Quando você deseja usar uma máquina para construir músculos nos quadris e glúteos, não é fácil saber qual é o melhor. O leg press pode ser feito de várias maneiras diferentes; no entanto, eles são todos bastante semelhantes e trabalham os mesmos músculos.
Portanto, você só precisa escolher uma das versões - o leg press horizontal ou vertical, além do leg press de 45 graus - para atingir seu objetivo.
Os principais músculos visados pelo leg press são o quadríceps nas coxas e o glúteo máximo nas nádegas. Os isquiotibiais, que também estão na coxa, são alvejados secundariamente. A variação do ângulo das pernas altera a ênfase colocada nos músculos.
Horizontal vs. Vertical
Também chamado de press-leg sentado, a máquina de press-press horizontal exige que você se sente em uma cadeira e pressione os pés contra uma placa - a uma distância de 30 a 40 cm - que é presa a uma pilha de pesos por um cabo longo. Em uma posição neutra, mantenha os joelhos dobrados e os pés apoiados no prato - não deixe os calcanhares subirem. Ao endireitar as pernas, pressione a placa e puxe os pesos. Não permita que seus joelhos travem quando você estender as pernas.
O leg press vertical é semelhante ao leg press horizontal, exceto que as costas devem sentar-se no chão com as pernas posicionadas diretamente para cima no ar. O corpo é dobrado em um ângulo de 90 graus e suas pernas são pressionadas contra uma placa voltada para baixo. O peso está no topo, e endireitar os joelhos pressiona o peso para cima.
Leg Press de 45 graus
Não está interessado na máquina de leg press horizontal ou vertical? Experimente o supino com ângulo de 45 graus, sentado em um trenó inclinado e pressionando para fora com as pernas. Isso às vezes também é conhecido como leg press vertical, embora as pernas estejam posicionadas a meio caminho entre as prensas vertical e horizontal.
De acordo com a Associação Internacional de Ciências do Esporte, os erros mais comuns durante esta manobra do leg-press são arredondar as costas e levantar os quadris da almofada. Mantenha as costas retas e os quadris aterrados. Como nos outros dois tipos de leg press, o leg press de 45 graus tem como alvo os quadris, bumbum e pernas.
Risco de lesão
O risco de lesão em comparação com outros exercícios para as pernas é significativamente reduzido no leg press de 45 graus e na vertical, onde a carga é assumida pelas pernas e pelas costas em uma posição estabilizadora.
No leg press vertical, o movimento do corpo não está trabalhando diretamente contra a gravidade, apesar da mobilidade ascendente dos pesos, portanto, não há uma pressão extenuante adicional sobre as pernas. No entanto, o leg press horizontal não é necessariamente um movimento arriscado se feito com a forma adequada. A ExRx.net recomenda ajustar a parte traseira e a sede da máquina para permitir uma ampla gama de movimentos para que sua cintura não dobre.
