Existem muitos intervalos de repetições que podem ajudá-lo a construir músculos magros. Algumas organizações, como o Colégio Americano de Medicina Esportiva, acreditam que o intervalo ideal de repetições para massa é de seis a 12, mas é possível construir músculos usando uma ampla gama de repetições.
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Uma grande variedade de repetições pode ser usada para criar músculos magros, desde que você aumente o peso, o número de séries ou o número de repetições ao longo do tempo.
Benefícios da construção muscular
Construir músculos magros pode aumentar sua autoconfiança, fortalecê-lo e ajudá-lo a ter uma vida mais longa e saudável. Você naturalmente perde massa muscular à medida que envelhece, mas a construção muscular através do treinamento de resistência pode neutralizar isso.
Um estudo de 2016 publicado na Biogerontology mostra que você pode viver uma vida mais longa e saudável se construir ou manter a massa muscular à medida que envelhece. Manter a massa muscular e a força ajuda a manter sua independência.
Exercícios de resistência, sejam exercícios de musculação ou usando halteres, cabos ou halteres, ajudam a construir músculos. Você pode pensar em seus músculos como pedaços de corda. Existem pequenas fibras, chamadas miofibras , que se juntam para formar fibras maiores. Essas fibras se unem para criar fibras ainda maiores, semelhante à maneira como uma corda é feita a partir de pequenos fios que se enrolam para criar fios maiores.
Quando as fibras musculares se tornam mais espessas e fortes, chama-se hipertrofia miofibrilar , o que significa que as fibras musculares reais estão se acumulando. Também existe outra forma de crescimento muscular, chamada hipertrofia sarcoplasmática .
Seus músculos são feitos de proteínas e fluidos que contêm tudo o que precisam para crescer, regenerar e contrair. A hipertrofia sarcoplasmática é o crescimento das células e do fluido de que os músculos precisam, e não o crescimento da fibra muscular real. Ambos os tipos de crescimento muscular contribuem para a massa muscular magra.
Melhor intervalo de repetição para massa
Para aumentar seus músculos, você precisa estressá-los. É um processo lento de trabalhar seus músculos na academia até o ponto em que eles estão levemente danificados ou exaustos, reconstruindo-os, trabalhando-os novamente e assim por diante. Às vezes, esse processo é tão lento que você se pergunta se seus exercícios são bons o suficiente para fazer seus músculos crescerem.
Ao mesmo tempo, você deve garantir que não está trabalhando muito. Se você pratica demais na academia, pode se machucar ou prejudicar a capacidade de recuperação do corpo, o que é conhecido como excesso de treinamento .
É por isso que ajuda a ter um objetivo definido quando você vai para a academia. Ao seguir um plano, você dá a si mesmo algo para atirar. Algumas organizações, como o Colégio Americano de Medicina Esportiva e a Associação Nacional de Força e Condicionamento, sugerem que o intervalo ideal de repetições para massa é de seis a 12.
Abaixo de seis repetições, encontra-se o intervalo de repetições para força e acima está o intervalo de repetições para resistência. Isso significa que você está entre as faixas de força e resistência quando seu objetivo é aumentar o músculo.
Embora ajude a ter um intervalo de repetições padrão para massa de seis a 12 repetições, isso não significa que há apenas um intervalo de repetições no qual você pode construir músculos. Na verdade, pode até não ser o melhor intervalo de repetições para você.
Um estudo de outubro de 2015 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research analisou dois métodos diferentes de construção muscular: peso pesado e baixas repetições versus baixo peso e altas repetições. O grupo de pesos pesados e baixas repetições usou uma carga desafiadora de oito a 12 repetições. O grupo de baixo peso e alta repetição usou um peso suficientemente pesado para 25 a 35 repetições.
Os pesquisadores descobriram que o grupo que realizou de oito a 12 repetições ficou mais forte, mas ganhou a mesma quantidade de músculo que o grupo realizando de 25 a 35 repetições, o que está muito longe das recomendadas de seis a 12 repetições.
Este estudo mostra que há mais na construção muscular do que usar um certo intervalo de repetições. De fato, um estudo de janeiro de 2019 publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise mostra que o crescimento muscular vem de um aumento no volume de treinamento, não necessariamente do número de repetições realizadas.
No estudo, os pesquisadores descobriram que um maior volume de treinamento cria mais aumento na massa muscular, embora esse aumento não leve necessariamente a maior força. Em outras palavras, é possível usar repetições altas e peso leve para construir músculos, mas você não terá o benefício adicional de ficar mais forte.
Volume de treinamento é o número de séries, repetições e peso que você usa para um exercício. Você multiplica esses três números para obter seu volume total de treinamento para um treino. Por exemplo, se você fizer três séries de 10 repetições para ondas de bíceps usando um peso de 10 libras, seu volume será 300.
Você pode jogar com qualquer um desses três números para aumentar seu volume de treinamento. Por exemplo, adicionar mais um conjunto de 10 repetições elevaria o seu volume para 400. Adicionar duas repetições por conjunto adicionaria 60 ao seu volume.
Embora possa parecer entediante, tente calcular o volume de treinamento do seu último treino para cada exercício. Em seguida, tente vencê-lo um pouco no seu próximo treino. Você verá como mesmo um ligeiro aumento nas repetições aumenta o volume e a dificuldade do treino.
Conjuntos e representantes para massa
Um estudo de maio de 2015 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou uma correlação entre o número de séries realizadas e a quantidade de músculo ganho. Os sujeitos completaram uma, três ou cinco séries por exercício. Toda vez que o número de séries aumentou, a quantidade de músculo ganho também aumentou.
Este estudo também aponta o volume total como estímulo ao crescimento muscular. À medida que o número de séries aumentou, o volume total também aumentou. Se seu objetivo é aumentar seus músculos, concentre-se em aumentar o volume da maneira que desejar. Se fazer mais repetições é a maneira que você prefere aumentar o volume, então repetições mais altas o ajudarão a aumentar a massa muscular.
Alguns podem argumentar que você precisa treinar para o fracasso se quiser ganhar músculos, mas esse não parece ser o caso. Treinar para o fracasso significa que você levanta peso até que seja fisicamente impossível concluir outra repetição com boa forma. Esse estilo de treinamento é intenso, mas não ajuda a ganhar mais músculo, de acordo com um estudo de março de 2015 apresentado no Scandanavian Journal of Medicine & Science in Sports .
A duração pode não importar
A duração de cada repetição também não parece importar muito. Um estudo de abril de 2015 publicado na Sports Medicine revisou oito estudos sobre a duração das repetições e crescimento muscular.
Os pesquisadores observaram que não havia muita diferença se as repetições eram realizadas entre 0, 5 e 8 segundos. Eles também observaram que repetições com duração superior a 10 segundos resultaram em menos crescimento muscular. Em outras palavras, você não precisa desacelerar suas repetições para ganhar massa muscular.
Aumentar a massa muscular não é o objetivo final do treinamento de força. Ganhar força não só ajuda na vida cotidiana, mas também ajuda a evitar quedas e manter a independência à medida que envelhece. Quando se trata de ficar mais forte, o volume não importa tanto - mas a quantidade de peso que você levanta sim.
Existe uma relação entre o número de repetições e o peso que você usa. De fato, você pode usar o número de repetições que pode fazer em um conjunto como um barômetro para determinar o peso que deseja. É por isso que um intervalo de repetições de uma a cinco repetições é geralmente considerado o melhor para ganhar força. Os intervalos de repetição mais baixos permitem que você use peso pesado sem se cansar.
Intervalo de Rep para força de construção
Embora você possa usar altos representantes para construir músculos, os baixos representantes são melhores para aumentar a força, de acordo com um estudo de maio de 2017 publicado na Frontiers in Physiology . Pesquisadores creditam a diferença entre o treinamento com pesos leves e pesados com mudanças no sistema nervoso.
O músculo cresce aproximadamente na mesma proporção, desde que o volume corresponda, independentemente de você usar pesos leves ou pesados. Aumentar seus músculos não necessariamente os fortalece. Treinar com pesos pesados parece estimular mais o sistema nervoso do que com pesos leves.
Quando seus músculos precisam se contrair, seu cérebro ou medula espinhal envia um sinal ao músculo para fazê-lo se contrair e depois relaxe. Pesos mais pesados exigem mais atividade do sistema nervoso para recrutar mais músculos para o movimento.
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Treinar com pesos pesados aumenta a quantidade de atividade do sistema nervoso, tornando-o mais forte sem necessariamente aumentar sua massa muscular.
Proteína para ganho muscular
Embora o tipo de treinamento que você faz seja importante, lembre-se de que você precisa alimentar seu corpo com proteínas para ajudá-lo a reconstruir os tecidos. Levantar pesos causa micro-traumas nos músculos, dos quais eles precisam se curar. Durante o processo de cicatrização, os músculos realmente crescem.
De acordo com um estudo de março de 2018 publicado no British Journal of Sports Medicine , a proteína é essencial se você deseja construir massa. Seus músculos são parcialmente feitos de proteína, que é a base das fibras musculares. Você deve consumir aproximadamente 1, 6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, de acordo com o estudo acima. Mais do que isso não tem efeito significativo.
Os pesquisadores usaram suplementos de proteína e proteínas de fontes alimentares no estudo. Tente obter toda a sua proteína de fontes alimentares, como frango, carne, feijão e nozes antes de depender de suplementos. Esses alimentos têm vitaminas e minerais extras que alguns suplementos de proteína não possuem.
