Uma frequência cardíaca de 140 é considerada pela American Heart Association como estando dentro da zona alvo de freqüência cardíaca para pessoas de 20 a 55 anos que praticam exercícios. Aumentar a sua frequência cardíaca para um nível de treinamento pode ajudá-lo a queimar calorias de maneira eficaz e diminuir a frequência cardíaca em repouso ao longo do tempo, reduzindo o risco de doenças cardíacas. Exercícios como corrida, ciclismo e pisada podem ajudar você a manter sua frequência cardíaca em 140.
Corrida
Correr é uma forma simples de cardio que você pode fazer praticamente em qualquer lugar, usando apenas sapatos de apoio e roupas de ginástica. Para manter sua intensidade de corrida em um bom ritmo de treinamento, a Associação de Aeróbica e Fitness da América (AFAA) recomenda verificar sua taxa de esforço percebido. Verifique o quanto você sente que está trabalhando quando corre. Se em uma escala de um a dez, você sente que está trabalhando com 6, sua frequência cardíaca está em torno do seu objetivo. Se você precisar aumentar sua frequência cardíaca, simplesmente aumente sua velocidade ou corra para cima.
Ciclismo
Você também pode verificar a intensidade da sua bicicleta através da taxa de esforço percebida. De acordo com Christ Carmichaels, treinador de treinamento de Lance Armstrong, você pode aumentar sua intensidade enquanto anda de bicicleta no trabalho intervalado. Planeje pedalar com força por dois minutos e depois mais leve por dois minutos, depois diminua o tempo entre os intervalos. Você também pode manter sua frequência cardíaca andando de bicicleta nas colinas. Se você pedalar em ambientes fechados durante o inverno, aumente a resistência da bicicleta para um treino mais difícil ou experimente uma aula organizada de ciclismo indoor.
Pisar
O treinamento em etapas pode manter sua frequência cardíaca na faixa alvo de 140 batimentos por minuto, seja em uma aula ou em uma máquina de step. Se você usa uma máquina de step, use a taxa de esforço percebido da AFAA para garantir que você esteja trabalhando o suficiente. Se você fizer uma aula de aeróbica, pergunte ao seu instrutor o que você pode fazer para manter sua frequência cardíaca em torno de 140. A maioria das aulas já está formatada para elevar sua frequência cardíaca a um intervalo apropriado; portanto, as modificações que você precisaria fazer seriam mínimas.
