Você trabalhou três dias atrás, mas ainda está dolorida. Não só é desconfortável, mas também o impede de voltar à academia e alcançar seus objetivos. A explicação mais provável é a dor muscular de início tardio, uma resposta normal de seus músculos ao estresse. No entanto, dependendo das especificidades da dor, seu problema pode ser um músculo tenso.
Gorjeta
A dor muscular pós-treino causa dor muscular por até cinco dias após o treino.
Dor muscular tardia
Quase todo mundo que já se exercitou experimentou dor muscular de início tardio (DOMS). Essa sensação desconfortável de músculos doloridos e doloridos é um produto do processo de quebra e reparo pelo qual seus músculos sofrem quando você treina.
O treinamento de força causa lágrimas microscópicas nas fibras musculares. Após o término do treino, seu corpo trabalha para reparar os danos musculares e se adaptar, ficando maior e mais forte. Como qualquer dano aos tecidos moles, é provável que cause dor. A dor vai se dissipar à medida que as fibras musculares cicatrizam.
Duração de DOMS
Experimentar DOMS três dias após um treino não é incomum. No entanto, a dor nas pernas após o dia da perna não é algo que você deve experimentar após cada treino. Vários fatores afetam o DOMS, sua gravidade e quanto tempo permanece. Esses incluem:
- Sendo um iniciante
- Fazendo um treino particularmente extenuante
- Alterando seu treino
Iniciantes não são tão sortudos. DOMS é um tipo de rito de passagem. Quando você nunca levanta pesos, ou quando tira muito tempo do levantamento de peso, o início de um programa é muito estressante para os músculos. A taxa de quebra muscular é maior para iniciantes, especialmente durante as primeiras três semanas de um programa, de acordo com um estudo de 2014 no PLoS One.
Isso significa mais danos e mais dor que podem durar mais. Depois de mais algumas sessões, você pode esperar que o DOMS seja menos intenso e mais curto, ou talvez não o tenha.
O papel da intensidade. Mesmo para levantadores experientes, uma sessão de treinamento muito difícil pode deixá-los mancando junto com o DOMS três dias após o treino. Os iniciantes que saltam com zelo demais podem experimentar o DOMS por mais tempo depois de um treino intenso.
Obviamente, quanto mais árduo for o treino, mais danos serão causados aos músculos. Lembre-se, mais dano muscular é igual a mais dor.
Mudando as coisas
Qualquer programa de treinamento de força de qualidade é periodizado, o que significa que varia em volume, intensidade e técnica. Isso evita o treinamento excessivo e os platôs na força e no crescimento muscular. Essas alterações sobrecarregam os músculos de maneiras diferentes das que estão acostumadas, para que você possa experimentar o DOMS no início do seu novo programa.
Por exemplo, se você estiver em um período de treinamento com baixo peso / maior repetição e fizer a transição para um período de treinamento com maior peso / menor repetição, é mais provável que sinta dor nas pernas após o dia da perna.
Algumas pessoas são mais suscetíveis
Você e um amigo podem estar no mesmo nível de condicionamento físico e fazer o mesmo treino de perna, mas com uma recuperação muito diferente. Você pode estar mancando no dia seguinte enquanto seu compadre não sente nenhuma dor. Isso tem a ver com genética e gênero.
Dois genes, ACTN3 e MLCK, influenciam o desempenho do exercício e a quantidade de dano muscular resultante. Pessoas com baixas quantidades de ACTNs podem ser mais suscetíveis a danos musculares, assim como aquelas com uma expressão específica do gene MLCK.
Além disso, se você é homem e seu parceiro de treino é mulher, o sexo pode explicar a falta de DOMS. As mulheres têm níveis mais altos de estrogênio, um hormônio que pode tornar as mulheres menos suscetíveis a danos musculares. Outra explicação é que mulheres e homens diferem na maneira como percebem a dor. As mulheres passam pelo parto, afinal.
O que fazer com o DOMS
Após o término do treino, não há muito o que fazer sobre o DOMS, além de deixá-lo seguir seu curso. Não há como diminuir seu período de dor. No entanto, você pode fazer algumas coisas que podem ajudar a aliviar seu desconforto:
- Exercício cardio leve
- Alongamento
- Terapia de calor
- Rolamento de espuma
- Bálsamos para dor tópicos
Uma coisa que você não deve fazer é descobrir um grupo muscular que ainda está dolorido. O DOMS causa fraqueza muscular que acompanha, o que, combinado com a dor, pode causar lesões. Se você estiver compensando demais a fraqueza ou a dor, poderá cometer um erro prejudicial, especialmente se estiver se exercitando pesado.
Além disso, trabalhar continuamente com o DOMS pode levar a um overtraining. Não permitir que seus músculos recuperem adequadamente pode levar a desempenho reduzido, lesões recorrentes, insônia, depressão, entre outros sintomas. Sempre espere até que a dor do músculo da perna diminua antes de fazer as pernas novamente.
Você pode impedir o DOMS no futuro, sendo mais conservador com seus exercícios. Não aumente peso, volume ou intensidade muito rapidamente; isso levará ao DOMS, bem como a possíveis lesões. Além disso, certifique-se de aquecer adequadamente antes do treino. Esticar, beber muita água, comer uma dieta saudável e descansar bastante. Todos esses fatores contribuem para o seu desempenho na sala de musculação e o desempenho da sua recuperação.
Quando é mais do que DOMS
Se sua dor está em um músculo específico, isso pode significar que você apenas trabalhou esse músculo com mais força do que os outros - portanto, há mais danos musculares - ou pode ter sofrido uma lesão. Entorses ocorrem quando as fibras musculares são esticadas além de sua capacidade. Tensões leves podem causar rupturas musculares maiores do que aquelas sofridas durante o levantamento de peso normal.
Essas lágrimas causarão mais dor, bem como inchaço potencial, hematomas e fraqueza muscular acentuada. No caso de uma tensão severa, a dor e o inchaço podem ser significativos e pode haver perda completa da função muscular.
Se sua dor é devido a uma tensão, mas é apenas moderada, você pode tratá-la em casa com um curso de ARROZ (repouso, gelo, compressão e elevação). Embora esse tratamento seja mais eficaz nas primeiras 48 horas após a lesão, ele ainda pode ajudar no terceiro dia.
Continue descansando o músculo dolorido e aplique gelo o mais rápido possível por 20 minutos por vez. Você pode dar mais apoio ao músculo, bem como controlar qualquer inchaço, envolvendo a área com um curativo elástico. Em seguida, eleve o músculo dolorido no nível do coração ou acima dele.
Prossiga Cautelosamente
Tensões musculares levam mais tempo para curar do que DOMS. Exercitar-se novamente logo após uma entorse pode levar a uma nova lesão, e desta vez pode ser pior. Então vá com calma. Comece com alguns exercícios leves de alongamento e peso corporal. Se isso der certo, incorpore exercícios de resistência de baixa intensidade. Aumente gradualmente a partir daí.
Se sua dor for mais intensa ou durar mais de cinco dias, sua lesão poderá exigir assistência médica.
