Como explica o fisiculturista e treinador Nick Nilsson, o treinamento com pesos não estimula o crescimento muscular, na verdade, causa danos aos músculos. Esse dano deve ser reparado para que o crescimento ocorra, e a principal maneira pela qual o dano é reparado é fornecendo nutrientes aos músculos consumindo alimentos. Consumir alimentos após o treino é a melhor maneira de promover o crescimento, embora os nutrientes que você consome façam a diferença.
Horário das refeições pós-treino
Embora a sugestão de que você precise consumir nutrientes dentro de uma hora do treino seja comum, o fisiculturista Dave Barr observa que a pesquisa indica que essa recomendação é imprecisa. Barr explica que a receptividade aprimorada do corpo a nutrientes dura pelo menos 24 horas e que consumir proteínas imediatamente após um treino pode impedir o progresso. Com base nesses fatos, o ideal é consumir sua refeição pós-treino entre uma e 24 horas após o exercício. Iniciar a alimentação mais cedo ou mais tarde pode ser benéfico, pois lhe dá mais tempo para consumir mais calorias, e é necessário um excedente de calorias para ganho muscular.
Consumo de proteínas
A proteína é um nutriente vital a consumir para ganho muscular e recuperação do treino, pois fornece os aminoácidos que seu corpo usa para a construção muscular. O pesquisador de nutrição Dr. John Berardi explica que a proteína é especialmente importante para as refeições pós-treino, pois ajuda a reverter a quebra muscular causada pelo exercício. O consumo de proteínas também desencadeia a síntese de proteínas, o que estimula o crescimento muscular. Dr. Berardi defende o consumo de 0, 4 g de proteína por quilograma de peso corporal após o exercício.
Consumo de carboidratos
Os carboidratos podem ajudar a promover a recuperação do exercício, pois podem restaurar o glicogênio muscular, a energia armazenada nos músculos que é usada durante os exercícios. Além disso, o Dr. Berardi observa que a combinação de carboidratos com proteínas pode ajudar no reparo muscular. Dr. Berardi sugere consumir 0, 8 g de proteína por quilo de peso corporal em sua refeição pós-treino.
Consumo de gordura
O consumo de gordura pode ser útil para a construção muscular, portanto, você pode incluir alguns na sua refeição pós-treino. Uma pesquisa da edição de outubro de 2003 da revista "Gut" indica que a adição de ácidos graxos ômega-3 - com sabor a salmão, azeite e outros alimentos - a suplementos de proteínas aumenta a quantidade de músculo que esses suplementos podem construir.
