Existem três principais macronutrientes que você pode obter dos alimentos que você come: carboidratos, proteínas e gorduras. Os carboidratos, que seu corpo gosta de queimar primeiro para obter energia (porque são os mais facilmente acessados), incluem amidos, celulose e açúcar, que podem ser simples ou complexos.
Açúcares simples são moléculas de carboidratos que contêm apenas uma ou duas moléculas de açúcar, também chamadas sacarídeos. Comer muitos açúcares simples pode contribuir para problemas de saúde como obesidade, diabetes e inflamação crônica, por isso é melhor manter carboidratos complexos sempre que possível.
Gorjeta
Açúcares simples (ou carboidratos simples) são carboidratos em sua forma mais básica. Eles contêm apenas uma a duas moléculas de açúcar e são digeridos rapidamente pelo organismo. Glicose e frutose são dois dos açúcares simples mais comuns.
O que é um sacarídeo?
Sacarídeos são moléculas de açúcar que se unem para formar diferentes tipos de carboidratos. Você pode dividir ainda mais os açúcares simples e complexos (carboidratos) em quatro categorias mais específicas:
- Monossacarídeos: contêm uma molécula de açúcar ("mono" significa uma).
- Dissacarídeos: contêm duas moléculas de açúcar ("di" significa duas).
- Oligossacarídeos: geralmente contêm entre três a nove moléculas de açúcar ("oligo" significa algumas).
- Polissacarídeos: contêm longas cadeias de monossacarídeos ("poli" significa muitos).
O que são açúcares simples?
Um açúcar simples possui uma ou duas moléculas ou sacarídeos de açúcar; carboidratos complexos têm três ou mais. Os monossacarídeos e dissacarídeos são classificados como açúcares simples, enquanto os oligossacarídeos e polissacarídeos são carboidratos complexos.
Açúcares simples (ou carboidratos simples) ocorrem naturalmente em alimentos como leite e frutas. Eles também são adicionados aos alimentos processados para melhorar o sabor, a textura e o prazo de validade. Você pode identificar facilmente os açúcares simples, porque eles geralmente terminam com o sufixo "ose", como glicose, frutose, sacarose e lactose.
Tipos de açúcares simples: monossacarídeos
Os monossacarídeos são os açúcares mais simples, o que significa que seu corpo não pode mais quebrá-los. Por esse motivo, seu corpo digere monossacarídeos de maneira rápida e fácil, o que resulta em um aumento significativo nos níveis de glicose. Galactose, glicose e frutose são exemplos dos tipos de açúcar na lista de monossacarídeos:
- A glicose, encontrada naturalmente em vegetais, frutas e mel e em alimentos processados, é a fonte de energia mais básica para todas as formas de vida. Todos os outros carboidratos são convertidos em glicose à medida que o corpo os digere.
- A frutose, também conhecida como "açúcar da fruta", é encontrada principalmente em frutas e vegetais de raiz, como batata doce, cenoura e mel. Quando a frutose é usada como adoçante comercial, geralmente é derivada de cana-de-açúcar, beterraba e milho. A frutose se liga à glicose para produzir sacarose, o tipo de açúcar de mesa que você encontrará em seu açucareiro.
- A galactose ocorre naturalmente no leite e em alguns outros alimentos, como abacates e beterraba sacarina. Quando a galactose se liga à glicose, forma lactose, ou "açúcar no leite".
Efeitos negativos de açúcares simples
Açúcares simples ocorrem naturalmente em alimentos integrais saudáveis, incluindo todos os vegetais, frutas e leite. Quando você come vegetais frescos, frutas e laticínios sem açúcar, está ingerindo açúcares simples em sua forma natural. Nesse caso, contanto que você não exagere, é improvável que os açúcares simples tenham um efeito negativo significativo sobre sua saúde.
O problema é quando açúcares simples são adicionados aos alimentos. Isso significa que o açúcar adicionado ao seu café ou os doces e sobremesas feitos com açúcar ou que a frutose em seu refrigerante ou o açúcar oculto em alimentos como ketchup e molho. É fácil sobrecarregar seu corpo com adição de açúcares simples e isso pode levar a vários problemas de saúde.
Existem vários problemas de saúde graves associados à ingestão (ou bebida) de muitos açúcares simples. A maioria desses problemas de saúde ocorre quando os açúcares simples que você ingere vêm de alimentos processados, em vez de alimentos integrais.
Açúcares simples e obesidade
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, quase 40% dos adultos norte-americanos são clinicamente obesos. As condições de saúde relacionadas à obesidade, incluindo doenças cardíacas, diabetes e câncer, são algumas das principais causas de morte nos Estados Unidos e podem ser amplamente evitadas com a ingestão de alimentos saudáveis e a manutenção de um peso saudável.
Pesquisas recentes mostram que a obesidade é causada não apenas pelo excesso de calorias, mas ainda mais pelo excesso de carboidratos na dieta, especialmente carboidratos com alto índice glicêmico. Entre os açúcares comuns da dieta, a glicose e a dextrose (um tipo de glicose derivada do milho) têm o maior índice glicêmico, a sacarose (açúcar de mesa) e a lactose estão na faixa intermediária e a frutose é bastante baixa no índice.
O que há de errado com a frutose?
No entanto, isso não significa que a frutose não tenha efeitos negativos. Contanto que você restrinja seu consumo de frutose a duas ou três porções diárias de frutas frescas ou congeladas, você provavelmente ficará bem. A frutose se torna perigosa quando consumida em excesso por alimentos processados e bebidas açucaradas.
Ao longo dos anos, houve um aumento significativo no consumo de frutose processada, diretamente relacionada à obesidade e a outros problemas de saúde relacionados. A frutose realmente estimula o apetite e altera a maneira como você metaboliza gorduras e carboidratos, levando ao acúmulo de gordura.
Dano metabólico de açúcares simples
De acordo com um estudo publicado no Diabetes Care em 2014, o consumo de bebidas açucaradas pode contribuir para a doença hepática gordurosa e a síndrome metabólica, o que aumenta o risco de diabetes.
Como os açúcares simples são facilmente digeridos, seu corpo os absorve rapidamente e aumenta o açúcar no sangue muito mais rapidamente do que os carboidratos complexos. Quando você come muitos alimentos processados ou bebe bebidas adoçadas com frutose e outros açúcares simples, está consumindo mais açúcar do que o saudável e isso pode levar à resistência à insulina e, eventualmente, ao diabetes tipo 2.
Açúcares simples e inflamação
Uma dieta rica em açúcares simples está diretamente relacionada à inflamação de baixo grau. Beber apenas uma lata de refrigerante comum por dia causa um aumento no ácido úrico (especialmente em pessoas com sobrepeso), o que desencadeia inflamação. As doenças inflamatórias comuns incluem doenças inflamatórias intestinais, alergias, doenças auto-imunes e asma.
Aumento do risco de doença cardíaca
De acordo com pesquisa publicada na revista JAMA Internal Medicine em 2014, os americanos cujas calorias diárias incluíam 25% ou mais de açúcar adicionado tinham uma chance muito maior de morrer de doenças cardíacas do que aqueles que mantinham seu consumo de açúcar adicionado em menos de 10% dos suas calorias diárias.
Muito açúcar e câncer
Muito açúcar pode suprimir seu sistema imunológico, deixando-o mais suscetível ao câncer. As células cancerígenas também tendem a gerar e crescer em áreas de inflamação, e muitos açúcares simples podem levar à inflamação.
Estudos recentes também mostram que a limitação severa dos açúcares simples (como na dieta cetogênica) pode ser um tratamento auxiliar eficaz para retardar o crescimento de alguns tipos de câncer, especialmente alguns tipos de câncer no cérebro, câncer de cólon e mama. Quando o corpo muda de glicose para cetonas como a principal fonte de energia, ele passa fome pelas células cancerígenas, enquanto as células normais podem se adaptar ao uso de cetonas como energia.
Bottom Line em açúcares simples
Açúcares simples naturais, como os de frutas e leite, provavelmente não causam grandes problemas de saúde, desde que a maior parte da sua dieta seja baseada em alimentos integrais (alimentos que não foram processados); no entanto, é melhor eliminar as bebidas açucaradas e limitar completamente outros açúcares adicionados à sua dieta na forma de alimentos processados e doces.
