Como melhorar as abdominais pode ser uma questão de orgulho e segurança no emprego. Se você trabalha na área militar ou policial, pode ser necessário concluir um determinado número em apenas um ou dois minutos, como parte de seu exame regular de condicionamento físico. A "norma" para as pessoas que tentam entrar no Serviço Secreto varia entre idade e sexo. Um nível excelente para homens de 20 a 29 anos é de 55 abdominais em um minuto; enquanto 47 é considerado excelente para mulheres da mesma idade.
Se você estiver aquém do seu objetivo, ou apenas quiser bater o número fora do parque, faça mais abdominais regularmente com a forma perfeita, bem como outros movimentos que criem resistência em seu núcleo. Exercícios consistentes e testes regulares ajudarão você a melhorar de maneira rápida e eficaz.
Gorjeta
A maneira mais rápida de melhorar as abdominais é desacelerar. Faça seus músculos fazerem o trabalho em vez de usar o impulso.
Preste atenção ao formulário
Uma das maneiras mais rápidas de melhorar suas abdominais é desacelerando. Sim, você precisa concluir um bom número da mudança em um minuto - exatamente quantos depende da sua idade e sexo. Mas se você está buscando uma classificação "excelente" ou "boa", a maioria das pessoas precisará concluir pelo menos 30 em 60 segundos - e às vezes mais.
Desacelerar, no entanto, é a melhor maneira de fortalecer suas abdominais, explica um artigo de Len Kravitz, PhD, cientista de exercícios da Universidade do Novo México. Movimento lento e controlado faz com que seus músculos façam o trabalho, em vez de momento, diz ACE Fitness. Músculos mais fortes significam que, quando você é testado, pode executar da melhor maneira possível.
As abdominais lentas também significam que você deve prestar atenção à forma, para desencorajar lesões e aumentar a força nos lugares certos. Visualize seus abdominais trabalhando enquanto se exercita, principalmente durante a primeira parte do levantamento. Puxe o umbigo em direção à coluna para realmente envolver os músculos abdominais. Mantenha as costas retas e não use os braços para ajudá-lo a subir - gere a energia do seu núcleo.
Faça o trabalho
Fazer abdominais regularmente é essencial para melhorá-las. Faça um teste de linha de base para ver quantas você pode iniciar, em boa forma, em dois minutos. Divida esse número por três para descobrir quantos representantes você deve incluir daqui para frente em cada série nos treinos. Por exemplo, se você realizou 60 abdominais em dois minutos; divida 60 por 3 para obter 20 repetições por série.
Três dias por semana, planeje fazer um treino básico que inclua três séries dos representantes determinados pelo teste acima. No nosso exemplo, a pessoa faria três séries de 20 abdominais. Recupere 30 segundos entre os conjuntos.
As abdominais, no entanto, são apenas parte de uma rotina total de fortalecimento do núcleo. Crie um núcleo equilibrado para manter seu corpo saudável e promover a resistência abdominal geral. Sua rotina pode parecer com:
- Aqueça com cinco minutos de cardio leve, como marchar no lugar ou andar de bicicleta ergométrica.
- Termine de aquecer o abdome dobrando-se lentamente de um lado para o outro e girando da direita para a esquerda. Faça curvas e rotações laterais por cerca de 30 segundos cada. Por fim, alterne os joelhos até o peito por 30 segundos.
- Faça os três conjuntos de abdominais, conforme prescrito pelo seu teste de dois minutos.
- Faça três a cinco exercícios abdominais e nas costas adicionais, incluindo uma prancha de 60 segundos, três séries de 10 repetições de flexões de bicicleta, três séries de 15 repetições de cães-passarinho e 30 segundos segurando a prancha lateral à direita e à esquerda.
- Esticar para esfriar. Execute as poses Cobra e Ponte do yoga, por exemplo.
Teste seu progresso
A cada duas semanas, faça outro teste de abdominais programado. Altere seu treino de acordo. Se precisar aumentar os representantes no seu treino, faça. A realização regular de um teste autoadministrado ajuda você a aprender a andar de um ritmo para não começar muito rápido e fracassar até o final. Também ajuda a ver o progresso à medida que se fortalece.
