Coloque "como perder 5 libras em dois dias" no seu mecanismo de pesquisa e é provável que seus resultados incluam suplementos laxantes e diuréticos, planos de suor na sauna e bebidas de "limpeza" com infusão de ervas. As más notícias? Nenhuma delas é uma solução segura ou eficaz para perda de peso.
A verdade é que, se você estiver fazendo o caminho certo, soltar esses quilos indesejados pode e deve levar tempo.
Porém, embora você não consiga perder 5 ou 10 libras em dois ou até três dias, há algumas mudanças no estilo de vida que você pode introduzir que farão uma grande diferença na aparência e na aparência.
Perda de peso de água vs. perda de gordura
Talvez você tenha visto as manchetes das revistas alegando que pode perder 10 libras em dois dias, garantido ou prometendo algum outro objetivo de perda de peso muito rápido. Antes de colocar qualquer ação nisso, é importante entender a diferença entre perder peso com água e perder gordura.
O peso da água refere-se ao líquido que se acumula naturalmente nos seus tecidos. Se você mudar seus hábitos alimentares e perceber que a balança cai alguns quilos em questão de dias, provavelmente perdeu peso da água, de acordo com a Clínica Mayo. Embora a perda de peso da água não seja necessariamente perigosa a curto prazo, também é apenas temporária e voltará assim que você começar a comer normalmente novamente.
Em vez disso, priorize a perda de gordura criando um déficit calórico seguro e introduzindo exercícios. É um processo mais lento, com certeza, mas é uma fórmula que pode ajudá-lo a manter o equilíbrio a longo prazo.
Crie seu déficit calórico pessoal
A taxa e o progresso geral de sua perda de gordura são determinados pelo seu déficit calórico (quando você queima mais calorias do que come). Entretanto, para criar um déficit calórico saudável, você precisa descobrir quantas calorias consumir por dia para manter seu peso atual, de acordo com a American Heart Association.
Para encontrar seu nível diário de manutenção de calorias, você pode usar um aplicativo como o MyPlate do LIVESTRONG.com para rastrear os alimentos que você come. Depois de registrar de perto a ingestão de alimentos por alguns dias, você pode cortar entre 500 a 1.000 calorias por dia para criar um déficit, de acordo com a Clínica Mayo. Como um quilo de gordura contém 3.500 calorias, você pode perder 1 a 2 quilos por semana, respectivamente.
Estoque de alimentos ricos em nutrientes
A comida que você coloca no seu corpo é tão importante quanto a energia que você gasta, especialmente se a sua perda de peso mais rápida for o seu objetivo. Cortar calorias nunca é um processo fácil, mas isso não significa que você deve sentir fome o dia todo. Trocar alimentos processados e embalados com alimentos integrais mais densos em nutrientes ajudará a mantê-lo satisfeito, de acordo com a Clínica Mayo.
Introduza mais proteína em sua dieta para evitar uma barriga que resmunga, recomenda a Harvard Health Publishing. A proteína leva mais tempo para o seu corpo queimar e absorver, para que você se sinta satisfeito. Adicione proteínas magras como frango, peru ou peixe e complemente com lanches ricos em proteínas, como queijo cottage com baixo teor de gordura ou iogurte.
Ao criar seu menu diário de perda de peso, procure oportunidades para adicionar mais alimentos fibrosos. A fibra é um nutriente que leva tempo para digerir, retardando a passagem de alimentos pelo corpo e mantendo-o mais cheio, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Sem mencionar, isso ajuda a manter você - ahem - regular no banheiro. Alimentos como vegetais folhosos e feijão são baixos em calorias e contêm muita fibra.
Aumente o exercício para acelerar seu metabolismo
Você provavelmente não é estranho à palavra "metabolismo" e geralmente entende o significado. Seu metabolismo é o processo pelo qual seu corpo exerce energia e queima calorias, de acordo com a Harvard Health Publishing. A velocidade do seu metabolismo é amplamente determinada pela genética e pela idade, mas sua composição corporal (sua proporção de gordura / músculo) também pode desempenhar um papel na sua taxa metabólica basal (TMB).
Aumentar a massa muscular do seu corpo pode ajudar a aumentar sua TMB, pois o músculo queima mais calorias em repouso do que gordura, de acordo com a Harvard Health Publishing. Introduzir mais exercícios em sua rotina atual (ou ajustar sua forma de exercício) ajudará você a construir músculos. Isso pode ser feito com uma combinação de força e treinamento cardio.
Quando se trata de exercícios aeróbicos, considere trocar seu exercício em estado estacionário, como corrida ou caminhada, por treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). HIIT envolve alternar entre intervalos de exercício intenso (pense em nível ofegante) e recuperação (ritmo de conversação). Essa forma de treinamento pode manter seu metabolismo alto por um dia inteiro após o exercício, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Complemente o seu HIIT com o treinamento de força na sala de musculação para construir um pouco de massa muscular. Para manter seus músculos crescendo e se desenvolvendo, implemente uma sobrecarga progressiva no treinamento com pesos, recomenda a Academia Nacional de Medicina Esportiva. A cada semana, adicione gradualmente mais peso aos seus exercícios para manter seus músculos crescendo.
Em suma, a perda de peso sustentável é um processo lento e requer muita paciência. Não perca tempo se não vir o número na balança cair em apenas alguns dias. Adicionar escolhas alimentares mais nutritivas e exercícios regulares à sua rotina diária ajudará você a alcançar um peso saudável - e, na verdade, mantê-lo.
