Burpees desafiam muitos músculos tanto na parte superior do corpo quanto na parte inferior do corpo, bem como no núcleo. Um dos benefícios dos burpees é que eles não precisam de nenhum equipamento extra e podem fazer parte de uma desafiadora rotina cardio de queima de calorias.
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Os burpees são um treino para todo o corpo que trabalha os tendões da coxa, quadris e panturrilhas na parte inferior do corpo, o reto abdominal e os oblíquos nos abdominais e peitos, tríceps e deltóides na parte superior do corpo.
Como fazer um Burpee
Burpees são frequentemente considerados um exercício de corpo inteiro. Para fazer um arroto, comece em uma posição em pé com os braços ao seu lado, aconselha ExRx.net. Então:
- Agache-se e plante as mãos no chão um pouco mais do que a largura dos ombros.
- Usando as mãos para apoiar o corpo, chute os pés para trás até estar na posição de prancha.
- Faça uma única flexão.
- Apoiando o corpo com as mãos e os braços, pule os pés em direção às mãos e aterrisse com os pés na posição inicial.
- Salte para cima.
- Terreno na posição inicial.
- Repetir.
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Você também pode tornar o burpee mais desafiador com algumas variações simples. Por exemplo, tente adicionar uma batida de palmas, tornando o salto no final mais alto e mais explosivo ou aumentando a velocidade dos seus burpees.
A American Fitness Magazine recomenda uma variação ainda mais desafiadora na qual, no final do arroto, você pula para pegar uma barra de puxar. Depois de fazer uma flexão, volte ao chão e comece outro arroto.
Burpees: Músculos trabalhados
Os burpees são um exercício composto de alta intensidade que desafia vários grupos musculares e articulações. Ao chutar os pés de volta à prancha no início do exercício, você usa esses músculos, conforme descrito por ExRx.net:
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Eretor da espinha para estender a coluna torácica e lombar
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Iliopsoas, tensor fascia lata
e reto femoral para estender os quadris
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Quadríceps para estender os joelhos
-
Músculos da panturrilha, incluindo gastrocnêmio e sóleo, para obter a flexão plantar do tornozelo
Quando você pula os pés para trás, os músculos usados incluem:
- Reto abdominal e oblíquo para flexionar a coluna torácica e lombar
- Glúteo máximo e seus tendões para flexionar os quadris
- Isquiotibiais para flexionar os joelhos
Durante a fase de flexão do burpee, o músculo primário ativado é o peitoral maior. Outros músculos que auxiliam no movimento incluem o tríceps braquial e os deltóides anteriores. Além dos músculos que criam o movimento, vários músculos são ativados para ajudar a estabilizar as articulações e o corpo, incluindo o bíceps braquial e o quadríceps. Os músculos do seu tronco trabalham para manter seu corpo reto durante o movimento, incluindo:
- Erector spinae
- Reto abdominal
- Obliques
Finalmente, durante a fase de salto do exercício, você está novamente focando nos músculos da parte inferior do corpo, tendo como alvo muitos dos mesmos músculos visados na fase inicial quando você pula de volta à prancha. Esses incluem:
- Estendendo a coluna torácica e lombar com os músculos eretores da espinha
- Estendendo os quadris com os glúteos e isquiotibiais
- Estendendo os joelhos com o quadríceps
- Conseguir flexão plantar do tornozelo com o gastrocnêmio e o sóleo
Quando você pula, você balança os braços para cima e alcança acima de você. Isso também visa movimentos no ombro e na parte superior das costas, incluindo flexão e abdução do ombro, ou mover os braços para fora e para cima, usando os deltóides, o peitoral maior e o bíceps braquial.
Você também eleva a escápula quando flexiona o ombro, que utiliza o músculo trapézio médio e superior e o músculo elevador da escápula na parte superior das costas. Com a abdução e flexão do ombro, também há protração e rotação para cima da escápula usando o serrátil anterior, juntamente com os músculos trapézios.
Burpees: Calorias Queimadas
Os burpees não apenas exercitam seus músculos e desenvolvem força e resistência, mas também fazem seu coração disparar. Obter um ótimo treino cardio que queima calorias é um dos grandes benefícios de burpees e alpinistas.
O número de calorias que você queima depende da intensidade do seu treino e do seu peso corporal atual. Quanto mais você pesa, mais calorias você queima. Da mesma forma, quanto maior a intensidade de seus burpees, mais calorias você queimará.
A Harvard Health Publishing estima que a queima de calorias que faz calistenia, como burpees em intensidade moderada por 30 minutos, é:
-
135 calorias para um indivíduo de 125 libras
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167 calorias para um indivíduo de 155 libras
-
200 calorias para um indivíduo de 185 libras
- 240 calorias para um indivíduo de 125 libras
- 298 calorias para um indivíduo de 155 libras
- 355 calorias para um indivíduo de 185 libras
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Burpees são um exercício composto com múltiplos benefícios. Eles queimam mais calorias porque mais grupos musculares são ativados. O uso de vários grupos musculares também aumenta a necessidade de oxigênio do corpo, aumentando a respiração e os batimentos cardíacos e resultando em um bom treino cardio. Exercícios compostos melhoram a coordenação, flexibilidade dinâmica e melhoram a eficiência geral do movimento, aconselha o Conselho Americano de Exercício.
Exercícios alternativos aos burpees
Como em todos os exercícios, é importante manter a forma adequada durante todo o exercício, tanto para obter o benefício total dos músculos quanto para evitar lesões nos músculos e articulações. Fazer uma flexão com forma inadequada, por exemplo, coloca pressão desnecessária no ombro e nos pulsos e também pode forçar as costas. Quando você não conseguir fazer um arroto com a forma correta, pare e descanse ou tente uma variação mais fácil ou um exercício alternativo.
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Se o burpee padrão for muito desafiador, você pode pular a flexão no meio do exercício e o salto no final. Você ainda trabalhará muitos dos mesmos músculos, mas o exercício será em menor intensidade, permitindo que você desenvolva sua força e resistência.
Você também pode tentar interromper o exercício e praticar os componentes menores. Por exemplo, pratique um salto agachado ou até agachamento com peso corporal para aumentar a força na parte inferior do corpo e no núcleo. Pratique pranchas para construir seu núcleo e flexões para trabalhar a parte superior do corpo e o núcleo. Considere variações de flexão, como uma flexão de joelho ou parede para aumentar a flexão padrão.
