A creatina é um aminoácido natural produzido pelo fígado, rins e pâncreas. Também é encontrado em vários alimentos. Durante exercícios de alta intensidade, o corpo utiliza um derivado da creatina para obter energia. Atletas e fisiculturistas consomem suplementos de creatina para aumentar a massa muscular magra e melhorar o desempenho atlético. No entanto, existe alguma controvérsia sobre a eficácia dos suplementos de creatina na melhoria do desempenho atlético.
Creatina no corpo
A creatina é feita a partir de aminoácidos, os componentes da proteína. A creatina é convertida em fosfato de creatina no fígado e é armazenada no tecido muscular vermelho. Durante o levantamento de peso, corrida ou outra atividade intensa de curta duração, o fosfato de creatina é convertido em trifosfato de adenosina, ou ATP, a principal fonte de energia do corpo.
Dose de creatina
Os suplementos de creatina não são recomendados para crianças menores de 19 anos. Adultos que desejam melhorar o desempenho atlético devem limitar o consumo a 5g quatro vezes ao dia, ou 20g por dia. Adultos que desejam manter a massa muscular e o desempenho atlético devem limitar o consumo a 2-5g por dia. Há evidências limitadas de que a creatina é útil na redução do colesterol; 20-25g por dia durante cinco dias seguidos por 5-10 g por dia a partir de então é apropriado. Converse com seu médico antes de usar creatina para tratar o colesterol alto.
A creatina é eficaz?
A creatina aumenta o nível de ATP do seu corpo, dando-lhe mais energia para praticar atividades físicas. De acordo com a Universidade Vanderbilt, a eficácia da creatina depende da sua dieta, nível regular de exercício e frequência de exercício. Os suplementos de creatina são mais eficazes quando o nível natural de creatina é baixo. Consuma creatina com carboidratos, como suco de frutas ou alimentos ricos em amido, para aumentar a eficácia.
Formas disponíveis e fontes alimentares
A creatina está disponível na forma de pó, cápsula e líquido. Embora nosso corpo produza cerca da metade da creatina que nosso corpo precisa para realizar atividades atléticas, a outra metade vem de fontes alimentares. Peixes, especialmente salmão e arenque, carne vermelha e caça selvagem, como veados e alces, são as melhores fontes de creatina.
