Você não precisa comer carne para obter proteínas em suas refeições e lanches. Nozes e sementes fornecem boas quantidades de proteína em porções de tamanho modesto, tornando-as uma escolha inteligente para proteínas quando você está correndo entre as reuniões ou indo para a academia. Além disso, eles oferecem nutrientes valiosos para a saúde e imunidade do coração, como fibras, minerais, vitamina E e ácidos graxos ômega-3. Lembre-se de que nozes e sementes podem ser ricas em calorias, por isso, mantenha as porções recomendadas.
Amêndoas e Nozes
O site AskDrSears classifica as amêndoas como número 1 por causa de sua densidade geral de nutrientes. Uma porção de 30 gramas fornece 6 gramas de proteína, ou cerca de 11% dos 56 gramas que os homens precisam diariamente e 13% das 46 gramas que as mulheres devem receber. No entanto, as nozes pretas batem as amêndoas no conteúdo de proteínas, fornecendo quase 7 gramas em uma porção de 1 onça. Polvilhe amêndoas ou nozes picadas no iogurte ou aveia da manhã. Escolha amêndoas e nozes cruas em vez daquelas com revestimentos salgados ou açucarados que podem aumentar sua contagem de calorias.
Pistácios e castanha de caju
Os pistácios são outra boa fonte de proteína entre as nozes, fornecendo pouco menos de 6 gramas de proteína em uma porção de 43 onças. Fique longe de pistácios salgados, que podem se tornar quase viciantes e aumentar a pressão arterial, se você for sensível ao sal. Torradas e jogá-los em saladas para um pouco mais. Os cajus cremosos, que têm um dos maiores teores de gordura entre as nozes, oferecem um pouco mais de 5 gramas de proteína em uma onça. Transforme as nozes cruas em manteiga de caju no processador de alimentos, para obter uma alternativa rica e deliciosa à manteiga de amendoim.
Sementes maiores
Algumas sementes podem ser fontes mais altas de proteína que as nozes. Não jogue fora as entranhas quando você esculpir uma abóbora no Halloween: as sementes de abóbora secas fornecem 8, 5 gramas de proteína em uma porção de 1 onça. As sementes dos girassóis coloridos também são ricas em proteínas, com uma onça de sementes tostadas oferecendo quase 5 gramas. Ambas as sementes podem aumentar o teor de proteínas de saladas verdes ou acompanhamentos vegetarianos, ou fornecer um lanche rápido quando misturadas com passas ou passas de Corinto.
Sementes minúsculas
Não negligencie as minúsculas sementes de chia e linhaça quando estiver incorporando mais proteínas em sua dieta. Uma onça de sementes de chia - cerca de 3 colheres de sopa - fornece 4, 7 gramas de proteína, enquanto uma porção de 2 colheres de sopa de linhaça moída fornece 2, 5 gramas. Essas pequenas sementes aumentam o teor de proteínas dos seus smoothies e sucos frescos, além de fornecer fontes vegetais valiosas de ácidos graxos ômega-3. Divida a porção de chia ou linhaça ao longo do dia, em vez de tentar consumi-la de uma só vez.
