Frutas e vegetais são alimentos saudáveis e ricos em carboidratos, que diferem bastante em como afetam os níveis de açúcar no sangue. Felizmente, o índice glicêmico está disponível para ajudá-lo. O índice glicêmico não diferencia carboidratos como simples ou complexos; em vez disso, distingue os alimentos por aumentarem o açúcar no sangue rápida ou gradualmente por um período de tempo. Escolha uma variedade de frutas e legumes coloridos com um baixo índice glicêmico se você estiver observando seus níveis de açúcar no sangue.
O índice glicêmico
O índice glicêmico é uma ferramenta usada para determinar o efeito que um alimento que contém carboidratos tem nos níveis de açúcar no sangue. Os alimentos são classificados por número em comparação com pão branco ou glicose. Alimentos com alto índice glicêmico fazem com que o açúcar no sangue aumente rapidamente, enquanto alimentos com baixo índice glicêmico permitem aumentos graduais nos níveis de açúcar no sangue. Os alimentos na extremidade inferior do espectro caem entre 0 e 55. Os alimentos com um índice glicêmico moderado estão entre 56 e 69 e os alimentos na extremidade alta do espectro estão em 70 ou acima.
Frutas
As frutas são naturalmente doces, por isso são excelentes opções de sobremesas. Cerejas, toranjas, ameixas, pêssegos e ameixas têm um índice glicêmico abaixo de 30. Maçãs e damascos secos estão em 34 e 32, respectivamente. Peras, uvas, coco, kiwi, laranjas e morangos estão abaixo de um índice glicêmico de 55. Frutas com um índice glicêmico moderado incluem manga, banana, mamão, figo e abacaxi. A melancia não é tão gentil com o açúcar no sangue com um índice glicêmico de 72 e as datas são 103.
Legumes
Encha seu prato com legumes que não aumentam o açúcar no sangue, escolhendo brócolis, couve, alface, cebola e pimentão, que têm um índice glicêmico de 10. Feijão verde, tomate, couve-flor e berinjela não ficam muito atrás com um glicêmico índice de 15. As cenouras cruas são 16, mas as cenouras cozidas saltam para 41 e as ervilhas congeladas e o milho doce estão em 39 e 47, respectivamente. Beterraba tem um índice glicêmico moderadamente alto de 64 e abóbora, 75, e pastinaga, 97, estão no topo.
Considerações
Como regra geral, quanto maior a fibra de uma fruta ou vegetal, menor o índice glicêmico, de acordo com a American Diabetes Association. Se você deixar seu produto amadurecer demais ou armazená-lo por muito tempo, o índice glicêmico aumentará. Da mesma forma, se você cozinhar demais seus vegetais, aumentará o índice glicêmico. O processamento afeta negativamente o índice glicêmico de um alimento. Por exemplo, o suco de frutas é mais alto que o de frutas inteiras e o purê de batatas é mais alto do que uma batata cozida inteira.
