Seus objetivos de treinamento pessoal e nível de condicionamento físico devem determinar o grupo muscular em que você trabalha primeiro, grande ou pequeno. Se você é novo no treinamento de resistência, a ordem na qual você realiza seus exercícios pode fazer a diferença no desenvolvimento de músculos menores.
Gorjeta
Exercite os músculos grandes primeiro usando exercícios de articulação múltipla, seguidos pelos músculos menores usando exercícios de articulação única. Como seus músculos pequenos costumam agir como estabilizadores para os músculos grandes, faz sentido trabalhar os músculos grandes primeiro em fadiga.
Grupos Musculares Maiores a Menores
Seus maiores grupos musculares incluem pernas, nádegas, costas e peito. Os músculos do glúteo máximo são os maiores do seu corpo.
Os músculos quadríceps na parte da frente das coxas e os músculos isquiotibiais nas costas das coxas também são músculos grandes e poderosos. Os grandes músculos das costas são as armadilhas, trapézio e lats ou latissimus dorsi. Seu maior músculo peitoral é o peitoral maior, ou peitoral.
Músculos pequenos que podem exigir atenção especial, dependendo dos objetivos de musculação e condicionamento físico, são os músculos do antebraço, panturrilhas das pernas, músculos deltóides do ombro e peitoral menor no peito.
Ordem baseada em objetivos
A fadiga muscular durante os exercícios posteriores de uma rotina de exercícios resulta em diminuição do desempenho dos músculos trabalhados. Com isso em mente, adapte a sequência de sua rotina para ajustar-se às metas gerais de musculação ou funcionalidade.
Grandes grupos musculares primeiro?
Quando construir massa é o seu objetivo, você pode exercitar seus pequenos músculos após o treino de grandes músculos. O Dr. Len Kravitz, escrevendo para a Universidade do Novo México, recomenda que treinadores ou indivíduos descubram as melhores combinações de grupos musculares para se exercitarem juntos.
Programe o treino para realizar primeiro exercícios articulares - agachamentos, flexões, lunges - seguidos de uma articulação - elevação da panturrilha, extensão do joelho, curvatura do bíceps - para evitar a exaustão muscular.
Exercite-se com sabedoria seguindo o protocolo
Independentemente de como você solicita sua rotina de exercícios, comece com cinco a 10 minutos de exercícios de aquecimento, como caminhadas, ciclismo, calistenia ou repetições de baixo peso do exercício que planeja realizar.
A ACE Fitness recomenda fazer o movimento que você está prestes a realizar para os grupos musculares da parte superior do corpo, apenas sem os pesos. Para a parte inferior do corpo, se você for fazer alguns lunges, aqueça levantando o joelho no peito e depois estendendo-o para trás. No final de sua rotina, esfrie com cinco a 10 minutos de alongamento.
Alongar enquanto os músculos estão aquecidos com o exercício pode aumentar sua flexibilidade e evitar dores musculares. Se você não conhece rotinas de exercícios regulares, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
