Se o seu treino abdominal parecer uma punição, talvez você precise atualizar sua rotina. Muitos exercícios abdominais, como flexões e abdominais, estão sendo eliminados pelos especialistas em favor de exercícios mais amigáveis à sua coluna. Se você sofre de dores no pescoço ou nas costas após um treino de abdominais, estes são os exercícios necessários para obter o melhor treino, sem dor.
Exercícios abdominais que causam tensão nas costas
Nem todos os exercícios abdominais são criados iguais; especificamente, abdominais e abdominais estão mais intimamente relacionados à dor nas costas do que outros exercícios. O Guia de Saúde do New York Times recomenda contra abdominais com pernas retas para aqueles que sofrem de dor nas costas aguda.
Isso ocorre porque o movimento repetido de flexão de um abdominais ou abdominais comprime e descomprime rapidamente a coluna, causando a ruptura do tecido fibroso ao redor dos discos espinhais em forma de gel. Os discos que comprimem e abaulam podem pressionar os nervos da coluna, causando dor nas costas aguda, e o problema pode piorar até que os discos hérnias, o que pode exigir um procedimento cirúrgico para corrigir.
Atenção
Dor nas costas ou no pescoço em excesso pode indicar uma lesão. Sempre procure aconselhamento médico profissional de um médico ou fisioterapeuta se a dor persistir e nunca se exercite se estiver com dor para evitar agravamento de uma lesão.
Treino de abdominais estacionário
Exercícios estacionários são a melhor alternativa para quem sofre de dores nas costas ou no pescoço durante o treino. Esses exercícios têm impacto zero e mantêm sua coluna elevada do chão para um treino sem dor. Além disso, eles envolvem mais músculos do que os abdominais tradicionais.
Você também deseja trabalhar os extensores das costas, os flexores e os músculos oblíquos. Envolva todo o seu núcleo para formar um cinto de músculos de suporte que impedem a tensão no pescoço ou nas costas, uma tarefa perfeitamente adequada ao exercício tradicional da prancha.
The Plank
A prancha é um exercício abdominal básico, seguro para o pescoço e as costas. Para este exercício, deite-se de bruços com as palmas das mãos ao lado, apoiadas no chão. Pressione e levante seu corpo do chão, como uma flexão.
Em seguida, mantenha sua posição por um minuto ou o maior tempo possível, apenas com os dedos dos pés e das mãos tocando o chão. Suas costas e pernas devem formar uma linha reta e você deve sentir os abdominais tensos.
The Side Plank
Comece deitado de lado, com os pés juntos e as pernas retas. Então, levante lentamente a parte superior do corpo pelo cotovelo. Você deve sentir o seu abs contrato.
Se você estiver se sentindo à vontade, pode levar a prancha lateral ainda mais e levantar os quadris do chão, com a palma da mão esticada e o braço formando uma linha reta em direção ao chão. Seu outro braço pode continuar esta linha diretamente no ar. Mantenha essa posição por um minuto ou o máximo que puder.
Gorjeta
Para o treino ab mais eficaz, considere trabalhar esses exercícios em uma rotina. Comece com a prancha e depois adicione outros exercícios abdominais fixos à medida que sua força melhora com o tempo.
The Dog Dog
O Dog Bird, também conhecido como quadraplex, é um exercício estacionário mais complicado, trabalhando muitos grupos musculares simultaneamente para um treino poderoso. Comece com as mãos e os joelhos, com as palmas das mãos planas, afastadas na largura dos ombros e as costas paralelas ao chão.
Em seguida, levante o braço esquerdo e a perna direita do chão simultaneamente e endireite os dois. Tente formar uma linha contínua da ponta do dedo esquerdo até os dedos do pé direito, mantendo-se paralelo ao chão. Mantenha a posição por cinco segundos, abaixe lentamente o braço e a perna e alterne para o braço direito e a perna esquerda. Repita por até um minuto ou contanto que você se sinta confortável.
