As costas saudáveis dependem do alinhamento adequado - e não apenas da coluna, composta por 26 ossos, incluindo 24 vértebras separadas que são meticulosamente tamponadas com cartilagem. O sacro e o cóccix (cóccix) também entram em cena, assim como as escápulas acima e a pelve abaixo. Com tantas partes móveis, não é de admirar que todo o aparelho possa cair em desalinhamento, causando dor, dormência e perda de mobilidade. Felizmente, a maioria das pessoas pode restaurar ou melhorar seu alinhamento esquelético esticando e fortalecendo os principais músculos.
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Causas do desalinhamento
Genética, lesão, artrite, idade e gravidade podem conspirar para tirar as costas do alinhamento. Alguns músculos das costas ficam muito tensos, enquanto outros ficam frouxos. A curva natural em forma de S de uma coluna bem alinhada faz parte de seu sistema evolutivo de absorção de choque. Se você passa muito tempo em uma mesa ou atrás do volante, como muitas pessoas, seus músculos peitorais podem ficar muito tensos, enquanto os músculos superiores das costas ficam fracos, distorcendo a forma adequada dessa curvatura e causando uma queda para a frente. Enquanto isso, isquiotibiais muito apertados e músculos flexores do quadril atados podem tirar a pelve do alinhamento, levando a dores nas costas. A artrite também pode cobrar seu preço. Cada uma dessas situações pode se beneficiar muito do alongamento.
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Chin Tuck
Você pode sentir o aperto na região do pescoço, mas os músculos tensos do pescoço afetam suas costas até o fundo da coluna (e vice-versa). A dobra do queixo é uma maneira fácil e eficaz de começar a domar alguns desses músculos cervicais. Você pode fazê-lo sentado ou em pé, mas de qualquer forma é importante manter a coluna ereta. Agora, gentilmente, puxe o queixo de volta para o topo da coluna vertebral - como uma tartaruga puxando a cabeça de volta para a concha. Comece com um conjunto de 10 e trabalhe até dois ou três conjuntos várias vezes ao dia.
Aperto do ombro
Apertos nos ombros, ou retrações escapulares, ajudam você a ficar mais ereto, liberando o aperto entre as omoplatas. Eles também melhoram a mobilidade, principalmente no pescoço e na parte superior das costas. Para fazer isso, basta puxar os cotovelos para trás e retrair as omoplatas como se estivesse tentando fazê-las tocar, mantendo o aperto por 5 segundos. Faça isso 10 a 20 vezes várias vezes ao dia.
Alongamentos dos isquiotibiais
Isquiotibiais são os três grandes músculos que se estendem da pelve até abaixo do joelho. Tecnicamente, eles não são músculos das costas, mas quando estão muito tensos, sua região lombar provavelmente vai ouvir sobre isso. Isso porque eles podem puxar a pelve para fora do alinhamento. O Alongamento do tendão do supino é reto e direto ao ponto, e o Alongamento do Hurdler modificado também é uma boa coisa para ter em sua casa do leme. Certifique-se de aquecer os tendões por 5 a 7 minutos com atividades leves, como caminhada rápida, antes de alongar.
Yoga alguém?
Obviamente, qualquer pessoa que lida com problemas de alinhamento das costas provavelmente já pensou em praticar ioga - e com razão. Muitos, senão a maioria dos exercícios de fisioterapia são derivados do yoga, e uma prática abrangente de yoga pode fazer maravilhas para o alinhamento das costas. Costas laterais, como a Cobra e o Cão Virado para Cima, restauram a mobilidade das vértebras e relaxam a coluna lombar. E aquele velho cão de frente para baixo estica os isquiotibiais, alinha a pelve e puxa os músculos eretores da espinha que flanqueiam os dois lados da coluna.
