O MayoClinic.com elogia a assar como um dos métodos de cozimento mais saudáveis que você pode empregar, pois usa calor seco para amaciar os legumes e não requer manteiga ou óleo, o que pode contribuir com quantidades significativas de calorias e gorduras para os alimentos cozidos. Embora exista o risco de perder algumas enzimas e nutrientes benéficos nos vegetais com qualquer método de cozimento, os benefícios para a saúde de comer qualquer vegetal cozido superam os custos.
Informação nutricional
As informações nutricionais específicas para vegetais assados variam de acordo com a adição de outros ingredientes aos vegetais antes ou depois do cozimento, mas a torrefação a seco não altera significativamente seus fatos nutricionais. Por exemplo, um pimentão verde assado seco possui cerca de 33 calorias, 0, 3 g de gordura, 8 g de carboidratos, 1, 4 g de proteína, 2, 8 g de fibra e 3, 9 g de açúcar natural. Quatro onças de uma mistura de vegetais assados que incluem abobrinha e abóbora têm apenas cerca de 39 calorias e 3, 5 g de gordura, 2 g de carboidratos, 0, 7 g de proteína, 0, 7 g de fibra e 1 g de açúcar.
Comparação
Pode ser útil comparar os fatos nutricionais de vegetais assados e crus para ter uma idéia das pequenas diferenças entre os dois. O banco de dados de nutrição do Departamento de Agricultura dos EUA afirma que um pimentão verde cru possui 24 calorias, 1 g de proteína, 0, 2 g de gordura, 5, 5 g de carboidratos e 2 g de fibra. Duas onças de abobrinha crua tem 10 calorias, 0, 7 g de proteína, 0, 2 g de gordura, 1, 75 g de carboidratos e 0, 6 g de fibra, enquanto 2 onças. de abóbora crua tem 26 calorias, 0, 6 g de proteína, sem gordura, 6, 5 g de carboidratos e 1 g de fibra.
Efeitos do calor
Ao cozinhar qualquer vegetal, é provável que alguns nutrientes, vitaminas, minerais e enzimas do vegetal sejam perdidos devido aos efeitos do calor. No entanto, diferentes métodos de cozimento têm diferentes impactos. A ebulição, por exemplo, causa uma maior perda de nutrientes do que a torrefação. "Cozinhar na água rouba parte do seu valor nutricional, porque os nutrientes penetram na água do cozimento", afirma o Guia de Saúde da Família da Harvard Medical School. Na verdade, no entanto, qualquer método de cozimento que emprega calor resulta em perda de nutrientes. Em uma edição de 2009 do "Journal of Zhejiang University Science", os pesquisadores observaram que a fervura, fritura e microondas "causaram perdas significativas de clorofila e vitamina C e diminuições significativas de proteínas solúveis totais" nos brócolis.
Considerações
Em alguns casos, no entanto, assar legumes ou cozinhá-los de outra maneira pode realmente melhorar seus valores nutricionais. Em um artigo da BBC de 1999, por exemplo, os cientistas de alimentos observaram que cozinhar cenouras aumenta a biodisponibilidade dos carotenóides que eles contêm. De acordo com o "Jornal da Ásia-Pacífico de Nutrição Clínica", você pode minimizar a perda de nutrientes com a torrefação evitando legumes maduros, assando-os com cascas, mantendo as peças grandes e minimizando a adição de água.
