Manter um peso saudável não é apenas estética; excesso de peso aumenta significativamente o risco de várias doenças crônicas. Uma das maneiras pelas quais os profissionais de saúde medem indiretamente a gordura corporal é calculando o índice de massa corporal ou IMC. A medida indica se você está abaixo do peso, com um peso saudável, acima do peso ou obeso. Seu número de IMC é importante porque, quanto mais excesso de peso você tiver, maior será o risco de doença crônica. Descobrir o seu IMC é uma boa maneira de saber se você precisa ou não perder peso.
IMC médio para americanos
O IMC é um cálculo indireto da gordura corporal com base na altura e peso. A fórmula para o IMC é peso / (altura x altura) x 703. O peso é calculado em libras e a altura em polegadas. Por exemplo, o cálculo para uma pessoa que pesa 190 libras e mede 6 pés de altura é 190 dividido por 5.184 multiplicado por 703, o que equivale a um IMC de 25, 7.
O adulto médio masculino e feminino nos Estados Unidos tem um IMC de cerca de 26, 5, de acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição. Um IMC de 18, 4 a 24, 9 é considerado saudável, enquanto 25 a 29, 9 é descrito como excesso de peso. Um IMC igual ou superior a 30 cai na categoria de obesos. O americano médio com um IMC de 26, 5 está acima do peso e precisa implementar mudanças na dieta e se exercitar para diminuir para uma faixa de peso saudável.
Atletas com IMC alto são uma exceção, pois podem não estar acima do peso. O IMC geralmente não é uma medida precisa da gordura corporal dos atletas, porque eles tendem a ter uma massa muscular muito maior que a média das pessoas.
Riscos de sobrepeso e obesidade
O excesso de peso sobrecarrega o seu corpo e pode causar colesterol elevado, pressão alta e açúcar no sangue elevado, que são sinais de problemas de saúde. Carregar quilos extras também coloca mais estresse nas articulações e cartilagens. Estar acima do peso ou obeso aumenta o risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer, derrame, hipertensão, diabetes tipo 2, apneia do sono, doença hepática gordurosa e osteoartrite.
Pessoas com um IMC maior têm uma circunferência da cintura maior, outro marcador de risco de doença crônica. O maior e mais longo estudo para avaliar os riscos à saúde do excesso de gordura abdominal, também conhecido como gordura visceral, é o Estudo de Saúde das Enfermeiras. Os pesquisadores descobriram que, independentemente do IMC, ter uma circunferência da cintura mais alta aumenta o risco de morte por doenças cardíacas, câncer e todas as causas. O estudo foi publicado na edição de abril de 2008 da revista Circulation.
A gordura visceral é perigosa porque é mais profunda no abdômen e se acumula em torno de seus órgãos, promovendo inflamação e afetando negativamente os órgãos adjacentes. Por exemplo, a gordura visceral que se acumula ao redor do fígado é um fator-chave na doença hepática gordurosa, de acordo com um relatório publicado no Journal of Gastroenterology em maio de 2006. Para reduzir o risco de doença crônica, procure uma circunferência da cintura inferior a 40 polegadas para homens e menos de 35 polegadas para as mulheres.
A boa notícia é que a perda de 5 a 10% do peso corporal diminui o risco de problemas como doenças cardíacas. Se você pesa 180 libras, é uma perda de peso de 9 a 18 libras.
Conheça seus números de saúde alvo
Além do IMC, é essencial conhecer os números das metas para outros parâmetros de saúde. A pressão arterial saudável é 120/80 ou menos, enquanto uma meta de açúcar no sangue é inferior a 100 miligramas por decilitro. Ter glicose e pressão arterial no intervalo-alvo ajuda a manter seu coração e outros órgãos saudáveis.
Para o colesterol, procure um número total inferior a 200 miligramas por decilitro, consistindo em menos de 100 para lipoproteína de baixa densidade ou LDL - o colesterol "ruim" - e menos de 150 para triglicerídeos. O objetivo da lipoproteína de alta densidade, ou HDL, o "bom" colesterol, é de mais de 40 miligramas por decilitro para homens e maior que 50 para mulheres. O colesterol pode acumular-se nas artérias e causar estreitamento, aumentando o risco de ataque cardíaco ou derrame.
Perder peso para melhorar o IMC
Melhorar sua composição corporal é essencial para melhorar sua saúde e diminuir seu IMC. Isso significa aumentar a quantidade de massa magra em seu corpo e reduzir a quantidade de gordura que você carrega. Um dos primeiros passos é reduzir os alimentos que fornecem excesso de calorias. Alguns dos principais culpados da dieta típica são bebidas açucaradas, sobremesas lácteas, lanches açucarados, pizza e carnes gordurosas processadas, como lingüiça e bacon. Muitas vezes, reduzir esses alimentos e obter mais atividade física é suficiente para melhorar seu IMC. Procure escolher principalmente alimentos integrais frescos, como frutas e legumes, carnes magras e frutos do mar, grãos integrais, leite e iogurte, nozes, sementes e óleos insaturados, como azeitona, gergelim e linhaça.
