Os abdominais fortes e definidos não requerem atividade de alto impacto. Mantenha-se aterrado em uma esteira ou seus próprios dois pés e treine efetivamente todos os músculos da sua barriga. Em 2001, o Conselho Americano de Exercício avaliou uma série de exercícios abdominais por sua eficácia. Os melhores não são apenas de baixo impacto - eles não têm impacto.
Abdominais
A crise básica é um exercício básico que treina o reto abdominal, a bainha frontal dos abdominais. É inerentemente de baixo impacto, mas a versão básica pode não ser a mais impactante. Faça a trituração com pernas estendidas ou em uma bola de estabilidade para obter o máximo de efeito.
1. Trituração de bola de estabilidade
COMO FAZER: Deite-se em uma bola de estabilidade para que sua região lombar fique ancorada à bola e suas coxas e pés estejam paralelos ao chão. Coloque a cabeça com as mãos ou cruze os braços sobre o peito.
Desenhe os músculos abdominais em direção à coluna vertebral enquanto levanta a cabeça, o pescoço e os ombros até um ângulo de 45 graus. Abaixe ao início para concluir uma repetição.
Gorjeta
Para tornar o exercício mais desafiador, aproxime os pés. Para maior estabilidade, amplie as pernas.
2. Trituração de pernas longas
COMO FAZER: Deite-se de costas em um tapete e embale a cabeça com as mãos. Estenda as pernas retas em direção ao teto. Mantenha-os posicionados diretamente sobre os quadris.
Expire enquanto levanta o tronco para esmagar o peito em direção às pernas. Puxe seus músculos abdominais firmemente enquanto você levanta.
Gorjeta
Evite puxar a parte de trás da cabeça ou puxar o queixo contra o peito.
Pranchas
Crunches por si só não têm como alvo todos os músculos do núcleo. As tábuas treinam os abdominais transversais profundos, o que ajuda a manter-se alto e aumenta o equilíbrio. A prancha clássica tem o tronco suspenso nas mãos ou nos antebraços e dedos dos pés.
Mantenha seu corpo rígido, com o umbigo puxado em direção à coluna, por 20 a 90 segundos por vez. Depois de dominar a versão básica, adicione desafio com outras opções.
1. Prancha lateral
COMO FAZER: Comece na posição da prancha com as mãos ou antebraços. Coloque os pés juntos e incline-se para o lado direito para empilhar os pés e os quadris em uma linha.
Levante o braço esquerdo até o teto. Segure a prancha lateral por 20 a 90 segundos. Mude de lado para um desenvolvimento muscular equilibrado.
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2. Pranchas de balanceamento
COMO FAZER: Mantenha-se na posição regular da prancha nos dedos dos pés e nas mãos / antebraços e estenda um braço para a frente por três a cinco contagens. Abaixe-o de volta ao chão e repita com o lado oposto.
Da prancha normal, levante uma perna por três a cinco contagens. Abaixe-o e repita com o outro lado. Na prancha comum, estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda do chão por três a cinco contagens. Repita com o braço esquerdo e a perna direita.
Coloque suas mãos ou antebraços em uma bola de estabilidade ou disco de equilíbrio enquanto segura a planta. Como alternativa, coloque os pés no dispositivo de equilíbrio.
Torções
Os movimentos de torção treinam os oblíquos que existem nas laterais da sua cintura. Esses músculos ajudam a dar uma aparência completamente definida e apoiam o movimento funcional, como rotação e flexão lateral.
1. Torção da bola medicinal
COMO FAZER: Entre na posição sentada em um tapete. Dobrar os joelhos e plantar os pés no chão. Segure uma bola medicinal de 2 a 15 libras com as duas mãos no centro do peito.
Incline-se um pouco para trás para sentir os músculos abdominais contraírem. Gire todo o seu tronco para a direita, trazendo a bola com você e depois gire para a esquerda.
Aumente a intensidade levantando os pés do chão para que os dedos fiquem a apenas uma polegada para cima. Para um esforço ainda maior, deixe as pernas com os joelhos dobrados e as canelas paralelas ao chão. Uma variação final coloca você em um v-sit completo, com as pernas estendidas a cerca de 45 graus.
2. Flexões de bicicleta
COMO FAZER: Deite-se de costas em um tapete e embale a cabeça com as mãos. Puxe as pernas para cima, formando um ângulo de 90 graus nos quadris e joelhos, com as canelas paralelas ao chão.
Estenda a perna direita para a direita enquanto puxa a axila direita, o cotovelo e o joelho esquerdo para mais perto. Lados do interruptor. Mova-se com fluidez como se estivesse pedalando uma bicicleta.
Gorjeta
Evite prender a respiração durante qualquer um desses movimentos. Inspire e expire naturalmente.
