Tudo o que você come e bebe, com exceção da água, tem calorias. Por outro lado, tudo o que você faz, da respiração à corrida e do jantar, queima calorias. Uma parte importante de viver um estilo de vida saudável é equilibrar as calorias que você consome com o número de calorias que você queima. Quando essa proporção sai do controle, você pode ganhar muito peso ou perder muito peso, o que pode levar a problemas de saúde no futuro.
Consumo estimado de calorias para mulheres
As Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020, estabelece recomendações para a ingestão calórica com base no sexo, idade e nível de atividade. Os homens geralmente precisam ingerir mais calorias que as mulheres, e aqueles que são ativos precisam de mais comida do que aqueles que não são. Além disso, as necessidades calóricas geralmente diminuem com a idade.
- Mulheres com 18 anos: 1.800 (sedentárias), 2.000 (moderadamente ativas), 2.400 (ativas)
- Mulheres entre 19 e 25 anos: 2.000 (sedentárias), 2.200 (moderadamente ativas) e 2.400 (ativas)
- Mulheres entre 26 e 50 anos: 1.800 (sedentárias), 2.000 (moderadamente ativas) e 2.200 (ativas)
- Mulheres entre 51 e 60 anos: 1.600 (sedentárias), 1.800 (moderadamente ativas), 2.200 (ativas)
- Mulheres com 61 anos ou mais: 1.600 (sedentárias), 1.800 (moderadamente ativas), 2.000 (ativas)
Compreendendo os níveis de atividade
As idéias de todos sobre o que constitui um estilo de vida sedentário versus um estilo de vida ativo são diferentes. Para os fins dessas estimativas de calorias, o CDC define cada um como:
- Sedentário: A única atividade física que você realiza é através das atividades diárias da vida independente.
- Atividade moderada: a atividade física é igual a caminhar 1, 5 a 3 ou mais milhas por dia entre 3 e 4 MPH, além das atividades de vida independente.
- Ativo: Atividade física é igual a caminhar mais de 5 quilômetros por dia entre 3 e 4 MPH.
Ingestão diária de calorias para mulheres
Se você é do tipo que adora calcular os números, use uma fórmula para calcular seu gasto total diário de energia (TDEE), que leva em consideração seu peso e altura atuais. Seu TDEE refere-se ao número de calorias que seu corpo queima diariamente, e é influenciado pela energia que seu corpo precisa para digerir os alimentos, o combustível que você usa durante a atividade física e as calorias que você queima diariamente através de funções corporais básicas, um número conhecido como sua taxa metabólica de repouso (RMR).
Quando você conhece o seu TDEE, sabe quantas calorias você precisa ingerir diariamente para manter seu peso atual.
Calculando seu TDEE
Primeiro, calcule seu RMR seguindo esta fórmula: (9, 99 x peso corporal em quilogramas) + (6, 25 x altura em centímetros) - (4, 92 x idade) - 161. Em seguida, multiplique seu RMR pela pontuação de atividade apropriada: 1 se você estiver sedentário, 1, 12 se você faz 30 a 60 minutos de atividade física de baixa a moderada intensidade por dia, 1, 27 se você faz 60 minutos ou mais de atividade física de intensidade moderada por dia ou 1, 45 se você faz 60 minutos de intensidade moderada atividade física e até 60 minutos de atividade física de alta intensidade por dia.
O número resultante é o seu TDEE e é igual ao número de calorias que você deve se esforçar para comer todos os dias. Um exemplo rápido: uma mulher de 35 anos, pesa 75 quilos, mede 1, 80m de altura e é levemente ativa, precisaria ingerir 1.578 calorias.
Calorias durante a gravidez
Há certos pontos na vida de uma mulher em que ela deve comer mais para apoiar suas funções biológicas, para que a ingestão calórica normal de uma mulher possa mudar. Por exemplo, não é de surpreender que uma mulher grávida precise ingerir mais calorias enquanto cria um ser humano em miniatura dentro dela. No entanto, o número exato variará, pois o ganho de peso apropriado - de 11 a 40 libras - depende do índice de massa corporal da mulher antes da gravidez.
Converse com seu médico sobre o número adequado de calorias a serem apontadas para cada dia, embora a Academia de Nutrição e Dietética recomende uma estimativa geral de 2.200 a 2.900 calorias diárias, composta por uma variedade de alimentos ricos em nutrientes.
Ingestão calórica durante a amamentação
Uma mulher que está amamentando geralmente precisa consumir entre 450 e 500 calorias adicionais por dia. Isso significa que uma mulher pode ingerir até 2.900 calorias por dia se tiver entre 19 e 25 anos e viver um estilo de vida ativo.
As mulheres que amamentam também costumam tentar perder peso após o parto. No entanto, limitar a ingestão calórica durante esse período pode afetar o suprimento de leite. Além disso, as mães que amamentam têm necessidades nutricionais, incluindo pelo menos duas a três porções de proteína por dia, três porções de vegetais, duas porções de frutas e grãos integrais, como pães de trigo integral e aveia. As mulheres que amamentam também podem precisar aumentar a ingestão de água para satisfazer a sede e produzir leite.
Calorias para perda de peso
A contagem de calorias é uma tática comprovada, embora muitas vezes tediosa, para perder peso. Embora vários fatores contribuam para a facilidade com que uma pessoa perde libras, a equação básica é simples: queima mais calorias do que consome.
Um quilo de gordura equivale a cerca de 3.500 calorias; portanto, uma pessoa precisa reduzir esse número de calorias de sua dieta para perder 1 quilo de gordura corporal. Isso pode ser feito através de uma combinação de queima de calorias com exercícios ou ingestão de menos calorias.
Equilíbrio entre exercício e dieta
O número de calorias para comer para perda de peso depende da rapidez com que você deseja perder peso. Para perder 1 quilo por semana, você precisará queimar ou cortar 500 calorias por dia.
Volte no TDEE. Para a amostra de 35 anos de idade, com uma meta diária de comer 1.578 calorias por dia, cortar 500 calorias por dia estritamente de sua dieta significaria apontar para menos de 1.100 calorias por dia.
Em vez de reduzir calorias tão baixas, pode ser uma idéia melhor queimar 250 calorias por meio de exercícios, o equivalente a uma hora de levantar pesos ou 30 minutos de nadar, e cortar 250 calorias para uma meta diária muito mais razoável de 1.328 calorias. Comer muito poucas calorias pode acelerar seus esforços de perda de peso, fazendo com que seu corpo queime músculos como combustível, o que diminui as habilidades de queima de calorias do seu corpo.
