Seja para construir músculos ou aumentar seu sistema imunológico, é essencial obter proteína suficiente. Mas muitas vezes as pessoas aumentam a ingestão de proteínas sem perceber que o corpo só pode absorver muito. Você pode aumentar a absorção de proteínas escolhendo as fontes certas, espaçando sua ingestão e tomando probióticos.
Gorjeta
Comer menos proteína ao mesmo tempo, priorizar as proteínas animais e suplementar com probióticos pode melhorar a absorção de proteínas.
Digestão e absorção de proteínas
A digestão de proteínas começa quando você dá a sua primeira mordida. Mastigar começa a quebrar a proteína em pedaços menores. A saliva auxilia a passagem dos alimentos mastigados pelo esôfago e no estômago. Os sucos gástricos do estômago contêm ácido clorídrico e pepsina, uma enzima que decompõe as proteínas em pedaços ainda menores.
Isso, em combinação com fortes contrações estomacais, cria uma mistura uniforme chamada quimo. Chyme entra no intestino delgado, onde ocorre a maioria da digestão de proteínas. Os sucos digestivos secretados pelo pâncreas contêm mais enzimas, incluindo quimotripsina e tripsina. Por fim, essas são as enzimas que decompõem a proteína em suas partes mais pequenas - aminoácido individual ou pequenas cadeias de aminoácidos chamadas peptídeos.
Toda proteína é absorvida como aminoácidos e peptídeos no intestino delgado e liberada na corrente sanguínea intestinal, que os leva ao fígado. O fígado é responsável por regular os níveis de aminoácidos no sangue e usá-los para sintetizar novas proteínas ou enviá-las por todo o corpo para serem usadas por outras células.
Fatores que afetam a absorção de proteínas
A digestão e absorção de proteínas nem sempre são manuais. Muitos fatores afetam como o seu corpo digere e usa aminoácidos, incluindo níveis de ácido no estômago e produção de enzimas. À medida que as pessoas envelhecem, seus corpos podem ser menos eficientes no processamento de proteínas. Além disso, os outros alimentos consumidos com a proteína e a qualidade da própria proteína fazem a diferença. A saúde intestinal também desempenha um papel importante, de acordo com um artigo publicado em dezembro de 2018 em Probióticos e proteínas antimicrobianas .
Para os envolvidos no treinamento de resistência, uma quantidade limitada de proteína pode ser absorvida e usada ao mesmo tempo para construir massa muscular magra. Acima disso, a proteína não digerida pode se mover para o cólon, onde fermenta e libera substâncias potencialmente tóxicas, incluindo amônia, de acordo com Michael Greger MD, FACLM.
Comer dois peitos de frango com mais de 15 gramas fornecendo mais de 60 gramas de proteína para o jantar pode parecer uma boa maneira de embalar o máximo que puder em uma sessão, mas provavelmente não será mais eficaz do que ter apenas um peito de frango.
Melhorando a absorção de proteínas
A saúde intestinal desempenha um papel importante na capacidade do seu corpo de absorver os nutrientes nos alimentos. O intestino é colonizado por bactérias que ajudam na digestão, função imunológica, prevenção de doenças e servem a muitos outros propósitos importantes. Essas bactérias úteis podem ser comprometidas por dieta não saudável, estresse e infecções, que podem afetar a absorção e digestão dos nutrientes.
De acordo com a revisão de Probióticos e Proteínas Antimicrobianas , um probiótico específico chamado Bacillus coagulans, uma espécie bacteriana resistente à produção de ácido lático e formadora de esporos, pode suportar o ambiente ácido do estômago e atingir o intestino. Uma vez lá, ele germina, torna-se ativo e demonstrou melhorar a digestão de proteínas e carboidratos.
As fontes de proteína que você escolhe também são importantes. Alguns alimentos protéicos são melhor digeridos do que outros, o que pode aumentar a quantidade de proteína que seu corpo pode realmente absorver e usar. De acordo com um artigo publicado no Food and Nutrition Bulletin em junho de 2013, proteínas animais como leite, ovos e carne têm a maior taxa de digestibilidade.
As proteínas vegetais concentradas ou purificadas nas quais as paredes das células foram removidas, como o glúten de trigo e o isolado de proteína de soja, também apresentam digestibilidade aumentada. Produtos vegetais menos purificados, como cereais, ervilhas e farinha de soja, apresentam menor digestibilidade.
Devido à capacidade do corpo de usar uma quantidade limitada de proteínas de uma só vez, comer quantidades menores com mais frequência pode melhorar a absorção. Quanto você deve consumir de uma só vez é baseado na idade e no volume e intensidade recentes dos exercícios resistidos.
De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, uma boa meta para indivíduos saudáveis em exercício é de cerca de 0, 25 gramas por quilograma de peso corporal ou uma dose absoluta de 20 a 40 gramas. Você pode dividir suas necessidades diárias totais de proteína por esse número para encontrar o número ideal de porções de proteínas, que o ISSN recomenda distribuir uniformemente ao longo do dia.
Se seu objetivo é a construção muscular, quando você consome proteínas em relação aos exercícios, pode fazer a diferença na forma como seu corpo é capaz de absorver e usá-lo. Existem muitas teorias sobre a janela ideal de tempo para consumir proteínas durante o treino. O ISSN diz que essa é provavelmente uma preferência pessoal, já que o efeito anabólico do exercício dura pelo menos 24 horas. No entanto, os efeitos diminuem à medida que o tempo pós-exercício aumenta.
Obtendo proteína suficiente
Para otimizar a absorção e a utilização, verifique se você atende às suas necessidades diárias de proteína. Isso pode ser mais difícil do que parece, uma vez que existem opiniões variadas sobre a quantidade de proteína que as pessoas devem comer. A recomendação para a população em geral do Conselho de Alimentação e Nutrição das Academias Nacionais de Medicina é de 46 gramas por dia para mulheres e 56 gramas diariamente para homens. Isto é baseado em cerca de 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
Mas muitos especialistas dizem que isso não é suficiente. No Protein Summit 2.0, realizado em Washington, DC em 2013, mais de 60 cientistas, especialistas em saúde e educadores em nutrição se reuniram para discutir o papel da proteína na saúde humana e a ingestão ideal para maximizar os benefícios à saúde.
De acordo com um resumo das descobertas publicadas no American Journal of Clinical Nutrition em abril de 2015, a ingestão de 1 a 1, 6 gramas por quilograma de peso corporal por dia pode ajudar no controle do peso, atividade metabólica, crescimento muscular e envelhecimento saudável.
