Seja na sua primeira corrida ou na sua 30ª, saber como cuidar do seu corpo após uma corrida de 5 km ou qualquer outra corrida é uma parte importante de ser um corredor inteligente. Os cuidados adequados após a corrida ajudarão a evitar lesões e reduzir a dor muscular, colocando-o no caminho de bater seu próximo objetivo de fitness fora do parque!
1. Arrefecer e Esticar
Você pode ter acabado de cruzar a linha de chegada, mas ainda não terminou. Realizar uma breve rotina de relaxamento após a corrida é uma ótima maneira de ajudar a remover as toxinas que se acumularam nos músculos. Também ajudará o seu batimento cardíaco e pressão arterial a voltar ao normal.
Depois de 5K, tente 10 minutos de corrida leve ou corrida, seguidos por cinco minutos de caminhada em um ritmo mais lento. Além disso, realizar alongamentos suaves para os principais grupos musculares das pernas, como quadriláteros, isquiotibiais, flexores do quadril e panturrilhas, é uma boa maneira de impedir que as pernas se contraiam.
Para melhorar a flexibilidade muscular e evitar lesões, comece rolando espuma cada grupo muscular por 30 a 60 segundos. Em seguida, execute dois a quatro alongamentos com duração de 10 a 30 segundos em cada área.
2. Reidrate seu corpo
Uma parte importante da recuperação pós-corrida no dia e alguns dias após é manter-se bem hidratado. Reabasteça seus eletrólitos com uma bebida esportiva de glicose e, em seguida, concentre-se em hidratar com água em abundância, pois as bebidas esportivas podem ser ricas em calorias.
Também esteja ciente da temperatura no dia da corrida. Corridas de clima quente podem causar transpiração excessiva e levar à desidratação rápida. Por outro lado, correr em temperaturas mais baixas também pode levar a problemas, pois o ar seco e frio pode fazer com que seu corpo perca líquidos em excesso.
Um indicador importante dos níveis de hidratação está na cor da urina - continue a reidratar com água após a corrida até que a urina fique com uma cor clara de limonada. Evite o álcool durante o tempo de recuperação, pois pode aumentar a necessidade de urinar, perturbar o processo de reidratação do corpo e dificultar a recuperação muscular.
3. Coma para reabastecer
Após a corrida, você pode se sentir tentado a comer alimentos gordurosos para comemorar suas conquistas com os amigos. No entanto, lembre-se de que seu corpo apenas se esforçou muito para regular seus hormônios, coração e outros órgãos vitais e ajudá-lo a funcionar corretamente em um ritmo mais rápido.
Trate-se bem comendo alimentos que ajudam no processo de recuperação. Dentro de 15 minutos após a corrida, consuma alimentos com um alto índice glicêmico, como frutas, verduras ou grãos integrais, como pão, que podem converter rapidamente em energia e encher os estoques de energia em seu corpo.
Poucas horas após a corrida, seu corpo esfriou e voltou a se concentrar nas funções do dia-a-dia. Durante esse período, é benéfico comer alimentos como ovos ou carnes magras com alto teor de proteínas. Este tipo de refeição fornece ao seu corpo os aminoácidos necessários para se recuperar.
Além disso, alimentos ricos em antioxidantes, como suco de cereja azedo, podem ajudar a prevenir dores musculares e inflamações pós-corrida. Normalmente, os alimentos ricos em gordura não são recomendados após a corrida, pois podem retardar a recuperação do corpo, impedindo a absorção adequada dos nutrientes.
4. Descanse, relaxe, recupere
Dê tempo ao seu corpo para descansar, recuperar e curar após a corrida. É provável que você sinta dores musculares um a dois dias após a corrida, mas isso é normal.
Fazer uma corrida leve no dia seguinte ao 5k pode ajudar no reparo muscular e aliviar a dor. Congelar músculos doloridos ou articulações também pode prevenir a inflamação nos dias após a corrida. Se você é novo na corrida, seu corpo pode levar mais alguns dias para se recuperar, portanto, reserve um tempo para relaxar. Continue a hidratar, comer refeições e lanches nutritivos e dormir adequadamente.
5. Comemore sua realização
Correr 5, 1 milhas é uma grande conquista! Reserve um tempo para refletir sobre o seu marco de condicionamento físico. Você queimou entre 300 e 400 calorias e se juntou às 7, 5 milhões de pessoas que tentam 5 mil a cada ano nos EUA.
Agora que você completou sua corrida, considere seus objetivos futuros de treino. Lembre-se do sentimento de exaltação que tomou conta de você ao cruzar a linha de chegada e deixe que esse seja o seu motivador ao se inscrever em novas corridas em novos lugares. Considere correr uma corrida mais longa ou tentar melhorar seu tempo de 5k. Ou simplesmente defina metas diárias de exercícios para manter e melhorar seu nível de condicionamento físico atual.
