Embora seja fácil contar as calorias que você está colocando em seu corpo, geralmente é difícil determinar quantas calorias você está queimando ao se exercitar. No entanto, com base em fatores específicos, você pode contar quantas calorias você queimou durante 30 minutos.
Benefícios do levantamento de peso
O levantamento de peso é um tipo de treinamento de força e é um componente essencial da aptidão geral para todos. Muitos de nós sabemos que o levantamento de peso pode ajudar a construir e manter a massa e força muscular; no entanto, há muito mais benefícios do que você imagina.
Uma combinação de idade, inatividade e nutrição inadequada diminui a massa óssea a uma taxa de 1% ao ano após os 40 anos. De acordo com a Harvard Health Publishing, ao estressar seus ossos, o treinamento de força pode desempenhar um papel no aumento da densidade óssea e na redução da risco de osteoporose.
Calculadora de calorias queimadas
De acordo com as Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos, a maioria das pessoas precisa reduzir o número de calorias que consome e aumentar sua atividade física. Normalmente, isso significa que, para perder 1 1/2 libra por semana, você precisa de um déficit calórico de 500 a 750 calorias.
Forçar seu corpo a levantar peso repetidamente irá estimular o crescimento muscular, o que leva a um metabolismo mais alto. Quando você termina de levantar pesos, seu corpo continua queimando calorias devido à necessidade de recuperação dos músculos. Com base no gráfico de calorias queimadas da Harvard Health Publishing para atividade e peso, durante 30 minutos de treinamento geral com pesos, a:
- Pessoa de 125 libras vai queimar 90 calorias
- Pessoa de 155 libras queimar 112 calorias
- Pessoa de 185 libras queimar 133 calorias
Gorjeta
Para a maioria dos adultos saudáveis, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda que você faça pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica e dois dias de treinamento de força por semana.
Exercícios de queima de calorias com pesos
Se você deseja se concentrar na parte superior do corpo, na parte inferior do corpo ou no corpo total, o treinamento em circuito é uma ótima maneira de fazer vários exercícios ao mesmo tempo. Você queimará calorias se mantiver a intensidade, se concentrar no uso de pesos pesados e passar rapidamente de um exercício para outro.
Gorjeta
É importante sempre manter a forma adequada ao levantar pesos pesados para evitar lesões e estresse nos tendões, músculos e articulações.
Mover 1: Agachamentos e Cachos
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros enquanto segura um haltere em cada mão.
- Dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira, empurre os quadris para trás, aperte o bíceps e dobre os braços para levantar os halteres.
- Pressione os calcanhares no chão enquanto retorna à posição inicial e abaixe os braços lentamente.
- Repita oito a 12 vezes para três séries.
Mover 2: Flexões
- Posicione-se no chão com o rosto virado para baixo, as palmas das mãos afastadas na largura dos ombros e as pontas dos pés tocando o chão.
- Levante-se usando os braços, fazendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Repita o processo de abaixar e elevar o corpo em ritmo constante por três séries de 15 repetições.
Mover 3: Halteres Fileiras e Moscas
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com um haltere em cada mão e dobre os quadris para a frente, para que o tronco fique quase paralelo ao chão.
- Mantendo o tronco parado, levante os halteres para o lado, mantendo os cotovelos perto do corpo.
- Abaixe os braços e retorne à posição inicial.
- Levante os braços esticados para os lados, até que estejam alinhados com o seu corpo.
- Retorne lentamente à posição inicial e repita por três séries de oito a 12 repetições.
