Perder peso é um objetivo digno. Se você é um homem ou mulher de 90 quilos, existem algumas variáveis a considerar ao calcular sua ingestão diária de alimentos.
Gorjeta
Se você é uma mulher de 40 anos que mede 1, 80m de altura e pesa 8 quilos, esta calculadora da Mayo Clinic sugere que você deva consumir cerca de 2.000 calorias por dia se praticar alguma atividade leve e 1.850 quilos se você não tiver atividade.
Faça suas calorias contar
Parabéns por aceitar o desafio de ficar mais magro e saudável . Mas perder peso não é gratificação instantânea. Você não ganhou esses quilos de uma só vez e também não pode perdê-los muito rapidamente.
Sempre que você decidir adotar um plano de perda de peso, discuta-o com seu médico para garantir que você não tenha nenhum problema de saúde subjacente que possa ser comprometido por sua nova dieta. Em seguida, adapte sua dieta a alimentos inteiros e não processados. Muitos alimentos processados contêm açúcares e gordura ocultos, e a eliminação destes pode potencialmente eliminar uma importante fonte de alimentos com alto teor calórico.
Depois de decidir eliminar os alimentos com alto teor calórico e menos nutritivos, faça um balanço do restante de sua dieta. A Harvard Health diz que 1 a 2 libras por semana é uma meta realista de perda de peso. Para perder 1 quilo, você precisa comer 3500 menos calorias, diz a Clínica Mayo. Durante sete dias, são 500 calorias por dia. Então, cortando 500 calorias por dia, você deve perder 1 quilo por semana, se continuar com suas atividades normais.
Calculadora de perda de peso
Ao perder peso, você precisará comer um pouco menos , de acordo com a Clínica Mayo. Isso é devido a mudanças que ocorrem no corpo como resultado da perda de peso. Se você está perdendo 1 quilo por semana, após 25 semanas, você perderá 25 libras. Seu peso deve cair de 245 para 220. As calorias que você precisará consumir para manter 220 libras são um pouco menos do que você comeria para manter 245 libras.
Se você é uma mulher de 40 anos que pesa 245 libras e consome 500 menos calorias por dia, deve perder 1 libra por semana. Perder 1 a 2 libras por semana é a taxa que a Clínica Mayo sugere para perda de peso saudável.
Se você é um homem de 40 anos que mede 1, 80m de altura e pesa 8 quilos e não pratica atividade, precisa de 2.200 calorias para manter seu peso. Isso está de acordo com a calculadora de calorias da Mayo Clinic. Se você é um pouco ativo, precisa de 2.450 calorias para manter seu peso.
Ao fazer dieta, você quer ter certeza de que ainda ingere calorias suficientes para se manter saudável, diz Harvard Health. As mulheres nunca devem comer menos de 1.200 calorias por dia, e os homens nunca devem comer menos de 1.500 calorias por dia, a fim de obter nutrientes suficientes. Lembre-se disso quando estiver usando uma calculadora de perda de peso.
Ler etiquetas, assistir porções
Contar essas calorias é mais fácil do que parece, diz a Clínica Mayo. Leia os rótulos dos alimentos embalados. Quando você cozinha com uma receita, a maioria das receitas inclui contagens de calorias por porção. Certifique-se de comer uma porção verdadeira e não ingerir mais calorias do que pensa.
Quando você estiver comendo fora, lembre-se de que muitos restaurantes servem porções maiores do que uma porção típica, diz a American Heart Association. Divida um jantar ou salada grande com um amigo. Em casa, não tente consumir toda a sua comida de uma só vez. Guarde as sobras antes de servir e guarde para outra refeição.
Mantenha-o interessante
Para facilitar o trabalho tedioso de contar calorias, a American Heart Association sugere que você use esse tempo para experimentar um pouco com a comida. Se você gosta de sorvete, faça um purê de algumas bagas e envolva-as em um iogurte natural com pouca gordura. Se você gosta de salgadinhos e salgadinhos, experimente nozes sem sal, bolachas integrais ou pipoca, temperada com temperos.
Troque chás e refrigerantes por chá gelado sem açúcar com limão. Ou adicione fatias de frutas ao refrigerante sobre gelo. Em vez do café mocha sofisticado com chantilly, que pode ser uma gritante quantidade de 400 calorias, coma um pequeno café com leite desnatado e cubra-o com canela.
A Clínica Mayo sugere estas dicas para mantê-lo motivado:
- Comece pequeno. Coma um pouco menos do que você pensa que precisa. Se você tiver segundos, faça vegetais ou frutas.
- Coma de pratos, não de pacotes. Comer de um pacote não dá a sensação de quanto você está comendo.
- Verifique os rótulos dos alimentos. Os rótulos informam se a porção que você está comendo é realmente uma ou duas.
Mova-se um pouco
Considere adicionar meia hora de atividade moderada por dia. A Harvard Health diz que, se você é sedentário, deve desenvolver mais atividades no seu dia ao perder peso. Isso pode significar caminhada rápida, jardinagem ativa e até subir escadas. Faça algo que acelere um pouco o seu ritmo cardíaco e, ao mesmo tempo, coma menos açúcar, menos gordura e proteínas mais magras.
Ao incorporar essas pequenas mudanças em sua vida, você pode obter grandes resultados em sua saúde. Você também pode manter melhor essa nova perda de peso do que se tentasse perder peso rapidamente. Você pode dizer adeus para sempre àquele macho ou fêmea de 240 libras que você era antes.
