Se as batatas pudessem falar, elas chorariam de indignação por serem tão incompreendidas. Se você está se perguntando se deveria comer batatas se for musculação, a resposta é sim. Aqui está o que você precisa saber sobre o perfil nutricional das batatas.
Gorjeta
As batatas são uma boa fonte de potássio e carboidratos; portanto, coma-as após o treino para restaurar seus níveis de energia e acelerar o reparo muscular pós-treino.
Fonte de calorias com baixo teor de gordura
Enquanto você faz musculação, precisa consumir um grande número de calorias por dia para abastecer suas necessidades energéticas e ajudar seu corpo a construir músculos. Muitos alimentos ricos em calorias também são carregados com gorduras não saudáveis, o que você deseja evitar. As batatas são uma boa maneira de obter calorias, sem gordura ou colesterol - 100 gramas de batata fornecem 58 calorias, com apenas 0, 10 gramas de gordura e 0 grama de colesterol.
Obviamente, como em qualquer outro tipo de alimento, a maneira como você os cozinha também faz a diferença. Batatas fritas ou batatas carregadas com manteiga, queijo, creme de leite e bacon terão um teor de gordura muito maior do que as batatas assadas, assadas, grelhadas ou cozidas que possuem um mínimo de óleo e ervas para temperar.
Carboidratos de liberação rápida para energia
As batatas são uma boa fonte de carboidratos, que são uma fonte de energia essencial para os fisiculturistas. Eles contêm principalmente carboidratos ricos em amido, bem como pequenas quantidades de açúcares simples, como celulose, frutose e glicose.
As batatas tendem a ter uma má reputação por causa de seu alto índice glicêmico. O índice glicêmico é um indicador de quão rápido um determinado alimento é convertido em açúcar no sangue. Alimentos com baixo índice glicêmico tendem a liberar glicose lenta e firmemente, enquanto alimentos com alto índice glicêmico tendem a liberar glicose mais rapidamente.
Alimentos com alto índice glicêmico são bons para fisiculturistas, corredores de longa distância e pessoas com baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia). Comer batatas após o treino pode dar ao corpo a glicose necessária para restaurar rapidamente seus níveis de energia.
Você também pode comer batatas durante suas outras refeições; combiná-lo com outros alimentos ricos em proteínas e fibras ajuda a diminuir a taxa na qual é convertido em açúcar no sangue. Por exemplo, coma uma porção de batatas com uma refeição que contenha carne, aves, peixes ou ovos para obter proteínas e uma salada de vegetais para fibras.
Batatas: uma potência nutricional
As batatas são uma potência de várias vitaminas e minerais essenciais. Eles são uma boa fonte de potássio, folato e vitamina C e também contêm outros nutrientes como magnésio, ferro, fósforo, cálcio, tiamina e niacina.
Cem gramas de batata fornecem 413 miligramas de potássio (mais potássio do que se obtém de 100 gramas de banana!), 17 miligramas de folato e 11, 4 miligramas de vitamina C.
O potássio desempenha um papel crítico no exercício; ajuda seu corpo a quebrar o glicogênio nas células musculares quando você está se exercitando. O glicogênio alimenta as células musculares, que se contraem repetidamente quando você se exercita. Esse processo esgota o potássio nas células musculares, porque flui para fora das células musculares e entra na corrente sanguínea de onde é excretado pelo suor ou pela urina.
Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) recomendam que os machos adultos obtenham 3.400 miligramas de potássio por dia e que as fêmeas adultas obtenham 2.600 miligramas de potássio por dia. No entanto, um crescente corpo de pesquisa está mostrando que precisamos de mais potássio do que isso; portanto, o NIH está no processo de aumentar o valor diário para 4.700 miligramas de potássio por dia.
O NIH também observa que os americanos geralmente não recebem tanto potássio quanto precisam, razão pela qual as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015-2020 listam o potássio como um "nutriente para a saúde pública".
Quanto aos outros nutrientes essenciais da batata: o folato ajuda os músculos a crescer e a se reparar, e a vitamina C é um poderoso antioxidante que pode proteger seu corpo contra o estresse oxidativo induzido pelo exercício. O magnésio também é um mineral crítico no que diz respeito ao desempenho do exercício, de acordo com um estudo de setembro de 2017 publicado na revista Nutrients .
O Veredicto: Batatas para Musculação
As batatas são frequentemente agrupadas com outros carboidratos brancos, como pão, macarrão, farinha e açúcar, que geralmente têm pouco ou nenhum valor nutricional. Mas a verdade é que, embora a maioria das calorias das batatas venha de carboidratos, elas não são exatamente a mesma coisa.
Eles não são carboidratos refinados, para começar. Além disso, todas as calorias não são iguais e as calorias das batatas são acompanhadas de muitas vitaminas e minerais e muito pouca gordura e colesterol, tornando-as calorias muito nutricionais.
Embora não sejam uma ótima fonte de proteína, como outros alimentos para a construção muscular, as batatas são uma fonte moderada de fibra alimentar. Eles também são um alimento muito saciante; eles enchem o estômago e o mantêm cheio, o que pode ajudar a evitar lanches prejudiciais entre as refeições.
No geral, eles são um ótimo complemento para sua dieta se você for musculação. Cuidado, porém; enquanto as batatas são saudáveis, às vezes são servidas com muitas coisas que não são super saudáveis.
Incluindo batatas na sua dieta
Aqui estão algumas maneiras saudáveis de incluir batatas em sua dieta. Você pode assá-los e comê-los com queijo cottage ou assar com ervas, uma pitada de azeite e outros vegetais, como cenoura, pimentão, abobrinha, brócolis e cebola. Você também pode cortá-las em fatias finas ou cortá-las em fatias e assá-las, como um substituto mais saudável para as batatas fritas.
Lembre-se de usar as batatas com a pele; muitos nutrientes estão concentrados na pele ou logo abaixo dela, para que você não os perca descascando as batatas. Muita fibra também é encontrada na pele.
