Um plano de treino de 60 dias permite que você planeje seu treinamento com antecedência. Isso elimina a suposição de descobrir qual exercício fazer em um dia específico e também garante que você inclua uma grande variedade de opções em seu regime de treinamento.
A variedade é a chave para evitar os platôs de fitness, sem mencionar que impede que seus treinos fiquem entediantes. A estrutura desse plano é exercitar-se cinco vezes por semana, provavelmente de segunda a sexta-feira, por 12 semanas - um total de 60 dias. A premissa por trás deste plano de treino de 60 dias é aumentar progressivamente os níveis de intensidade do exercício para maximizar o tônus muscular e a perda de gordura.
As Diretrizes de atividade física para os americanos recomendam que um indivíduo saudável realize 150 a 300 minutos de exercício cardio moderadamente intenso por semana. Seu plano de 60 dias se encaixa perfeitamente nessas recomendações.
Semanas 1 a 4
Esse período de tempo foi projetado para colocar seu corpo de volta ao ritmo de se exercitar regularmente - a dor muscular é inevitável. Programe 40 minutos para se exercitar todos os dias - 10 minutos para aquecimento, resfriamento e alongamento; 30 minutos para o treino real. Escolha qualquer treino cardio - caminhada, elíptica, esteira, patins em linha, ciclismo ou qualquer outro. Exercite-se em um ritmo moderado por 30 minutos por treino.
Cinco exercícios cardio completarão sua primeira semana. Nas próximas três semanas, inclua dois exercícios de treinamento de resistência às terças e quintas-feiras e dias cardio nos outros três dias. Exercícios de resistência ao peso corporal são eficazes para iniciantes. Um plano de amostra pode incluir flexões, flexões nas bolas de exercícios, aumentos de panturrilhas, extensões das costas nas bolas de exercícios, flexões, queixo e agachamento, diz a Clínica Mayo.
Semanas 4 a 8
Hora de aumentar um pouco a intensidade. Continue fazendo cardio na segunda, quarta e sexta-feira e treinamento de resistência na terça e quinta-feira. Se você tiver acesso ao equipamento de musculação, use-o. Os exercícios eficazes incluem supino, leg press, ombro, flexão de bíceps com halteres, extensões de tríceps, linhas de cabos sentadas e suspensões de latão.
Você atingiu o nível ideal de resistência quando as repetições finais do conjunto são difíceis de levantar - tente 10 a 12 repetições por conjunto; faça duas ou três séries por exercício. Aumente a intensidade dos seus exercícios aeróbicos adicionando resistência ou velocidade. Além disso, aumente o tempo de treinamento cardio para 35 minutos por treino. Desafie-se cada vez que você se exercita; é a única maneira de continuar progredindo.
Semanas 8 a 12
Até agora, seu corpo está se moldando. Continue adicionando algum treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, diz ACE Fitness, para suas três sessões cardio semanais. O HIIT envolve alternadas pequenas rajadas de exercícios vigorosos com curtos períodos de descanso, realizados em um ritmo leve a moderado. Você pode usar qualquer exercício cardio para fazê-lo. Aqueça por cinco minutos em um ritmo leve a moderado, faça um esforço quase total por 20 segundos, diminua para um ritmo leve a moderado por 40 segundos e repita esse padrão pelo menos 10 vezes, mas não mais de 15.
Termine cada treino HIIT esfriando em ritmo leve a moderado por cinco minutos. Durante a primeira semana de HIIT, tire os dias de folga do treinamento de resistência de terça e quinta-feira para permitir um tempo de recuperação extra. Inclua treinamento de resistência nas Semanas 9 a 12. Continue a aumentar ligeiramente o nível de resistência a cada semana durante suas sessões de treinamento com pesos, para continuar desafiando seus músculos.
Mantenha as expectativas realistas
Obviamente, o corpo de todos reage de maneira diferente ao exercício, mas geralmente você deve notar vários quilos de perda de gordura e músculos mais tensos ao final do plano de treinamento de 60 dias. Não seja irrealista quanto às suas expectativas, como querer perder 20 quilos e parecer um modelo de fitness após 60 exercícios. Um objetivo mais realista é calcular a média de meio quilo de perda de peso por semana.
Atingir esse objetivo geraria 6 libras de perda de peso até o final do regime de treinamento, sem mencionar mais massa muscular magra e um corpo mais firme em geral. Este é um objetivo pelo qual vale a pena atirar. Possivelmente, o aspecto mais benéfico deste plano de treino de 60 dias é que você terá o hábito de continuar a se exercitar três a cinco vezes por semana. Nesse caso, suas perspectivas de saúde a longo prazo devem melhorar.
