A fritura é um método de cozimento que sela a umidade, resultando em uma superfície crocante e sabor e textura aprimorados. Ao escolher o melhor óleo para fritar, considere as características de cada produto, incluindo como é processado, estabilidade térmica, viscosidade e benefícios gerais para a saúde.
Gorjeta
Para fritar, escolha um óleo com sabor neutro - de preferência não refinado - com alto ponto de fumaça. Idealmente, procure um rico em ácidos graxos monoinsaturados e baixo em gordura saturada.
Considere o ponto de fumaça
Uma das considerações mais importantes ao selecionar o melhor óleo para fritar é como ele reagirá quando aquecido. A fritura envolve o uso de uma temperatura de cozimento superior a 212 graus Fahrenheit (a temperatura da água fervente). O óleo de cozinha pode ser levado a temperaturas muito mais altas, necessárias para criar esse delicioso efeito de escurecimento crocante.
A temperatura que faz com que um determinado óleo comece a queimar e oxidar é chamada de "ponto de fumaça". Aquecer o óleo de cozinha a uma temperatura mais alta do que seu ponto de fumaça causa degradação que pode produzir fumaça tóxica e radicais livres nocivos. Alguns desses subprodutos podem ter efeitos adversos à saúde, alerta um artigo de pesquisa de maio de 2018 publicado na ACTA Scientific Nutritional Health.
Ao fritar, é importante escolher um óleo com alto ponto de fumaça. Segundo o Conselho de Canola, a fritura exige a manutenção da temperatura do óleo entre 365 e 375 F.
A adição de alimentos ao óleo reduzirá inicialmente a temperatura; portanto, é melhor pré-aquecer o óleo a cerca de 15 F acima da temperatura ideal de fritura. Portanto, você deve usar óleos com um ponto de fumaça de cerca de 400 F. Aqueles com um ponto de fumaça mais baixo podem não suportar calor alto; portanto, eles podem ser os óleos mais saudáveis para fritar pan ou cozinhar em baixa temperatura.
Os óleos de cozinha ricos em gorduras saturadas e monoinsaturadas geralmente apresentam os mais altos pontos de fumaça e são mais resistentes à oxidação, de acordo com um estudo de maio de 2015 publicado na Advances in Nutrition . Por outro lado, aqueles ricos em gorduras poliinsaturadas se degradam mais facilmente porque contêm ácidos graxos de cadeia curta que se separam quando aquecidos.
Óleos não refinados vs.
Vários processos são usados para extrair óleo de plantas, sementes e nozes. Isso pode ser feito através do uso de pressão, como prensagem a frio ou processos mecânicos, térmicos ou químicos.
Os fabricantes refinam o óleo para garantir pureza e clareza, diminuem o ranço para um armazenamento mais longo e tornam seus produtos mais resistentes ao fumo. Quanto mais refinado o óleo, maior o ponto de fumaça, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
No entanto, o processo de refino afeta não apenas o sabor, mas também os níveis de polifenóis, que ajudam a proteger suas células contra danos oxidativos, observa PennState Extension. O processamento também pode reduzir os micronutrientes no óleo, bem como sua atividade antioxidante e criar degradação lipídica. Isso afetará os possíveis benefícios à saúde do petróleo, conforme relatado em um estudo de março de 2019 publicado no PLOS One .
A maioria dos óleos encontrados nas prateleiras dos supermercados são refinados, embora muitos também estejam disponíveis não refinados, embora geralmente sejam caros. Sempre que possível, escolha óleos com altos pontos de fumaça em sua forma mais natural, como versões virgens, não refinadas ou prensadas a frio.
Comparando o ponto de fumaça
A seguir, é apresentada uma comparação dos pontos de fumaça de alguns óleos comuns que podem suportar altas temperaturas de cozimento, de acordo com o Conselho de Canola do Canadá e a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan:
Óleos de cozinha comuns com os mais altos pontos de fumaça medidos em graus Fahrenheit
|
Azeite (Processado) |
428 |
|---|---|
|
Azeite Extra Virgem |
331 |
|
Óleo de canola |
468 |
|
Canola, alta oleica |
475 |
|
Óleo de Coco (Refinado) |
400 a 450 |
|
Óleo de Coco, Virgem e Extra Virgem |
350 |
|
Óleo de milho |
453 |
|
Óleo de amendoim |
471 |
|
Óleo de soja |
453 |
|
Cártamo, alto oleico |
468 |
Benefícios de saúde da gordura dietética
Seu corpo precisa de gorduras para funcionar corretamente. As gorduras são essenciais para a estrutura celular e ajudam a manter a contração muscular, a coagulação sanguínea, a função imunológica e a pressão sanguínea, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Esse nutriente também é necessário para a absorção de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K. As Diretrizes Dietéticas para os Americanos recomendam que você consuma 25 a 35% de suas calorias diárias a partir de gordura.
A gordura no óleo compreende uma mistura de ácidos graxos, saturados e não saturados. Gorduras insaturadas, que incluem ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, são a escolha mais saudável.
As gorduras poliinsaturadas incluem os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 que ajudam a formar compostos semelhantes aos hormônios necessários para regular as funções corporais. Os ômega-3 desempenham um papel na redução da inflamação e na proteção contra doenças como artrite, lúpus e asma, diz PennState Extension. Os ácidos graxos ômega-6 aumentam a resposta inflamatória a infecções e lesões. Eles ajudam a aumentar a coagulação e restringir o tamanho dos vasos sanguíneos, reduzindo o sangramento.
As gorduras monoinsaturadas são líquidas à temperatura ambiente e ficam sólidas quando refrigeradas. Os óleos ricos em gorduras monoinsaturadas, como o ácido oleico, podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (ruim) e proteger contra doenças cardiovasculares. Essas gorduras saudáveis também contribuem com a vitamina E antioxidante para sua dieta, de acordo com a American Heart Association.
As gorduras saturadas podem ser encontradas em óleos sólidos à temperatura ambiente. Eles podem afetar negativamente sua saúde e levar a doenças cardíacas e ganho de peso, afirma a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Os óleos que contêm a gordura mais saturada incluem óleos tropicais, como o coco e o óleo de palma. As diretrizes alimentares recomendam limitar a ingestão de gordura saturada a menos de 10% de suas calorias.
Comparando as gorduras nos óleos
O gráfico a seguir compara a quantidade de gorduras saturadas, monoinsaturadas (MUFA) e poliinsaturadas (PUFA) em 100 gramas de vários óleos com um ponto de fumaça médio a alto. Em geral, quanto menor a quantidade de gordura saturada e maior o conteúdo de gordura não saturada, mais saudável é o óleo.
Composição total de gordura dos óleos de cozinha - gramas por 100 gramas
|
Óleo |
MUFA total |
PUFA total |
Total Saturado |
|---|---|---|---|
|
Óleo de canola |
64, 2 |
28, 5 |
7.1 |
|
Girassol, alto oleico |
83, 6 |
3.7 |
9, 8 |
|
Azeite Virgem Extra |
73, 3 |
6.6 |
13, 3 |
|
Óleo de côco |
7.1 |
7.1 |
85, 7 |
|
Óleo de milho |
28, 5 |
57, 1 |
14, 2 |
|
Cártamo, alto oleico |
75, 2 |
12, 8 |
7, 5 |
|
Óleo de amendoim |
46, 2 |
32. |
16, 9 |
As gorduras trans se formam quando os óleos vegetais são hidrogenados para encurtar e colar a margarina. Isso resulta em óleo parcialmente hidrogenado, que pode afetar negativamente sua saúde e aumentar o risco de doença cardíaca, de acordo com um estudo publicado na edição de julho a agosto de 2016 do Indian Heart Journal.
Melhor óleo para fritar
Alguns dos melhores óleos para fritar têm um alto ponto de fumaça, contêm gorduras monoinsaturadas saudáveis e são baixos em gorduras saturadas. Estes incluem óleos oleicos ricos em azeite, canola, milho e açafrão.
Azeite virgem extra (EVOO) é um componente integrante da dieta mediterrânea. É rico em gorduras monoinsaturadas, o que torna menos provável a oxidação a altas temperaturas.
Embora tenha um ponto de fumaça mais baixo do que alguns outros óleos, pode ser usado para fritar. De acordo com o estudo publicado na ACTA Scientific Nutritional Health, fatores adicionais, como a estabilidade oxidativa, também podem desempenhar um papel importante na determinação da adequação do uso no cozimento a alta temperatura.
Os pesquisadores aqueceram o azeite extra-virgem a 464 F e o mantiveram a 356 F por seis horas. O EVOO produziu níveis mais baixos de subprodutos oxidativos em comparação com outros óleos testados - azeite virgem, azeite, óleo de canola, óleo de farelo de arroz, óleo de semente de uva, óleo de coco, óleo de amendoim, óleo de girassol e óleo de abacate. O perfil de ácidos graxos e o teor de antioxidantes foram os mais estáveis, seguidos pelo óleo de coco e outros óleos virgens, como abacate e óleo de semente com alto teor de ácido oleico.
Outro estudo, publicado em maio de 2017 na revista Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, relata resultados semelhantes. O azeite teve desempenho semelhante ou melhor que outros óleos vegetais quando aquecido. O estudo relatou que fritar com azeite de oliva virgem e EVOO pode ser benéfico para a saúde e prevenção de doenças, reduzir a resistência à insulina e diminuir o risco de doença cardiovascular.
Ainda procura o melhor óleo para fritar? Considere o óleo de canola. É normalmente vendido como óleo refinado e extraído usando calor e um solvente chamado hexano. Houve alguma preocupação de que o hexano possa afetar sua estabilidade, destruir o ômega-3 e até criar gorduras trans, de acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan.
No entanto, os pesquisadores dizem que não há evidências para confirmar que o hexano apresenta riscos à saúde, considerando a pequena quantidade ingerida do óleo de canola. Além disso, devido à desodorização durante o refinamento, o óleo de canola contém níveis muito baixos de gordura trans, embora esse processo também reduz seus níveis de ômega-3.
O óleo de canola com alto teor oleico contém mais gorduras monoinsaturadas e menos poliinsaturadas. Isso o torna mais estável, permitindo maior tolerância ao calor e uma melhor opção para fritar quando comparado a outros óleos ricos em gorduras poliinsaturadas, como milho, amendoim e açafrão, diz o Conselho Canola.
Você também pode usar óleo de girassol. Embora tenha um ponto alto de fumaça, um estudo de junho de 2017 no European Journal of Nutrition relatou que o uso de óleo de girassol para fritar aumenta o dano oxidativo do DNA após a ingestão, enquanto o azeite virgem tem o efeito oposto.
