Tem dificuldade em reduzir calorias? Considere usar um substituto de baixa caloria para o azeite em massas, saladas e refeições caseiras. Suco de limão fresco, iogurte e até ketchup são escolhas saudáveis. Essas trocas simples podem economizar centenas de calorias por dia e facilitar a perda de peso.
Gorjeta
Tahine, hummus, suco de limão fresco e iogurte grego são todos substitutos saudáveis do azeite. Use-os para fazer um delicioso molho para salada com menos calorias e gordura.
O que há de errado com o azeite?
Azeite virgem extra surgiu como um superalimento. Rico em polifenóis e gordura monoinsaturada, apóia a saúde cardiovascular e protege contra a inflamação.
De acordo com uma revisão de março de 2018 publicada no International Journal of Molecular Sciences , os polifenóis vegetais modulam a função imunológica e combatem o estresse oxidativo. Esses compostos também podem diminuir o risco de câncer, doença arterial coronariana e distúrbios neurodegenerativos devido a seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.
Então, o que há de errado com o azeite? Afinal, é uma potência de nutrição. A desvantagem é que ele contém muitas calorias e gorduras. Uma única colher de sopa tem 120 calorias, 13, 5 gramas de gordura e nenhuma proteína ou fibra - se você consumir 3 colheres de sopa de azeite por dia, isso significa 360 calorias extras.
Um quilo de gordura equivale a cerca de 3.500 calorias, de acordo com a Clínica Mayo e outras organizações de saúde. Se você adicionar muito azeite às suas refeições, as calorias serão adicionadas e levarão ao ganho de peso. É matemática básica.
Outro problema é que muitas lojas vendem azeite falsificado. Portanto, pode não ter valor nutricional e conter compostos nocivos. A única maneira de garantir que você está obtendo o que realmente é é comprando azeite diretamente de produtores ou distribuidores certificados.
Opções de substituição de azeite
Se você deseja cortar calorias ou reduzir a ingestão de gordura, existem muitas alternativas ao azeite. Tudo se resume ao que você planeja cozinhar. O iogurte grego sem gordura, por exemplo, é um substituto saudável para o azeite nas receitas de molho. Uma onça tem apenas 17 calorias e 0, 1 gramas de gordura mais 2, 9 gramas de proteína.
O iogurte grego também é uma boa fonte de cálcio, vitamina B12 e probióticos. Quando consumido regularmente ou em grandes quantidades, esse produto lácteo pode melhorar levemente a flora intestinal em alguns indivíduos, de acordo com um pequeno estudo publicado na revista Nutrients, em março de 2017. Além disso, o iogurte é significativamente mais baixo em gordura e calorias do que a azeitona óleo.
Outro substituto de baixa caloria para o óleo é o vinagre de maçã (ACV). Uma colher de sopa fornece apenas 3 calorias e sem gordura. É improvável que esse ingrediente popular ajude você a perder peso, mas pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e impedir o crescimento de bactérias nas saladas, relata a Universidade de Chicago Medicine. No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar esses achados, portanto, leve-os com um grão de sal.
Por falar em sal, você pode misturá-lo com especiarias, ervas e suco de limão ou limão fresco em molhos para salada caseiros. Isso diminuirá a quantidade de óleo necessária e ajudará você a economizar calorias sem esforço. Dependendo da receita, você pode usar pimenta, sementes de cominho preto, orégano, manjericão, coentro, alho ou cebola em pó, fermento nutricional e outras ervas ou especiarias saborosas. Melhor ainda, adicione hummus ou tahine à mistura.
Substitutos de azeite com baixo teor de gordura
O tahine, ou manteiga de gergelim, contém um pouco de gordura (8 gramas por colher de sopa), mas também fornece fibras, proteínas, cálcio, ferro, magnésio e zinco. O azeite não tem esses nutrientes. Hummus, em comparação, tem apenas 27 calorias e 1, 3 gramas de gordura por colher de sopa. Combine-o com suco de limão, alho picado, sal, pimenta e mostarda Dijon para um delicioso molho de salada.
Planejando fazer cupcakes, tortas ou pão de banana? Use molho de maçã em vez de azeite. Com apenas 20 calorias por onça, o molho de maçã é ideal para assados que respeitam a dieta. Mantém a massa úmida e ajuda a unir todos os outros ingredientes. Se a sua receita exigir meia xícara de azeite - ou qualquer outro óleo de cozinha - adicione meia xícara de molho de maçã.
