Às vezes, os exercícios abdominais podem parecer uma proposta sem vitória - você sente dores nas costas porque não possui força central, mas treinar esses músculos causa dores nas costas. Para resolver esse problema, procure movimentos que treinem todo o seu núcleo - os músculos que cercam e estabilizam sua coluna, incluindo os abdominais - que não causam estresse nas costas.
Crunches são boas ou ruins para as costas?
Quando se trata de exercícios abdominais, seu primeiro pensamento pode ser deitado de costas e começar a triturar. Para a maioria das pessoas, este exercício é leve, adequado e eficaz. Mas se suas costas não estiverem totalmente saudáveis, a ação repetitiva de flexionar a coluna lombar pode causar problemas; é melhor conversar com seu médico sobre os meandros de sua condição específica das costas para ter certeza.
Atenção
Que tal abdominais? Embora esse exercício muitas vezes seja confundido com flexões, eles são bem diferentes, e as abdominais na articulação do quadril exercitam os flexores do quadril, que são os músculos que correm das coxas até a região lombar. Se você tem flexores fortes ou muito fortes, ele pode puxar a coluna inferior e causar lombalgia.
Os melhores exercícios abdominais que não sobrecarregam as costas
Mas mesmo que suas costas estejam saudáveis o suficiente para abdominais e abdominais, você ainda pode querer ignorá-las. Por quê? Eles não são um exercício muito funcional ou eficaz e, na maioria das vezes, são feitos de maneira incorreta, colocando pressão excessiva no pescoço. Experimente um dos quatro exercícios abaixo - classificados do iniciante ao mais avançado -.
1. Corrediça da perna
Como esse exercício faz com que você mantenha uma coluna neutra por toda parte, é menos provável que cause dor nas costas.
- Deite-se de costas, coloque as mãos nos ossos do quadril e mova a coluna para uma posição neutra. Seus pés devem estar apoiados no chão, com os joelhos dobrados.
- Envolva os músculos abdominais, expire e estenda a perna direita, deslizando o calcanhar no chão enquanto faz isso.
- Volte à posição inicial e repita no lado esquerdo.
- Complete seis a oito repetições em cada perna.
Gorjeta
Para aumentar a dificuldade desse movimento, levante a perna não deslizante para que o pé seja levantado e o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus.
2. Cachorro-pássaro
Embora um pouco estranho no começo, o exercício com pássaros promove a força lombar e ajuda a equilibrar-se.
- Fique de quatro, com as mãos e os joelhos no chão.
- Ao mesmo tempo, levante o braço esquerdo para a frente e a perna direita para trás. Mantenha sua mão direita e joelho esquerdo no chão para apoiar seu corpo.
- Volte o braço e a perna ao chão.
- Levante o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás.
- Repita nos dois lados por seis a oito repetições.
3. Prancha Modificada
A postura da prancha é um exercício abdominal ideal porque, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ECA), requer movimento mínimo ao envolver todas as camadas da fáscia abdominal.
- Deite-se de bruços.
- Levante o corpo para se apoiar nos antebraços e joelhos.
- Posicione os cotovelos diretamente sob os ombros.
- Mantenha pressionado por 30 a 60 segundos ou o tempo que puder sem comprometer seu formulário.
Gorjeta
Mantenha os antebraços paralelos um ao outro. Juntar as mãos durante uma prancha pode criar instabilidade na articulação do ombro, de acordo com a ACE.
4. Prancha com rotação
Depois de dominar a prancha modificada, empurre-se para uma prancha completa, o que exige um equilíbrio nos dedos dos pés, em vez dos joelhos. Quando isso também se tornar muito fácil, adicione uma rotação torácica para obter benefícios extras de fortalecimento da força.
- Levante uma prancha alta equilibrando as mãos e os pés, as mãos diretamente sob os ombros.
- Pressione a mão direita no chão, gire os pés e os quadris para a esquerda e levante o braço esquerdo em direção ao teto.
- Gire seu braço esquerdo de volta para baixo.
- Pressione a mão esquerda no chão e repita do outro lado.
- Faça de três a seis repetições de cada lado.
