Shakes estão entre as formas mais convenientes de alimentos. Basta misturar alguns ingredientes e você pode tomar café da manhã ou um lanche em qualquer lugar. Enquanto estiver na dieta cetogênica, pode ser difícil encontrar alimentos convenientes. A maioria dos lanches on-the-go contém carboidratos de uma forma ou de outra. Para controlar o que você está consumindo na sua dieta ceto, tente misturar seus próprios shakes.
Keto Diet Origins
A dieta cetogênica é extremamente baixa em carboidratos. Ele foi originalmente usado para tratar a epilepsia no início dos anos 1900 e é um tratamento notavelmente eficaz, diz um estudo de 2017 publicado na Neuroscience Letters. Mais recentemente, a dieta cetogênica pegou como uma moda passageira de perda de peso.
A dieta de Atkins
Dietas com pouco carboidrato vêm ganhando popularidade desde que o Dr. Atkins começou a promover sua dieta Atkins com pouco carboidrato. Como cardiologista, o Dr. Atkins precisava ajudar seus pacientes a perder peso e melhorar sua saúde. Ele percebeu que comer menos carboidratos e mais proteína e gordura parecia melhorar sua saúde e ajudá-los a perder peso, de acordo com o site da Atkins Diet.
A dieta cetogênica é semelhante em filosofia, mas é mais rigorosa com a quantidade de carboidratos que você pode comer. Não mais que 5 a 10% de suas calorias diárias devem vir de carboidratos. Em uma dieta normal, os carboidratos representam 45 a 65% da ingestão total de calorias.
Corpos de cetona para energia
O termo "cetogênico", geralmente encurtado para "ceto", na verdade se refere a algo que seu corpo produz quando você está com pouco carboidrato. Um artigo da Science Direct diz que os corpos cetônicos são produzidos pelo fígado se não houver glicose suficiente no sistema. Os corpos cetônicos são muito únicos, porque seu cérebro pode usá-los para obter energia. Normalmente, seu cérebro depende apenas de glicose.
Para que seu corpo esteja em cetose, sua dieta deve ser praticamente livre de carboidratos. Isso significa que seu shake matinal ou pós-treino não pode cortar nenhum canto. Cada grama de carboidrato conta.
Fazendo um Keto Shake
Mesmo sem carboidratos, você pode obter um sabor semelhante aos shakes de proteína normais. Sabores de sobremesa como manteiga de amendoim e chocolate e sabores frutados como cítricos não precisam ser ricos em carboidratos. Primeiro, você precisa reunir todos os seus ingredientes.
Escolhendo um pó de proteína ceto
O primeiro passo para criar um shake ceto é selecionar a proteína em pó certa. A maioria dos pós de proteína de soro ou soro contém alguns carboidratos. O Gold Standard 100% Whey da Optimum Nutrition, por exemplo, contém 4 gramas de carboidratos. Normalmente isso não é muito - mas todo carb conta.
Perfect Keto faz um pó de proteína com pouco carboidrato. Ele tem apenas 1 grama de carboidratos por porção. A proteína é feita a partir de colágeno, que é o tecido conjuntivo que torna seus tendões e ligamentos tão fortes. Também há gordura dos triglicerídeos de cadeia média, ou MCTs - um tipo de ácido graxo. Um artigo da Onnit, fabricantes de suplementos de óleo MCT, afirma que eles são facilmente convertidos em corpos cetônicos pelo fígado, tornando-os uma fonte ideal de energia para a dieta cetônica.
A proteína de soro de leite é talvez o suplemento de proteína mais popular, porque contém aminoácidos, que seu corpo usa para construir músculos e outros tecidos. A maioria dos suplementos de proteína de soro de leite contém carboidratos, mas o Isopure produz um pó de zero carboidrato que você pode adicionar ao seu shake.
Se você é vegetariano, experimente a proteína de soja sem sabor superalimentada da GNC. Segundo o site, ele tem 13 gramas de proteína por colher e zero carboidratos. Com sabor suficiente de outros ingredientes no shake, este pó pode simplesmente agir como um reforço de proteína.
Evite Ovos Crus
Embora não seja seguro, algumas pessoas adicionam ovos crus aos batidos. Se você comer ovos crus, corre o risco de infecção por salmonela e pode ficar gravemente doente. O mesmo vale para adicionar claras de ovo líquidas ao seu shake.
Depois de selecionar sua proteína em pó, você pode adicionar outros ingredientes para aumentar o seu shake. Com a proteína já adicionada em pó, você pode se concentrar em gorduras e sabor.
Adição de gorduras e óleos
O óleo MCT é popular entre os dietistas ceto-dietéticos, porque é uma maneira rápida e fácil de adicionar gordura aos shakes e ao café da manhã. Você pode comprar um produto como NOW Foods MCT Oil Liquid. Você recebe 14 gramas de gordura por porção, o que adiciona muitas calorias ao seu shake.
O óleo de coco é outra fonte de gordura que pode engrossar seu shake. Ele também adiciona um delicioso chute de coco, se você gosta desse sabor. Não exagere no óleo de coco, no entanto, uma vez que é feito principalmente de gordura saturada. Cerca de 90% da gordura do óleo de coco é proveniente de gordura saturada, de acordo com um artigo da Harvard Health. Isso é ainda mais gordura saturada que manteiga. Embora tenha havido alguma pesquisa promissora sobre o óleo de coco e a saúde, Walter C. Willet, médico e pesquisador da Escola de Saúde Pública de Harvard, sugere que não há dados suficientes para apoiar as alegações de saúde e que comer demais pode colocar você em maior risco para doenças cardiovasculares.
Se você estiver disposto a ignorar o risco de altos níveis de gordura saturada, adicione leite de coco com gordura total ao seu shake como uma alternativa saborosa ao óleo de coco. É gorduroso e pode deixar o shake mais espesso. O creme de leite também funciona se você não gostar do sabor do coco.
Como você usa gordura como energia em vez de carboidratos, não adquira a versão com pouca gordura de nada na loja.
Gorduras que incluem alguns carboidratos
O abacate é uma alternativa gordurosa para vegetarianos e veganos que desejam um shake de proteína ceto grosso. Eles são ricos em gordura e relativamente pobre em carboidratos. Um abacate contém 4 gramas de carboidratos, diz o site da California Abocados. Três desses 4 gramas são de fibra, o que significa que o abacate tem apenas 1 carboidrato líquido, o que leva em consideração que a fibra do abacate não é digerida.
Manteiga de amendoim é uma deliciosa forma de gordura, mas você não deve usar muito em seu shake de ceto. Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim Jif, por exemplo, contêm 8 gramas de carboidratos. Ao mesmo tempo, existem 16 gramas de gordura e 7 gramas de proteína, por isso não é um desperdício completo de carboidratos. Além disso, a manteiga de amendoim pode fazer quase tudo com um gosto bom. Talvez seja melhor limitar-se a 1 colher de sopa para manter os carboidratos baixos.
O iogurte é uma excelente base para seus batidos, porque acrescenta espessura. No entanto, a maioria dos iogurtes contém uma quantidade razoável de carboidratos, o que é natural para produtos lácteos. Existem algumas empresas que atendem à multidão de ceto, como a Sola, que faz um iogurte grego com pouco carboidrato. Existem apenas 7 gramas de carboidratos em uma porção, o que não diminui completamente sua ingestão durante o dia.
Adicionando mais sabor
Adicionar sabor ao seu shake sem adicionar carboidratos pode ser um verdadeiro desafio. Cacau em pó, baunilha ou canela sem açúcar adicionam um pouco de sabor ao seu shake, se parecer sem graça. Pontas de cacau são populares em shakes de proteína ceto. Você também pode jogar coco ralado, se gostar do sabor. O café é uma adição fácil e saborosa que oferece um aumento de energia adicional. Apenas certifique-se de colocá-lo no seu shake da manhã, não antes de dormir!
Tente ficar longe das frutas, porque todas as calorias provêm de carboidratos - e se nada mais funcionar, você sempre pode jogar um adoçante artificial. Stevia é um adoçante popular que adiciona algum sabor açucarado sem carboidratos.
Shake Recipes
Existem alguns estilos diferentes de keto shakes que você pode fazer. Se você gosta de sabores de sobremesas, como chocolate, pode adicionar sabores de sobremesas e proteínas em pó. Você também pode optar por sabores mais leves e frutados. Se você é vegetariano ou vegano, pode preparar um shake ceto sem animais.
Shake de Sobremesa
Este shake de ceto com manteiga de amendoim e chocolate inspirado em uma receita da Delish satisfaz o seu gosto por doces e fornece algumas proteínas e gorduras necessárias durante o dia, com aproximadamente 15 gramas de carboidratos. Você pode adicionar uma xícara de café para um impulso extra. No liquidificador, coloque:
- 1 xícara de gelo
- 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
- 1/4 de xícara de creme de leite
- 2 colheres de sopa de cacau em pó
- 1 colher de sopa de sementes de chia
- 2 pacotes de estévia
- 2 colheres de proteína em pó
Smoothie de café da manhã frutado
Perfect Keto, que faz suplementos amigáveis ao ceto, tem uma receita cítrica de suco verde em seu site que funciona bem de manhã se você não estiver com disposição para chocolate e tem apenas 5 gramas de carboidratos. Para obter um sabor cítrico, use raspas de laranja e suco de limão e lima.
Esses sabores são poderosos e você não precisa de muito para fazer seu smoothie ter um sabor frutado. Como você não precisa de muito, há muito poucos carboidratos adicionados do suco de limão e lima, tornando-os o complemento perfeito para um shake de ceto. No liquidificador, combine:
- 8 onças do seu leite com baixo teor de carboidratos favorito
- 1 colher de proteína em pó com sabor de fruta. Você pode usar o Perfect Keto ou outra marca como Isopure. A baunilha é uma ótima alternativa se você não encontrar sabores frutados.
- 1 colher de sopa de coco ou óleo MCT
- 1 colher de chá de raspas de laranja
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 punhado de gelo
- 1/8 colher de chá de goma xantana para engrossar o shake
- 1 couve
Opção Vegana e Vegetariana
Vegetarianos e veganos podem ter mais dificuldade com a dieta ceto. Existem muitas opções para os amantes de carne, porque os produtos animais são ricos em gordura e proteína. No entanto, existem algumas opções deliciosas de shake feitas com proteína de soja em pó e cargas gordurosas como abacate, que permitem que dieters sem animais experimentem o ceto.
A proteína em pó fará ou quebrará seu shake vegano de ceto. Selecione uma proteína de soja com pouco ou nenhum carboidrato. Adoçantes e sabores artificiais são bons, porque a proteína de soja sem sabor pode ser desconfortável para beber.
Uma receita inspirada em Broke Foodies combina muita gordura e sabor em seu smoothie por apenas 6 gramas de carboidratos. Jogue junto:
- 1 1/2 xícaras de leite de coco gordo
- 2/3 xícara de gelo
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim orgânica
- 2 colheres de chá de cacau em pó cru
- 1 colher de chá de extrato de estévia
- 1 abacate de tamanho médio
Você também pode adicionar uma colher de proteína de soja em pó para aumentar sua ingestão de proteínas durante o dia.
