As propinas das pernas imitam os movimentos que você pode fazer todos os dias. Ficar em um pé e estender uma perna atrás de você é o mesmo movimento que um recuo. Isso coloca o quadril em extensão - o oposto da flexão, quando você chuta a perna na sua frente. A extensão é um dos principais movimentos pelos quais seus glúteos - especialmente o glúteo máximo - são responsáveis de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
Se você quer uma bunda mais bonita ou deseja que seus músculos do glúteo disparem corretamente para corrida, esqui cross-country ou qualquer outro esporte em que a extensão adequada do quadril seja crucial, os exercícios de recuo são uma excelente ferramenta de treinamento.
Escolha suas propinas
Você pode escolher entre algumas versões de propinas, dependendo de suas metas de treinamento, nível de condicionamento físico e equipamentos disponíveis. Eles se enquadram em duas categorias: propinas de joelhos e de pé.
Ajoelhe-se para este recuo
Esses exercícios de contragolpe de nível básico também são eficazes para atletas que trabalham para que seus glúteos disparem corretamente. Você não precisa de pesos para fazer joelhos, mas pode adicionar peso leve com um cabo de exercício, se desejar.
Como fazer isso:
- Fique de quatro em um colchonete. Alinhe os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Contraia os músculos do núcleo e garanta que a coluna esteja reta.
- Sem alterar o ângulo do joelho, estenda a perna direita para trás e para cima até que a coxa fique paralela ao chão. Chute como um cavalo, diz Shape Fit. A planta do pé direito deve estar voltada para o teto.
- Contraia o músculo glúteo no topo do movimento e segure uma contagem de um.
- Volte à sua posição inicial sem tocar o joelho no chão e repita.
- Faça 12 a 20 repetições e depois troque de lado.
Para adicionar resistência, use uma banda de resistência com a força apropriada. Enrole o meio da faixa em torno de um pé e coloque as alças sob as palmas das mãos. Estenda a perna com faixas para trás, mas mude o ângulo do joelho para 45 graus para evitar que a banda escorregue.
Suporte para o cabo Kickback
Quando você estiver pronto para adicionar mais peso, use uma máquina de cabos com uma polia baixa. O contragolpe do cabo tem como alvo todos os três principais músculos glúteos: máximo, médio e mínimo, diz a AMM Fitness. Embora a adição de peso ajude a hipertrofia ou crescimento muscular, também pode comprometer a forma e pressionar a região lombar. Certifique-se de manter seu núcleo contraído e progredir lentamente com o peso.
Como fazer isso:
- Fique de frente para uma máquina de cabos com o tornozelo preso em uma cinta conectada a uma polia baixa.
- Segure o bastão ou barra diretamente à sua frente para obter apoio e dê um passo para trás o suficiente para que o cabo que liga o tornozelo à máquina seja ensinado.
- Levante-se alto e contraia os músculos do núcleo. Com uma leve flexão no joelho, estenda lentamente a perna para trás o mais alto que puder, sem se inclinar para a frente.
- Contraia o glúteo e segure por um segundo no topo do movimento, depois retorne à posição inicial com controle.
- Faça oito a 15 repetições e depois troque de lado.
