O pullup é um exercício composto que você pode fazer em quase qualquer lugar - você só precisa de uma barra robusta para se segurar e está pronto para começar. No entanto, é menos simples decidir o número ideal de pullups por sessão. Por fim, quantas pullups você deve fazer depende de seus próprios objetivos de condicionamento físico.
O básico
Os pullups envolvem principalmente as pernas, localizadas nas laterais do peito. Seu bíceps, ombros e núcleo também recebem um bom treino de flexões. A forma correta de puxar exige que você agarre a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros e verifique se os cotovelos apontam às três e nove horas durante o exercício. Para fazer uma flexão completa, levante o queixo logo acima da barra.
Considerações
O número de pullups que você deve fazer depende se você quer ficar mais forte ou desenvolver mais resistência. Em um estudo de agosto de 2002 no "European Journal of Applied Physiology", Gerson Campos e colegas mostraram que as pessoas que faziam quatro séries de três a cinco repetições ganhavam mais força. As pessoas que realizaram duas séries de 20 a 28 repetições ganharam mais resistência. Portanto, quantidades menores de pullups com muito peso o tornarão mais forte, enquanto um número maior de pullups com menos peso permitirá que você faça pullups por mais tempo.
Força
Faça séries com baixas quantidades de pullups e alto peso, se você quiser desenvolver uma parte superior do corpo mais forte. Se você achar muito fácil levantar o peso do corpo, poderá aumentar a resistência usando uma mochila com pesos ou amarrando um cinto de peso. Em um artigo para a revista "Iron", Sean Nalewanyi sugere cinco a sete como o intervalo ideal de repetições para ganhar força e músculos. Se você usar uma barra de apoio simples apoiada dentro de uma porta, verifique se ela é resistente antes de adicionar muito peso extra. Você pode ter um observador por perto, caso a barra se solte.
Resistência
Aumente sua resistência fazendo o máximo possível de pullups. Pode ser difícil fazer mais do que algumas flexões quando você começa. Você pode fazer meia pullups para ganhar resistência suficiente para fazer as muitas pullups completas necessárias para aumentar sua resistência. Para uma meia pullup, simplesmente fique em uma cadeira para que seu queixo fique logo acima da barra de pullup. Pegue a barra como se estivesse na parte superior de um pullup. Deixe-se pendurar por um momento e depois abaixe-se lentamente.
Frequência
É bom pensar em sua aptidão diariamente. No entanto, você não precisa fazer pullups todos os dias. Duas ou três sessões de treinamento com pesos por semana são suficientes para a maioria das pessoas. Se você deseja se exercitar na maioria dos dias da semana, considere dividir sua rotina em dias na parte superior do corpo e na parte inferior do corpo, para evitar trabalhar demais os mesmos grupos musculares.
