Quando fazer dieta deixa você com fome, é difícil resistir à chamada da máquina de venda automática - ou à atração do drive-thru no caminho de casa. E embora ceder aos desejos não o ajude a alcançar seu objetivo, você não deve se sentir culpado por comer quando estiver realmente com fome. Em vez disso, procure um lanche saudável que ainda permita perder peso e planeje suas refeições para minimizar a fome entre as refeições.
Lanches para perda de peso
Enquanto você pode ficar tentado a pular refeições para diminuir sua ingestão de calorias; em vez disso, planeje sua dieta para incluir um ou dois pequenos lanches ao longo do dia. Os lanches mantêm seu apetite sob controle, então é menos provável que você coma alimentos em suas refeições maiores - e eles apresentam uma oportunidade de aumentar sua ingestão de nutrientes e nutrir seu corpo.
Mantenha lanches com menos de 150 calorias e verifique se estão cheios de ingredientes nutritivos. Faça seus lanches o mais satisfatórios possível, comendo-os devagar - isso dá tempo ao seu cérebro para enviar sinais hormonais de que você está cheio - e sirva seu lanche em um prato ou em uma tigela, em vez de comer da embalagem.
Também conte as calorias relacionadas a lanches no seu plano de refeições diárias. Por exemplo, se você estiver comendo 1.500 calorias por dia, faça um orçamento de 150 a 300 calorias para 1 a 2 lanches e faça três refeições de 400 a 450 calorias no café da manhã, almoço e jantar.
No entanto, você decide dividir suas refeições e distribuir suas calorias, verifique se está recebendo a ingestão calórica mínima recomendada de 1.800 calorias para homens e 1.200 para mulheres. Caso contrário, você corre o risco de colocar seu corpo no "modo de inanição" e diminuir o metabolismo, além de aumentar o risco de uma deficiência de nutrientes.
Frutas e vegetais frescos
Frutas e vegetais oferecem uma maneira favorável à dieta de lidar com as dores da fome. O produto é embalado com água e geralmente com poucas calorias, o que o torna um alimento de baixa densidade energética. Preencher sua dieta com alimentos de baixa densidade energética geralmente significa que você se sentirá mais satisfeito com menos calorias, o que pode ajudá-lo a perder peso.
Isso não significa que você está preso comendo palitos de aipo. Tente comer uma pequena salada verde feita com espinafre, pimenta vermelha e alguns morangos fatiados, ou cubra a salada com pêssegos ou peras assados para uma tigela com sabor mais doce. A maioria dos vegetais tem poucas calorias, então você pode combiná-los com uma cobertura saborosa, como hummus de alho ou um molho caseiro feito de iogurte grego e ervas frescas picadas. Se você estiver comendo frutas, use temperos de baixa caloria para dar sabor - adicione uma pitada de sal marinho ao melão picado, polvilhe as fatias de maçã com um pouco de canela ou polvilhe os morangos fatiados com uma pitada de cacau em pó.
Experimente petiscos à base de ovo
Infinitamente adaptáveis, os ovos podem combater a fome quando você está com fome. Eles são uma ótima fonte de proteína, um nutriente que provoca sensação de saciedade depois que você come, e cada ovo fornece 6 gramas de proteína de alta qualidade. Você também receberá nutrientes essenciais, incluindo 13% do valor diário da riboflavina e 10% do valor diário do fósforo de construção óssea.
Como alternativa, você pode fazer uma salada simples com mais recheio adicionando ovo fatiado ou simplesmente servir um único ovo com um lado de legumes salteados, assados ou crus. Mantenha as calorias baixas, pulando o óleo de cozinha; cozinhe os ovos em uma panela antiaderente ou tente cozê-los ou escalfá-los.
Envoltórios de peru saudáveis
Dê ao envoltório tradicional uma reforma de baixa caloria usando peru fatiado com pouco sódio em vez de uma tortilha. Uma tortilla de trigo de 8 polegadas tem 146 calorias - quase todo o seu orçamento para um lanche - enquanto uma fatia de peru com baixo teor de sódio e peru tem apenas 32 calorias. Enrole o peru em torno de alface e tomate fatiado e adicione uma fatia de picles de endro para dar sabor; porque esses recheios são muito baixos em calorias, você pode comer alguns envolvimentos sem estragar sua dieta.
Apenas escolha peru com baixo teor de sódio e limite a ingestão de picles a 1 ou 2 fatias por sessão. O peru deli regular - e os picles de endro - têm alto teor de sódio, e exagerar nos alimentos com alto teor de sódio pode desencadear a retenção de água, o que faz você parecer inchado e ganhar temporariamente peso da água.
Bolas ou barras de energia com nozes
As barras energéticas compradas na loja parecem saudáveis, mas nem sempre são a melhor opção quando você está de dieta. Algumas barras são embaladas com adição de açúcar - às vezes de forma "saudável", como mel ou xarope de arroz integral - enquanto outras são carregadas com aditivos e gordura, além de muitas calorias.
Controle sua ingestão de calorias e combate a fome, criando suas próprias barras de energia e bolas de energia. Simplesmente misture datas da medjool, amêndoas cruas e outros suplementos saudáveis - como coco sem açúcar, frutas secas sem açúcar ou outras nozes e sementes - em um processador de alimentos e modele a mistura resultante em barras ou bolas de porção única.
Por exemplo, um lote inteiro de bolas de energia feitas com 1 xícara de tâmaras picadas e meia xícara de amêndoas e amendoins contém 1.243 calorias. Modele sua massa em 12 bolas de energia para um lanche de 105 calorias ou em oito barras de energia para um lanche de 155 calorias.
Enquanto as nozes podem ser ricas em calorias, elas são embaladas com proteínas para controlar seu apetite. E as pessoas que comem nozes têm maior probabilidade de permanecer com um peso corporal saudável. Se você não tiver tempo para fazer bolas de energia cheias de nozes, viaje com uma onça de nozes - como amêndoas ou pistache - para fazer um lanche quando estiver com fome.
Pipoca crocante ou bolos de arroz
Os bolos de arroz também podem satisfazer o seu desejo de triturar e, com 70 calorias por porção de dois bolos de arroz integral, eles não quebram sua dieta. Adicione uma colher de chá de manteiga de amêndoa a cada bolo de arroz e polvilhe com canela para um lanche saboroso ou cubra cada bolo de arroz com uma fatia de presunto com baixo teor de sódio, uma fatia de picles de endro e um esguicho de mostarda para uma refeição mais saborosa lanche.
Iogurte Grego Com Frutas
Se você deseja algo cremoso, coma um parfait de iogurte grego. O iogurte grego tem uma textura mais espessa que o iogurte comum, mesmo com pouca gordura, por isso oferece uma opção de lanche mais satisfatória. Uma porção de 6 onças de iogurte grego desnatado contém apenas 100 calorias, o que deixa um pouco de espaço para adicionar coberturas.
Prepare seu lanche esmagando meia xícara de framboesas frescas - que contêm 44 calorias - e alternando camadas finas de iogurte grego com camadas de purê de framboesa. Um pouco de canela ou algumas folhas de hortelã picadas adicionam sabor sem muitas calorias.
Além de acrescentar doçura natural ao seu parfait, as framboesas oferecem uma quantidade significativa de fibra - 4 gramas, ou 16% do valor diário por porção de 1/2 xícara. Isso é benéfico quando você está tentando perder peso, porque, como a proteína, a fibra desencadeia sentimentos "completos".
Mini Quiches Make-Ahead
Parte da perda de peso e da prevenção de excessos não intencionais está planejando com antecedência - fazer grandes lotes de lanches de dose única, como mini quiches, podem mantê-lo no caminho certo.
O quiche típico contém uma crosta de pastelaria que pode ser rica em calorias e gordura; portanto, mantenha seus mini quiches com boa dieta, tornando-os sem crostas, e asse em uma forma de muffin para facilitar o controle das porções. Carregue-os com legumes para torná-los mais recheados sem adicionar calorias e adicione apenas um toque de queijo para dar sabor. Um mini-quiche feito com um ovo e uma onça de queijo cheddar tem 130 calorias, e um pouco de espinafre e pimenta vermelha podem aumentar seu sabor sem exceder o limite de 150 calorias. Ou faça uma mini quiche de proteína mais alta adicionando uma fatia picada de frango deli - 11 calorias - ou meia linguiça de peru, cortada em pedaços, por 44 calorias.
Ficar Cheio Entre Refeições
Você certamente pode buscar alimentos saudáveis quando está com fome e ainda perde peso. Mas se você estiver com fome o tempo todo, isso pode ser um sinal de que você está comendo os alimentos errados na hora das refeições. Se você ainda não está mantendo um diário alimentar, onde registra o que come durante o dia, comece a anotar o que está comendo em cada refeição. Certifique-se de incluir legumes em todas as refeições - até o café da manhã - e de fontes de proteínas magras - como ovos, feijão, aves ou peixe sem pele - em suas refeições para mantê-lo satisfeito. Se necessário, troque os carboidratos refinados, como pão branco, por versões 100% integrais para ajudar a gerenciar sua fome.
Certifique-se de beber muita água ao longo do dia também. A água não possui calorias, por isso pode saborear sem sabotar sua perda de peso e evitar a desidratação, que às vezes pode causar desejos que parecem fome. Apontar para pelo menos oito copos de 8 onças diariamente, e levar uma garrafa de água cheia com você para que você possa beber ao longo do dia.
