O primeiro passo para fortalecer os braços é determinar quais pesos de tamanho usar. Para selecionar os melhores pesos de mão para tonificação e construção muscular, você deve garantir que seus halteres não sejam muito pesados ou muito leves. Fatores como manter a forma correta, obter conselhos de especialistas e levar em consideração o tipo de exercício que você fará em consideração contribuem para o tamanho apropriado do haltere.
Gorjeta
Antes de selecionar um tamanho de peso, faça um teste simples com halteres e considere quais grupos musculares você estará trabalhando.
Comece com o básico de halteres
Antes de comprar halteres, há alguns princípios básicos que você deve ter em mente. Se você deseja comprar halteres, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda praticar com eles com antecedência para testar peso e conforto.
A alça deve estar bem na sua mão e os pesos não devem causar muita fadiga muscular durante o levantamento. Um vendedor ou profissional pode ajudá-lo a determinar a quantidade adequada de peso de acordo com sua força.
Ao usar halteres, considere qual componente da aptidão muscular você gostaria de aprimorar. Se você faz levantamento de peso para obter força muscular, o ACSM sugere fazer cinco a oito repetições e uma a três séries (grupos de repetições) para força muscular, 15 a 20 repetições e uma a três séries para resistência muscular e três a cinco repetições e um a três conjuntos de força muscular. Você deve descansar pelo menos um minuto entre as séries.
Lembre-se: Matéria de Formulário
Concentre-se em manter seu formulário intacto. Você pode levantar mais com má forma porque está usando outros grupos musculares, mas isso pode causar lesões e não necessariamente atingir os músculos corretos. No site Daily Burn, o instrutor de fitness Ben Booker, sugere perder peso com halteres ou parar assim que você começar a sair da forma correta.
Você pode realizar um teste simples com halteres no Daily Burn - também um bom guia para os bíceps para iniciantes - para descobrir quais pesos são adequados para você e ajudá-lo a manter a forma correta:
- Primeiro, fique com um haltere em cada mão perto dos quadris, com as palmas voltadas para a frente. Posicione seus ombros e cotovelos contra a parede.
- Em seguida, enrole os pesos até alcançar o nível dos ombros. Depois traga-os de volta para onde você começou. Não mexa os braços enquanto faz isso.
- Mantendo essa posição, faça seus representantes, levantando os braços por uma ou duas contagens e abaixando-os por uma ou duas contagens.
- Se você estiver se esforçando demais ou quebrar sua forma após cerca de 14 repetições, pode optar por um haltere com menos de 1 kg. Se você acha que pode fazer mais de 22 repetições com facilidade, pode escolher um peso que pesa 2 quilos a mais.
Considerando o tipo de exercício
Antes de selecionar qual tamanho de halteres usar, considere que tipo de exercício você planeja fazer. Em um artigo de 2014 publicado no SELF, Cori Lefkowith, personal trainer e fundadora da Redefining Strength, com sede em Orange County, sugere se perguntar em qual grupo muscular você estará trabalhando.
Por exemplo, se você estiver trabalhando nos glúteos e fazendo agachamentos, um peso maior pode ser melhor. Mas se você estiver trabalhando na parte de trás dos ombros, um grupo muscular menor, poderá usar pesos mais leves.
De um modo geral, grandes grupos musculares ou múltiplos grupos musculares trabalhando juntos em exercícios compostos geralmente são capazes de levantar mais peso do que grupos musculares menores.
