Existem dois tipos principais de coluna curvada: cifose e lordose. De uma vista lateral, a cifose é a curvatura excessiva da coluna torácica, causando uma forma de "C" em vez de uma forma de "S" de uma coluna normal. Lordose é a curvatura excessiva da coluna lombar, que faz com que as nádegas se levantem e os abdominais se projetem. Ambas as posturas fazem com que os ombros se curvem para a frente e o peito se contraia.
Estiramento no peito da entrada
Na cifose, os músculos das costas e dos ombros traseiros são alongados e fracos devido ao aperto excessivo dos músculos na frente do corpo. Ao esticar o peito e os músculos e articulações circundantes, você pode diminuir a quantidade de tensão nessas áreas e ativar os músculos posteriores.
Fique entre uma porta com a perna esquerda na frente da outra, com os dois pés apontando para a frente. Coloque os dois braços dobrados 90 graus no cotovelo contra o batente da porta. Mantenha sua coluna alta e os ombros baixos. Incline a parte superior do corpo para a frente e dobre ligeiramente o joelho esquerdo até sentir o alongamento no peito. Mantenha o alongamento até sentir mais solto. Troque as pernas e repita.
Ajoelhamento estiramento flexor do quadril
Este exercício fortalece as nádegas e alonga os tecidos conjuntivos e os músculos que vão da parte superior da coxa até a axila do mesmo lado.
Ajoelhe-se com a perna esquerda para a frente. O pé da sua perna ajoelhada deve estar alinhado com o joelho da mesma perna. Mantenha os quadris retos para que ambas as pernas estejam alinhadas com os quadris. Coloque a mão esquerda no joelho esquerdo para obter equilíbrio. Quando você aperta a nádega direita, a pélvis deve se inclinar ligeiramente para trás, reduzindo a extensão da coluna lombar. Levante o braço direito acima da cabeça e sinta um alongamento da parte superior da coxa pela axila direita. Mantenha essa posição até ficar mais solto e repita do outro lado.
Imprensa de parede em pé
Este exercício ajuda a ativar e fortalecer os músculos da coluna vertebral e os abdominais, melhorando sua postura. Se não conseguir encostar a cabeça na parede, coloque um travesseiro ou almofada atrás do pescoço.
Fique de costas contra a parede e os braços ao lado do corpo, com os nós dos dedos e dedos tocando a parede. Quando estiver em posição, empurre-se contra a parede como se fosse afundar nela. Sua cabeça, costas, nádegas e panturrilhas também devem estar em contato com a parede.
Quando terminar, ande pela sala ou área por 15 a 20 segundos. Mantenha a postura alta que você ganhou, depois volte para a parede e repita o exercício mais três vezes.
Torção supina
Este exercício melhora a capacidade de rotação da coluna sem usar os quadris. Deite-se de costas e entre em posição fetal com os joelhos dobrados a 90 graus em direção ao peito e as palmas das mãos unidas, como se estivesse em oração. Sua cabeça deve estar fora do chão.
Traga lentamente a mão superior sobre o corpo e alcance o lado oposto. Seu ombro e braço não precisam tocar o chão. Gire a cabeça na direção oposta, mantendo os dois joelhos juntos. Não deixe a perna superior deslizar para longe da perna inferior. Coloque um travesseiro ou almofada entre as pernas e aperte-as.
Mantenha por cerca de duas respirações profundas e retorne à posição inicial. Repita o padrão de movimento até sentir mais solto. Se um lado estiver mais apertado que o outro, faça outro conjunto nesse lado.
