Não é apenas possível perder três quilos em duas semanas, os profissionais de saúde endossam essa taxa de perda de peso. A quantidade mais segura de peso a perder em uma semana é de um a dois quilos. Seguir uma dieta hipocalórica e se exercitar são as maneiras mais confiáveis de fazer isso e ajudarão a criar hábitos que manterão o peso livre. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer plano de perda de peso.
Metas
A melhor maneira de perder três quilos em duas semanas é consumindo uma dieta saudável e com baixas calorias e se exercitando várias vezes por semana. Mantenha um diário alimentar para monitorar sua ingestão calórica. Isso o manterá focado em quantas calorias você está consumindo e quantas você precisa queimar. Ferramentas online como as do site MyPlate da LIVESTRONG podem ajudá-lo a rastrear as calorias de vários alimentos, bem como quantas calorias são queimadas durante vários exercícios.
Calorias
Para perder um quilo de gordura, você precisa queimar 3.500 calorias a mais do que está consumindo. Solte 500 calorias por dia de sua dieta. Supondo que você estava ingerindo tantas calorias quanto gasta anteriormente, isso reduziria 3.500 calorias da sua ingestão semanal. Isso significa que você pode perder um quilo de gordura antes mesmo de se exercitar. Se sua ingestão calórica diária for muito baixa, alerta a Cleveland Clinic, você pode perder massa muscular e ser tentado a compulsão. Para resultados mais seguros, o Instituto Nacional de Saúde recomenda um mínimo de 1.200 calorias por dia para mulheres e 1.500 para homens.
Dieta
Manter o peso livre requer uma dieta de baixa caloria, mas não deve ser à custa de nutrientes, aconselha a Cleveland Clinic. O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda uma dieta com muitas frutas, vegetais, grãos integrais e leite e produtos lácteos sem gordura ou com pouca gordura. A agência também recomenda incluir carnes magras, peixes, feijões e aves, além de ovos e nozes para obter uma boa proteína. Evite alimentos ricos em gorduras saturadas, gorduras trans, colesterol, açúcar extra e sal.
Exercício
Um programa de exercícios saudáveis pode ajudar a queimar as calorias extras que uma dieta de baixa caloria por si só não vai. O Centers for Disease Control recomenda o exercício em um nível moderadamente intenso de 60 a 90 minutos cinco vezes por semana para perder peso. Moderadamente intenso significa que seu batimento cardíaco aumenta e você está suando. Você pode fazer isso através de exercícios cardiovasculares, como corrida ou corrida, feito sozinho ou em combinação com o treinamento de força. Se for adicionado treinamento de força, a quantidade de cardio pode ser reduzida para 45 a 60 minutos, três vezes por semana. O treinamento de força deve consistir em oito a dez exercícios resistidos, com oito a 12 repetições de cada exercício, duas vezes por semana.
Considerações
Perder três libras por semana é uma meta muito razoável, mas requer paciência e consistência. Ao construir lentamente bons hábitos de dieta e exercício, você será capaz de perder peso e mantê-lo. Dietas da moda e exercícios intensos podem facilmente levar à desistência, e muitas vezes qualquer perda de peso é rapidamente recuperada, de acordo com a Cleveland Clinic. Se você está apenas começando um programa de exercícios ou dieta, consulte um médico. Ela pode ajudar a monitorar sua saúde e evitar exageros. Se você estiver excepcionalmente acima do peso, ela poderá recomendar uma dieta específica de baixas calorias.
