Trabalhar em casa é uma ótima opção para pessoas ocupadas e com orçamento limitado. Sem deslocamento para o ginásio e sem filiação cara. Mas para as pessoas comuns que não têm conhecimento de exercícios enciclopédicos, é difícil criar exercícios para o peito e o bíceps. Mas há muitas - e elas exigem pouco ou nenhum equipamento.
Lembre-se de que o melhor exercício para você depende de seus objetivos e do nível atual de condicionamento físico. Com um pouco de criatividade, todos podem fazer um treino eficaz de bíceps e peito em casa.
1. Melhores exercícios de bíceps sem pesos
Nenhum equipamento? Sem problemas. Apenas usando o seu próprio peso corporal, você pode tonificar, apertar ou aumentar a massa no bíceps. Lembre-se de que qualquer movimento que faça seu bíceps é um "puxão", o que significa que você está puxando o peso em direção ao seu corpo.
Linha de borda da tabela
Este movimento trabalha o bíceps e os músculos das costas. Você precisará de uma mesa ou escrivaninha resistente.
COMO FAZER: Posicione seu corpo embaixo da mesa, com a face para cima, com os ombros alinhados sob a borda da mesa. Segure a borda da mesa com as duas mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Contraia os músculos do núcleo e levante-se em direção à borda da mesa, dobrando os cotovelos para os lados. Não deixe seus quadris cederem. Aumente a dificuldade do exercício, afastando os pés.
Cachos de bíceps
Chamando sua criatividade. Este exercício funciona bem com qualquer coisa com uma alça - aqueles grandes jarros de água do supermercado ou algumas sacolas carregadas de livros. Apenas verifique se você tem peso igual em cada lado.
COMO FAZER: Segure uma alça em cada mão e fique em pé com os braços pendurados em ambos os lados. Mantenha os abdominais contraídos enquanto dobra os cotovelos e leva as mãos aos ombros. Aperte o bíceps no topo e abaixe-o com controle.
2. Exercícios de bíceps com pesos
Um par de halteres não custa muito, mas um conjunto inteiro custa. Se você quiser gastar o dinheiro, é um bom investimento, mas as faixas de suspensão e uma barra de fixação também funcionam.
Bíceps cachos com banda de suspensão
Este é um exercício desafiador que usa seu peso corporal como resistência. Você pode modificar para facilitar ou dificultar.
COMO FAZER: Segure uma alça em cada mão voltada para o ponto de ancoragem. Afaste alguns pés e incline-se para trás, de modo que seus braços estejam estendidos e seu corpo esteja em uma linha diagonal reta do chão. Mantenha os cotovelos apontando para baixo em direção ao chão enquanto puxa o peito para as mãos usando a força do bíceps. Em seguida, abaixe com o controle. Afaste os pés para aumentar o desafio, coloque-os para facilitar.
Queixo pra cima
Flexões e flexões exercitam o bíceps, mas as flexões colocam um pouco mais de ênfase no bíceps.
COMO FAZER: Pegue uma barra de puxar com uma empunhadura por baixo da mão, afastada na largura dos ombros. Usando a força do seu bíceps, puxe seu peito até a barra com controle. Desça lentamente de volta.
Se você ainda não é capaz de fazer um queixo para cima, pode fazer algo chamado de negativo .
COMO FAZER: Fique em uma cadeira a cerca de um pé em frente ao bar. Pegue a barra com um aperto baixo, use as pernas para ajudá-lo a puxar o peito para a barra e, em seguida, abaixe-se lentamente até o chão. Volte para a cadeira e repita.
3. Melhores exercícios no peito
Você realmente só precisa de um exercício para o seu treino em casa para aumentar o tamanho e a força dos músculos do peito: flexões. Existem inúmeras variações de flexão com e sem peso adicional. Aqui estão três variedades que você pode experimentar, do mais fácil ao mais difícil.
Flexão modificada
Esta versão fácil é melhor para alguém que ainda não pode fazer mais do que um casal - ou qualquer - flexões regulares.
COMO FAZER: Com as mãos e os joelhos, estenda as mãos até que a bunda caia na linha dos ombros. Posicione as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros e mantenha-os alinhados sobre os pulsos. Com os abdominais contraídos, dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão. Faça uma pausa antes de tocar e pressione os braços esticados.
Flexão regular
Esta é a sua variedade de jardinagem. Altamente eficaz para níveis intermediários e avançados de condicionamento físico. Tente desacelerar cada representante para torná-lo mais desafiador.
COMO FAZER: Fique na posição de flexão nos dedos dos pés, com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Contraia seu núcleo e não permita que seus quadris cedam. Abaixe o peito para pairar acima do solo, depois pressione de volta para os braços esticados.
Flexão de palmas
Essa é uma variação avançada que cria força e poder explosivos.
COMO FAZER: Da posição de empurrar para cima, abaixe para pairar e pressione com força pelos braços, para que suas mãos se levantem do chão. Bata palmas na frente do peito no ar e, em seguida, aterrisse com os braços dobrados, prontos para entrar em seu próximo representante.
