Amidos e fibras alimentares são carboidratos complexos devido à sua estrutura química, de acordo com a Universidade Estadual de Iowa. As fontes de carboidratos complexos incluem feijões, lentilhas, vegetais ricos em amido e grãos integrais, como cereais, pão integral ou trigo integral. Coma grãos integrais como parte de uma dieta equilibrada, juntamente com outros carboidratos, gorduras saudáveis e proteínas magras.
Grãos integrais
Todos os grãos são fontes de carboidratos complexos, mas os grãos integrais são fontes especialmente saudáveis porque incluem nutrientes saudáveis para o coração, como selênio, potássio e magnésio. Pelo menos metade de seus grãos deve vir de fontes de grãos integrais. Uma fatia de pão integral tem cerca de 69 calorias e fornece 3, 6 g de proteína e 1, 9 g de fibra, enquanto uma fatia de pão branco refinado contém 0, 6 g de fibra, 66 calorias e 1, 9 g de proteína. Pão de trigo integral sai por cima.
Nutrientes essenciais
Pão integral é melhor para você se você escolher uma marca fortificada. Os grãos integrais fortificados têm niacina, riboflavina, tiamina, ácido fólico e ferro, de acordo com as Diretrizes Dietéticas de 2010 do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. A abordagem mais saudável é variar suas fontes de carboidratos complexos. Feijões e lentilhas são ricos em proteínas e fibras alimentares, e vegetais ricos em amido, como cenoura e abóbora, são ricos em vitaminas.
Energia
Seu corpo obtém energia a partir de calorias nos alimentos e cada 1 oz. uma fatia de pão integral fornece 70 calorias, a maioria com carboidratos. Carboidratos fornecem a maior parte da energia para a vida diária e atividade física, de acordo com a Universidade Estadual de Iowa. Os açúcares são rápidos para digerir, e a energia não dura muito. Seu corpo é mais lento para digerir e absorver carboidratos complexos, e o pão integral fornece energia mais duradoura para você passar pelo treino ou dia do que os carboidratos simples refinados, como o pão branco.
Considerações
Coma pão integral apenas com moderação, porque muita comida, mesmo alimentos saudáveis, leva ao ganho de peso. Quase todos os tipos de pão são ricos em sódio a partir do sal adicionado, e uma dieta rica em sódio pode causar pressão alta, o que aumenta o risco de derrame e doença renal. Cada 1-oz. a porção de pão integral tem 134 mg de sódio e os grãos integrais com baixo teor de sódio incluem aveia, bulgur, cevada e pão com baixo teor de sódio. Vegetais ricos em amido, como batata doce e milho, também são carboidratos complexos com baixo teor de sódio.
