem ser lembrados a respirar durante as poses.
Treinamento com pesos para força
Meninos de treze anos que passaram pela puberdade podem se envolver com segurança em uma rotina de treinamento de força, utilizando seu próprio peso corporal para resistência. Isso deve ser feito três vezes por semana, durante aproximadamente 30 minutos por sessão. Os adolescentes devem começar com um aquecimento de cinco a 10 minutos, consistindo em caminhada, corrida ou outra atividade cardio em um ritmo fácil.
Os exercícios na sessão de treinamento de força devem incluir flexões, flexões, abdominais, flexões de bicicleta, step-ups, quedas de tríceps, extensões das costas, pulmões e agachamentos. Os meninos devem começar fazendo uma série de 15 repetições de cada exercício e trabalhar até três séries de oito a 15 repetições de cada exercício.
Um profissional experiente em condicionamento físico deve supervisionar os exercícios para garantir a forma correta até que não seja mais necessário, insiste a Creighton University.
